Thay đổi thực phẩm bạn ăn có thể làm giảm cholesterol và cũng cải thiện lượng chất béo trong máu. Dưới đây, là những loại thực phẩm không có cholesterol, bạn có thể tham khảo bổ sung vào thực ăn uống hàng ngày để giảm mức cholesterol trong cơ thể.
Cholesterol là gì?
Cholesterol là một thành phần của lipid máu, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể. Cholesterol là một yếu tố không thể thiếu trong quá trình hoạt động của tế bào sợi thần kinh, cũng như trong việc sản xuất một số loại hormone, giúp cơ thể hoạt động bình thường và khỏe mạnh.
Cholesterol được hình thành từ 2 nguồn là từ trong cơ thể tổng hợp hoặc từ thức ăn. Khoảng 75% cholesterol trong máu được sản xuất ở gan và các cơ quan khác trong cơ thể, phần còn lại là từ thức ăn. Các loại thực phẩm có chứa cholesterol đều là các loại thức ăn có nguồn gốc từ động vật như thịt, sữa, lòng đỏ trứng, phù tạng động vật.
Cholesterol bao gồm LDL-cholesterol (cholesterol xấu) và HDL-cholesterol (cholesterol tốt). Khi bạn có lượng cholesterol cao, đặc biệt là LDL-cholesterol cao trong người, bạn có nguy cơ phải đối mặt với nhiều tình trạng sức khỏe nguy hiểm, có liên quan tới tim mạch, huyết áp, thần kinh, gan,…
Nếu có lượng cholesterol cao trong cơ thể, bạn nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học, ưu tiên lựa chọn các nhóm thực phẩm có chứa lượng protein cao, tinh bột thấp, tăng cường chất xơ và chất béo không bão hòa.
15 thực phẩm không có cholesterol
Dưới đây là danh sách những thực phẩm không chứa cholesterol mà bạn hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng:
Hạt óc chó
Trong 100g hạt óc cho có 654kcal, 65g lipid (6g chất béo bão hòa), 0mg cholesterol, 2mg natri, 441mg kali, 7g chất xơ, 2,6g đường, 15g protein, cùng các vitamin và khoáng chất.
Quả óc chó (Walnuts) chứa folate, vitamin E, và rất nhiều chất béo có lợi. Mặc dù chúng cũng có lượng calo cao, nhưng không gây tăng cân.
Các axit béo không bão hòa đơn và thành phần omega-3 dồi dào trong hạt óc chó hỗ trợ hạ mỡ máu hiệu quả tới 15%. Quả óc chó cũng có tác dụng cải thiện hệ tim mạch, tăng cường trí nhớ và bồi bổ cơ thể.
Theo nghiên cứu cho thấy, thành phần omega-3 và axit béo không bão hòa đơn dồi dào trong hạt óc chó có thể làm giảm cholesterol trong máu tới 15%. Quả óc chó cũng cung cấp lượng lớn vitamin và khoáng chất bồi bổ cơ thể, cải thiện chức năng hệ tim mạch và tăng cường trí nhớ.
Hạt điều
Theo trang Eat This, Not That, hạt điều có ít chất béo và calo hơn so với hạt hạnh nhân, đậu phộng hay quả óc chó. Một ounce (28 gram) hạt điều trung bình chứa khoảng 137 calo, không chứa cholesterol. Cơ thể con người chỉ có thể hấp thụ khoảng 84% lượng calo này.
Một nghiên cứu năm 2017 trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy hạt điều có thể làm giảm cholesterol “xấu” LDL, đồng thời làm tăng mức cholesterol “tốt” HDL.
Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Current Developments in Nutrition, ăn hạt điều liên quan đến việc hạ huyết áp và giảm mức độ chất béo trung tính – một loại chất béo trong máu mà nếu nồng độ tăng cao sẽ làm tăng nguy cơ đột quỵ, đau tim. Tuy nhiên, không phải hạt điều nào cũng giống hạt điều nào. Nhiều loại hạt điều đóng gói có thể khiến huyết áp tăng cao vì chứa nhiều muối.
Hạt lanh
Trong 100g hạt lanh có chứa 533 kcal, 42g lipid (3,7g chất béo bão hòa), 0 mg cholesterol, 30g natri, 27g chất xơ, 1,6g đường, 18g protein cùng các vitamin và khoáng chất.
Theo nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe và Dinh dưỡng, Đại học bang Lowa (Mỹ), thêm khoảng 3 thìa canh hạt lanh vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp làm giảm 10% cholesterol tổng thể ở nam giới. Các nhà khoa học lý giải rằng, hợp chất lignan chính là yếu tố giúp cho hạt lanh có được công dụng này.
