Thực Đơn Giảm Cân An Toàn Cho Người Thừa Cân, Béo Phì

Bệnh béo phì ngày càng phổ biến và trở thành mối nguy hại đối với sức khỏe của mỗi người. Nguyên nhân chủ yếu gây béo phì là do nhịp sống bận rộn khiến nhiều người không có thời gian luyện tập thể thao cũng như chăm chút một bữa ăn dinh dưỡng. Để bảo vệ sức khỏe trước nhiều căn bệnh nguy hiểm do béo phì gây ra bạn nên bắt đầu kiểm soát trọng lượng bằng cách lên thực đơn giảm cân an toàn.

Mục lục

Vì sao cần giảm cân?

Béo phì là tình trạng tích lũy mỡ quá mức và không bình thường tại một vùng cơ thể hay toàn thân đến mức ảnh hưởng tới sức khỏe. Béo phì không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng của bệnh nhân mà còn làm tăng nguy cơ bệnh tật và vấn đề sức khỏe.

Nhiều người nghĩ rằng béo chỉ gây mất thẩm mỹ về ngoại hình, nhưng trên thực tế còn nghiêm trọng hơn nhiều bởi nó gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe thậm chí là tính mạng của người bệnh.

Thừa cân béo phì là nguy cơ đứng hàng thứ sáu về số trường hợp tử vong trên toàn cầu, ít nhất 3,4 triệu người chết mỗi năm vì các biến chứng liên quan đến thừa cân béo phì.

Ngoài ra, những rủi ro về sức khỏe của thừa cân bao gồm: bệnh tiểu đường, bệnh lí về tim mạch, xương khớp hay một số bệnh ung thư. Do đó, việc giảm cân an toàn cho người béo phì là vấn đề cấp bách và rất cần thiết .

Có nhiều lý do để giảm cân:

Hạn chế bệnh tật: Thừa cân béo phì là nguyên nhân gây ra nhiều loại bệnh tật nguy hiểm. Những căn bệnh này thường khó khăn trong việc điều trị đồng thời tốn kém nhiều thời gian và tiền bạc khi đối đầu với chúng. Do đó, việc giảm cân, duy trì trọng lượng phù hợp giúp bạn phòng ngừa tối đa bệnh tật, sức đề kháng tốt khiến cơ thể khỏe mạnh
Giảm cân giúp tự tin hơn: Việc giảm cân giúp ngoại hình cân đối, điều này giúp bạn xinh đẹp và tự tin hơn vào bản thân
Giảm cân giúp thoát khỏi thân hình nặng nề chậm chạp: Người béo phì thường gặp khó khăn trong viêc di chuyển, chậm chạp hơn so với người bình thường. Đôi khi ảnh hưởng đến hiệu suất lao động.
Khả năng sinh sản: Thừa cân béo phì có thể gây vô sinh ở cả nam giới và nữ giới. Do đó, việc giảm cân cũng ảnh hưởng tích cực đến mang thai và sinh con.

Những sai lầm thường mắc phải khi giảm cân

Việc giảm cân để có một sức khỏe tốt hay thân hình đẹp là mong muốn của nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách giảm cân an toàn và đúng cách. Rất nhiều người muốn “giảm cân nhanh” – và đó là một suy nghĩ hoàn toàn sai lầm.

Giảm cân an toàn cho sức khỏe là phải kết hợp giữa ăn uống lành mạnh và chế độ luyện tập. Quá trình này phải diễn ra từ từ, trong một khoảng thời gian nhất định để cơ thể bạn thích nghi với sự thay đổi đó. Chính vì suy nghĩ muốn giảm cân nhanh dẫn đến cách giảm cân sai. Dưới đây là những sai lầm thường mắc phải trong quá trình giảm cân:

Nhịn ăn: Việc nhịn ăn có thể giúp bạn giảm được một số ít cân nặng, song nó không thể diễn ra mãi. Nhịn ăn không những không có kết quả tốt mà còn làm suy nhược cơ thể, mệt mỏi, sức đề kháng suy giảm và có thể bị các bệnh về tiêu hóa hoặc khiến bạn ăn nhiều hơn.

Lạm dụng thuốc giảm cân: Trên thị trường Việt Nam có khoảng hơn 100 loại thuốc giảm cân. Việc sử dụng bừa bãi thuốc giảm cân gây hại rất nghiêm trọng đến sức khỏe của người sử dụng. Môt số người cân nặng quay trở lại như cũ, thậm chí nặng hơn khi ngừng sử dụng. Nguy hiểm hơn, khi sử dụng quá nhiều thuốc giảm cân trôi nổi trên thị trường có thể gây nhiều hệ lụy nghiêm trọng như: Các bệnh về nội tạng hay nghiêm trọng hơn có thể tử vong.

