Dinh dưỡng hay một thực đơn giảm cân khoa học đóng vai trò quan trọng, quyết định đến 70% kết quả giảm cân của bạn. Bên cạnh việc tăng cường tập luyện thể chất thì cần có chế độ ăn uống hợp lý. Bài viết dưới đây giúp bạn lên thực đơn ăn kiêng cho 1 tháng.
Các yếu tố ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể
Một số yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, bao gồm:
- Di truyền: Thừa cân béo phì có khuynh hướng di truyền. Theo nghiên cứu, trong gia đình có cả cha và mẹ béo phì thì 80% nguy cơ con cái sinh ra mắc bệnh béo phì. Còn nếu có cha hoặc mẹ béo phì thì có 30% con cái sinh bị béo phì.
- Chế độ ăn giàu chất béo: Khi một người tiêu thụ nhiều calo hơn mức sử dụng, cơ thể họ sẽ dự trữ thêm lượng calo dưới dạng chất béo. Điều này có thể dẫn đến trọng lượng dư thừa và béo phì.
- Thói quen lười vận động: Càng ít vận động, bạn càng đốt ít calo. Khi bạn nạp vào một nguồn calo lớn nhưng lại không vận động để đốt cháy chúng, điều đó khiến năng lượng dư thừa tích tụ dưới dạng mỡ khiến bạn béo phì.
- Một số người mắc bệnh về suy giáp, hội chứng Cushing, hội chứng buồng chứng đa năng,… cũng có nguy cơ bị thừa cân béo phì cao hơn so với người bình thường.
- Thiếu ngủ: Nghiên cứu đã cho thấy rằng thiếu ngủ làm tăng nguy cơ tăng cân và phát triển béo phì.
- Tuổi cao: Khi bạn già đi, các cơ sẽ có khuynh hướng bị teo đi. Các cơ bị teo làm giảm sự đốt cháy calo của cơ thể. Do đó, cân nặng của bạn thường sẽ tăng thêm một chút khi bạn già đi.
Giảm bao nhiêu cân trong 1 tháng là an toàn?
Các nghiên cứu dinh dưỡng chỉ ra rằng giảm cân an toàn là giảm được dưới 10% trọng lượng cơ thể trong 1 tháng, tức là không vượt quá 1kg/tuần.
Giảm cân an toàn và hiệu quả là giảm từ từ, từng chút một để cơ thể kịp thích ứng và không ảnh hưởng đến vận động của các cơ quan và sức khỏe tổng quan. Năng lượng vẫn duy trì ở mức bình thường để có thể tham gia vào các hoạt động trao đổi chất, hoạt động hàng ngày trong cuộc sống.
Ngoài ra, việc giảm bao nhiều cân trong 1 tháng là an toàn còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác, cơ bản nhất là thể trạng sức khỏe. Nếu sức khỏe của bạn thời gian đó không đảm bảo thì bạn không nên giảm cân. Giảm cân theo chế độ ăn kiêng khi bạn đang yếu sẽ ảnh hưởng tối dạ dày, huyết áp,… Do đó, trước khi có ý định giảm cân bạn nên tìm hiểu thật kỹ để lựa chọn phương pháp giảm cân phù hợp nhất với bản thân.
Thực đơn giúp bạn giảm 3kg trong 1 tháng
Dưới đây là gợi ý thực đơn 1 tháng theo chế độ ăn kiêng Eat clean, có thể giúp bạn giảm 3kg trong 1 tháng.
Tuần 1
Ngày 1
- Sáng: 2 quả trứng ốp-la, salad trộn.
- Ăn nhẹ: Trái cây.
- Trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà nướng, rau luộc.
- Ăn nhẹ: Trái cây.
- Tối: 150gr cá nướng, salad trộn.
Ngày 2
- Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi không đường.
- Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt khô.
- Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc.
- Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt khô.
- Tối: 150gr hải sản hấp/luộc, thật nhiều rau xanh.
Ngày 3
- Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, hoa quả tươi, 1 hộp sữa chua không đường.
- Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.
- Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau củ luộc.
- Ăn nhẹ: Trái cây (1 trái cam hoặc táo, lê).
- Tối: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr cá, nhiều rau củ.
Ngày 4
- Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.
- Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê.
- Trưa: 1 đĩa nui/ bún nưa trộn hải sản nhỏ, salad rau xà lách, cà chua.
- Ăn nhẹ: Hoa quả sấy.
- Tối: Salad ức gà luộc/hấp hoặc chiên áp chảo với một chút dầu oliu.
Ngày 5
- Sáng: Ức gà luộc, 1 cốc sữa không đường.
- Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo.
- Trưa: Cơm gạo lứt trộn rong biển, dưa leo.
- Ăn nhẹ: Salad trái cây.
- Tối: 1 chén cơm gạo lứt, 150gr cá nướng, rau xanh.
Ngày 6
- Sáng: Bánh mì đen, trứng ốp la, salad.
- Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.
- Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống.
- Ăn nhẹ: Sữa chua trộn hạt ngũ cốc.
- Tối: Cá hồi áp chảo, rau củ hấp.