Đậu nành
Đậu nành không chứa cholesterol. Protein và chất xơ trong đậu nành không chỉ làm giảm cholesterol xấu mà còn giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng, khiến món ăn vặt này trở thành lựa chọn tốt để giảm cân. Bằng cách thay thế protein động vật bằng protein đậu nành, bạn sẽ tránh được thực phẩm có chất béo bão hòa, có liên quan trực tiếp đến bệnh tim mạch. Đậu Edamame cũng chứa hai dạng chất béo không bão hòa đa, omega-3 và omega-6, có lợi cho sức khỏe và giảm bệnh tim mạch do khả năng hạ LDL-cholesterol trong máu.
Cà tím
Trong 100g cà tím có chứa 24 kcal, 0 g chất béo bão hòa, 0 mg cholesterol, 2 mg natri, 229 mg kali, 3 g chất xơ, 3,5 g đường, 1 g protein cùng các loại vitamin.
Khi được tiêu hóa ở ruột non, các chất chuyển hóa từ cà tím có thể gắn với chất béo trung tính để đào thải ra khỏi cơ thể. Vỏ cà tím có chứa hàm lượng vitamin P cao có khả năng làm giảm lượng cholesterol máu. Ngoài ra, trong cà tím cũng có chứa nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết và các chất chống oxy hóa, chất xơ hòa tan giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân và tăng cường trí nhớ.
Đậu bắp
Đậu bắp có nhiều chất xơ và protein, và ít chất béo, không chứa cholesterol. Đậu bắp còn giàu magiê và khoáng chất, có thể ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường và huyết áp cao. Một chén đậu bắp có chứa khoảng 50 đến 70 mg magiê. Vì vậy, các bác sĩ khuyến nghị hàng ngày nên dùng đậu bắp, kết hợp với nhiều loại rau chứa nhiều magiê khác như bông cải xanh, rau bina và bí.
Cà rốt
Cà rốt là thực phẩm quen thuộc, có ý nghĩa trong ẩm thực và hỗ trợ chăm sóc sức khỏe. Trong 100g cà rốt tươi có chứa 41 kcal, 0g chất béo, 0mg cholesterol, 69 mg natri, 320 mg kali, 2,8 g chất xơ, 4,7 g đường cùng nhiều loại vitamin như B6, C, D,…
Chứa nhiều caroten và nhiều loại vitamin. Ngoài ra còn chứa 9 loại acid amin, hơn 10 loại enzym, nhiều loại khoáng chất và chất xơ. Các thành phần này rất tốt đối với người bị bệnh mạch vành. Trong cà rốt còn chứa quercetin, là một loại flavonoid, đã được chứng minh có tác dụng tăng cường lưu lượng máu động mạch vành, giảm mỡ máu, xúc tiến tổng hợp hormon tuyến thượng thận, từ đó có tác dụng hạ huyết áp.
Bắp cải
Trong 100g bắp cải có chứa 24 kcal, 0 g chất béo bão hòa, 0 mg cholesterol, 18mg natri, 170 mg kali, 2,5 g chất xơ, 3,2 g đường, 1,3 g protein…
Trong bắp cải có chứa axit tartaric, đây là nguồn oxy hóa tuyệt vời giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn. Hơn thế, axit tartaric được nghiên cứu là không dung nạp glucose, rất có ích với bệnh nhân tiểu đường, ngăn ngừa rối loạn mỡ máu và hỗ trợ giảm cân.
Bông cải trắng
Trong 100g bông cải trắng có chứa 24 kcal, 0,1 g chất béo bão hòa, 0 mg cholesterol, 30 mg natri, 299 mg kali, 2 g chất xơ, 1,9 g đường, 1,9 g protein.
Trong súp lơ có chứa nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất, đặc biệt kể tới flavonoid. Đây là chất có tác dụng làm sạch lòng mạch, tiêu giảm lượng cholesterol và triglyceride lắng trên thành mạch từ đó ngăn ngừa rối loạn mỡ máu và chứng xơ vữa động mạch rất tốt.