Luyện tập quá sức: Nhiều người cứ cho rằng cứ tập luyện thể thao, gym, chạy nhiều là có thể giảm cân hiệu quả. Điều này có thể dẫn đến kiệt sức. Hoạt động thể lực với người thừa cân béo phì cần thực hiện một cách khoa học, phù hợp với độ tuổi và tình trạng sức khỏe.

Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân cho người thừa cân béo phì

Để có thể xây dựng được một thực đơn giảm cân hiệu quả thì bạn nên nắm rõ các nguyên tắc lên thực đơn giảm cân an toàn là như thế nào. Nguyên tắc giảm cân cho người béo phì là giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể bằng cách giảm lượng calo nạp vào và tăng nặng lượng tiêu hao. Dưới đây là những nguyên tắc bạn cần lưu ý:

Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ: Việc hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ không chỉ quan trọng đối với người béo phì nói riêng mà còn quan trọng với tất cả mọi người. Ăn nhiều đồ dầu mỡ không chỉ gây béo phì mà còn nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe như tim mạch, cao huyết áo, đường huyết tăng,…
Chọn thực phẩm lành mạnh: Ăn nhiều rau, củ, quả và các loại hạt, ngũ cốc giúp bổ sung chất xơ và vitamin hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ngoài ra nên sử dụng dầu thực vậy thay vì dùng mỡ động vậy, các nguồn protein nên lấy từ thịt bò, thịt ức gà hoặc lòng trắng trứng để cung ấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể trong quá trình giảm cân.
Chia nhỏ bữa ăn: Việc chia nhỏ các bữa ăn giúp bạn dễ kiểm soát lượng thực phẩm mình ăn vào, không bị cảm giác đói mà vẫn đủ chất, đảm bảo sức khỏe và sự phát triển để hoạt động cả một ngày dài.
Vận động thường xuyên: Việc luyện tập thể dục thường xuyên giúp bạn đốt cháy nhiều calo khiến giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên không phải vì có thể đốt calo mà chọn cách luyện tập tiêu cực khiến cơ thể kiệt sức. Bạn nên lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, tập từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng. Thời gian cho mỗi lần luyện tập thường tối thiểu là 30 phút và nên đều đặn luyện tập mỗi ngày để mang lại hiệu quả giả cân tốt nhất.
Ngủ đủ giấc: Theo nghiên cứu, thường xuyên thiếu ngủ cũng gây béo phì do lượng ghrelin trong cơ thể sẽ tăng lên khi bạn không ngủ đủ giấc gây ra cảm thấy đói bụng, ăn nhiều hơn. Do đó, cần đảm bảo ngủ 7 – 8 giờ mỗi ngày để tránh nguy cơ béo phì.

Các loại thực đơn giảm cân an toàn cho người béo phì

Mỗi người đều có thể tự xây dựng một thực đơn giảm cân cho riêng mình tùy thuộc vào sở thích, tình trạng sức khỏe, sự thuận tiện cho bản thân.

Dựa vào các nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho người béo phì bên trên, mỗi người đều có thể tự xây dựng một thực đơn giảm cân cho riêng mình tùy thuộc vào sở thích, tình trạng sức khỏe, sự thuận tiện cho bản thân. Tuy nhiêu hiệu quả mà mỗi thực đơn đem lại là khác nhau do sự kiên trì, phù hợp với cơ địa của mỗi người. Cùng tham khảo những thực đơn ăn kiêng dưới đây để có thêm ý tưởng nhé.

Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải từ lâu đã nổi tiếng trên thế giới, không chỉ có tác dụng giảm cân, cản thiện cân nặng mà còn ngăn ngừa các bệnh lí nghiêm trọng như tim mạch, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2. Phương pháp giảm cân Địa Trung Hải dựa trên chế độ ăn kiêng của các nước vùng Địa Trung Hải như Pháp, Ý, và Hi Lạp. Thực đơn của nó bao gồm:

Ăn nhiều các loại hoa quả, rau, ngũ cốc và các loại hạt.
Dầu ô liu là chất béo chính trong chế độ ăn uống, thay thế hoàn hoàn toàn chất béo từ động vật.
Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn,… thay vào là các loại thịt gia cầm.
Ăn cá thường xuyên hai hoặc ba lần một tuần. Tránh các loại cá rán.
Uống một lượng rượu vang vừa phải.