Bí ngô
Trong 100 g bí ngô (bí đỏ) có chứa 25 kcal, 0,1g chất béo, 0 mg cholesterol, 1 mg natri, 340 mg kali, 0,5 g chất xơ, 2,8g đường, 1g protein, 9 mg vitamin C, 21 mg canxi,…
Bí ngô là loại rau củ rất có lợi cho sức khỏe, hoạt chất beta caroten, anpha caroten có trong bí ngô giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa LDL-cholesterol, từ đó ngăn chặn sự hình thành các mảng bám tại thành mạch máu. Nhờ có hàm lượng chất xơ cao trong khi lượng calo thấp, thực phẩm này thích hợp để sử dụng trong quá trình giảm cân, đặc biệt tốt đối với người béo phì có mỡ máu cao.
Măng tây
Trong 100g bông cải trắng có chứa 20 kcal, 0 g chất béo bão hòa, 0 mg cholesterol, 2 mg natri, 202 mg kali, 2,1 g chất xơ, 1,9 g đường, 2,2 g protein.
Măng tây thường được sử dụng như một món ăn đơn thuần nhưng có hàm lưỡng dinh dưỡng cao và có nhiều dược tính. Ngoài chất xơ, đạm, glucid, các vitammin K, C, A, pyridoxine (B6), riboflavin (B2), thiamin (B1), acid folid, các chất khoáng cần thiết cho cơ thể con người như: kali, magie, canxi, sắt, kẽm…Đây cũng là loại thực phẩm tự nhiên giúp làm sạch động mạch, giảm chất béo trung tính trong máu và hỗ trợ điều trị rối loạn mỡ máu triglyceride rất tốt.
Táo
Trong 100g bông cải trắng có chứa 52 kcal, 0 g chất béo bão hòa, 0 mg cholesterol, 1 mg natri, 107 mg kali, 2,4 g chất xơ, 10 g đường, 0,3 g protein.
Táo có tác dụng giảm mỡ máu do chứa nhiều pectin, là một loại chất xơ tan trong nước, pectin đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cholesterol trong máu. Cơ chế xuất hiện là tăng độ nhớt trong đường ruột, dẫn đến giảm hấp thụ triglyceride máu từ mật hoặc thực phẩm. Nhưng trong táo cũng chứa nhiều đường, nên bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường không nên dùng quá nhiều.
Theo cuốn sách ‘Thực phẩm chữa bệnh’ của nhà xuất bản DK, chất xơ pectin có trong táo, với các thành phần khác như polyphenol chống oxy hóa, làm giảm mức độ cholesterol LDL không lành mạnh và làm chậm quá trình oxy hóa – đó là một yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch. Polyphenol thân thiện với tim cũng ngăn chặn các gốc tự do gây tổn thương cơ tim và mạch máu.
Nho
Trong 100 g nho có chứa 66 kcal, 0,1 g chất béo bão hòa, 0 mg cholesterol, 2 mg natri, 191 mg kali, 0,9 g chất xơ, 16g đường, 0,6 g protein, 4mg vitamin C, 14mg canxi,…
Nho mang đến nguồn dinh dưỡng thiết yếu cùng chất chống oxy hóa mạnh, giúp làm lành những tổn thương của các tế bào do các gốc tự do gây ra. Các chất chống oxy hóa này có nhiều trong vỏ và hạt nho.
Ăn nho giúp giảm cholesterol máu, giảm huyết áp, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, tăng cường khả năng ghi nhớ, cải thiện tâm trạng, giảm viêm nhiễm.
Xoài
Trong 100g bông cải trắng có chứa 59 kcal, 0,1 g chất béo bão hòa, 0 mg cholesterol, 1 mg natri, 168 mg kali, 1,6 g chất xơ, 14 g đường, 0,8 g protein.
Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng xoài hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách điều hòa huyết áp, kiểm soát nồng độ cholesterol và chỉ số mỡ máu triglyceride. Cụ thể, xoài cung cấp lượng khoáng chất dồi dào bao gồm magne và kali giúp các mạch máu thư giãn, duy trì huyết áp ở mức ổn định, từ đó giảm gánh nặng cho tim.
Bên cạnh đó, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra, xoài có nồng độ polyphenol cao, đặc biệt là mangiferin có khả năng chống oxy hóa, chống viêm. Nhờ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch do gốc tự do gây ra như suy tim, nhồi máu cơ tim…
Lời kết
Trên đây là danh sách các loại thực phẩm không chứa cholesterol mà giammomau.net.vn tổng hợp gửi đến bạn. Thực chất, bạn không nhất thiết phải ăn thực phẩm không chứa cholesterol mới là tốt nhất, bạn vẫn có thể lựa chọn các nhóm thực phẩm giàu HDL-cholesterol và cân đối dinh dưỡng sao cho phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe của mình.