Thực đơn giảm cân eat clean

Eat Clean là chế độ ăn kiêng nằm trong Top những chế ăn được ưa chuộng và hot nhất tại Việt Nam hiện nay. Chế độ ăn này khuyến khích ăn nhiều thực phẩm ít qua chế biến, những thực phẩm tự nhiên và loại bỏ tất cả những thức ăn đã chế biến sẵn giúp giảm cân tự nhiên mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng. Thực đơn của nó bao gồm:

Nguyên tắc ăn 6 bữa/ngày (3 bữa chính + 3 bữa phụ) làm giảm cảm giác đói, tránh tình trạng ăn mất kiểm soát. Đồng thời cũng giúp dạ dày hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.
Ưu tiên rau củ: Rau củ chứa nhiều vitamin và chất xơ có lợi cho sức khỏe.
Bạn vẫn ăn đầy đủ chất béo, vitamin, đạm, bột nhưng đều là những sản phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến.
Loại bỏ tất cả thức ăn chứa chất béo bão hòa, chất béo công nghiệp và thức ăn đã được chế biến sẵn.
Đường, nước ngọt, rượu bị hạn chế tối đa. Thay vì sử dụng đường, bạn có thể tìm đến những loại gia vị thay thế khác như mật ong, siro cây phong, đường dừa hay đường thốt nốt.
Nấu ăn tại nhà: Muốn kiểm soát được tất cả những vấn đề trên, và cả mức năng lượng mà bạn đã tiêu thụ vào cơ thể thì cách tốt nhất là tự nấu ăn tại nhà.

Thực đơn giảm cân Keto

Chế độ ăn Keto gần đây đang trở thành một từ khóa được tìm kiếm nhiều trong thực đơn giảm cân. Ngoài tác dụng giảm cân, cải thiện vóc dáng, nhiều nghiên cứu còn chứng minh chế độ ăn này có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Chế độ ăn Keto là chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo tốt cho cơ thể tác động đến quá trình chuyển hóa của cơ thể và hạn chế việc dự trữ chất béo bao gồm:

Ăn nhiều chất béo tốt từ: cá béo, thịt bò, thịt gà, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia. Thay mỡ động vật bằng dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, dầu dừa,…
Lựa chon các loại rau có hàm lượng carbohydrate thấp như: Các loại rau màu xanh, các chua, hành tây, ớt chuông,…
Tránh ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate cao như: các loại đậu (Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…); thực phẩm có nhiều đường như: nước có ga, nước ngọt, các loại bánh kem,…
Không ăn các loại ngũ cốc, tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
Đa số các loại trái cây sẽ không nằm trong chế độ ăn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…

Thực đơn giảm cân giàu protein

Chế độ ăn giàu protein giúp tăng cơ, giảm mỡ phù hợp cho người tập gym. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng, quá trình tiêu thụ protein tiêu tốn nhiều calo, nhờ đó mà cơ thể giảm được một lượng lớn chất béo ồng thời giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh. Chế độ ăn này bao gồm 43% protein, 22,5% chất béo và 34,5% carbohydrate.

Ăn nhiều các thực phẩm chứa nhiều protein có lợi như: Thịt nạc, hải sản, các loại đậu, đậu nành, sữa ít béo, trứng, các loại ngũ cốc nguyên hạt,…
Ăn các loại rau bao gồm: Rau có lá màu xanh, ớt chuông, các loại nấm, và các loại rau thuộc họ cải.
Ăn các loại trái cây có hàm lượng đường thấp, chẳng hạn như: Việt quất, dâu tây, mâm xôi,…
Tránh sử dụng các loại carbohydrate tinh chế như: Bánh mì trắng, pasta, gạo trắng,…
Hạn chế sử dụng đường bao gồm: Các loại kẹo, nước ngọt, nước có ga, cũng như các loại gia vị ngọt.
Không ăn thực phẩm có chứa chất béo bão hòa như: Mỡ động vật, đồ ăn nhanh và thức ăn chiên rán.

Với những thực đơn giảm cân gợi ý trên, bạn có thể tùy chỉnh các nguyên liệu sao cho phù hợp với điều kiện ăn uống, sở thích, sức khỏe và kỹ năng nấu nướng của mình. Lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn cũng phụ thuộc vào hoạt động thể chất của bạn hôm đó. Bạn hay tự điều chỉnh lượng thức ăn sao cho lượng calo nạp và ít hơn lương calo bị đốt cháy.

Béo phì mang đến nhiều tác hại nguy hiểm cho sức khỏe, tuy vậy bạn cũng có thể kiểm soát nó bằng cách xây dựng một chế độ ăn lành mạnh. Một thực đơn giảm cân dành cho người béo phì có thể giúp kiểm soát tốt năng lượng nạp vào. Mong muốn có một vóc dáng cân đối, cân nặng lí tưởng, sức khỏe dẻo dai phụ thuộc rất lớn vào các bạn tuân thủ thực đơn giảm cân mỗi ngày.