Ngày 7
Vào ngày cuối tuần bạn được ăn xả để cơ thể cảm thấy thoải mái hơn và cũng là để thỏa mãn sở thích ăn uống riêng. Tuy nhiên, có nhiều người do ăn kiêng quá lâu dẫn đến muốn ăn quá nhiều không kiểm soát, như vậy là không tốt. Hãy hạn chế nạp quá nhiều đạm, đường, gia vị trong ngày cuối tuần này để có thể chuẩn bị bắt đầu cho một tuần mới lành mạnh.
Tuần 2
- Ngày 1: Cơm gạo lứt + xiên gà và rau củ nướng
- Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá thu hoặc cá hồi chiên (dầu oliu) + cải luộc
- Ngày 3: Ức gà áp chảo xé nhỏ trộn rau mầm + súp lơ luộc
- Ngày 4: Trứng ốp la + súp lơ luộc + khoai lang luộc + ngô luộc
- Ngày 5: Cơm trắng + trứng chiên (dầu oliu) + súp lơ luộc
- Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò xào + thịt lợn nạc hấp.
- Ngày 7: Ăn xả
Tuần 3
- Ngày 1: Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu) + măng tây nướng
- Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá hồi nướng + rau cải luộc
- Ngày 3: Cơm gạo lứt + khoai lang luộc + cá rán (dầu oliu) + trứng luộc lòng đào + cà rốt luộc
- Ngày 4: Khoai lang luộc + dưa chuột + trứng rán (dầu oliu) + cá nướng/hấp
- Ngày 5: Khoai lang luộc + trứng luộc + cơm + thịt lợn áp chảo (dầu oliu)
- Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + đậu cove luộc
- Ngày 7: Ăn xả
Tuần 4
- Ngày 1: Đậu đũa và cà rốt luộc + cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu)
- Ngày 2: Cơm + súp lơ luộc + ức gà luộc xé nhỏ
- Ngày 3: Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu) + măng tây nướng
- Ngày 4: Rau cải luộc + nấm xào lườn gà (dầu oliu) + trứng luộc + cơm
- Ngày 5: Gà rang nấm (dầu oliu) + nấm kim châm xào cà chua (dầu oliu) + khoai lang luộc
- Ngày 6: Cơm gạo lứt + củ cải luộc + gà xào ngô nấm (dầu oliu)
- Ngày 7: Ăn xả
Nên và không nên thêm thực phẩm nào vào thực đơn giảm cân?
Thực phẩm nên ăn
- Nên lựa chọn thực phẩm giàu protein như : thịt nạc trắng ( ức gà, cá), thị bò, hải sản (tôm, cua), sữa đậu nành, trứng, sữa tách kem,…
- Ưu tiên chất béo lành mạnh: dầu thực vật, axit béo omega 3-6 có nhiều trong cá, dầu đâu nành, hạt óc chó.
- Nên sử dụng những glucid có nhiều chất xơ như: gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ.
- Ăn nhiều rau xanh, trái cây, khoảng 500g/ngày.
Thực phẩm nên tránh
- Thực phẩm nhiều chất béo: thịt mỡ, mỡ động vật, bơ, …
- Thực phẩm nhiều cholesterol: nội tạng động vật (não, tim, gan, thận, lòng lợn) và một số món ăn nhiều dầu mỡ như món xào, đồ chiên rán, các loại nước sốt ăn kèm salad,..
- Hạn chế những thức ăn giàu năng lượng như: đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, socôla, nước ngọt…
- Hạn chế ăn muối: Chỉ nên ăn dưới 6g/ngày. Các loại thực phẩm chứa nhiều muối ngoài muối ăn còn có nước mắm, nước tương, đồ hộp, lạp xưởng, xúc xích, các loại hải sản khô như cá khô, tôm khô, mực khô…, thực phẩm muối chua như dưa, cà, mắm, tương ớt…
- Bỏ hẳn những đồ uống có chất kích thích: bia, rượu, cà phê,…
Duy trì cân nặng đã giảm sau 1 tháng
Theo Tiến sĩ Caroline Apovian – giáo sư y khoa về nội tiết, tiểu đường, dinh dưỡng và quản lý cân nặng tại Đại học Y Boston, điều tệ hại nhất có thể xảy ra đối với những người muốn giảm cân trong khoảng thời gian quá ngắn( một tuần hay 1 tháng) là họ dễ có thể tăng cân trở lại. Nếu bạn giảm từ 3-5kg/tháng thì một phần trọng lượng giảm được là từ nước. Bởi vậy, bạn cần duy trì được mức cân nặng vừa giảm được trong ít nhất 1 tuần tiếp theo nếu muốn tiếp tục giảm thêm.
Tránh ăn quá nhiều
Giảm cân khiến cho bạn cảm thấy ” thèm ăn cả thế giới”. Hãy ăn những món bạn thích nhất ở mức độ cho phép và tuyệt đối không ăn kiêng cự tuyệt( nhịn đói).
Bên cạnh đó, nên lựa chọn thời điểm ăn vào ban ngày, khi bạn cần nhiều năng lượng để hoạt động và có thể chuyển hóa chúng. Tránh ăn quá no vào buổi tối, chúng không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn làm bạn khó chịu, khó ngủ.
Kết hợp chế độ ăn kiêng với kế hoạch tập luyện
Bên cạnh việc thực hiện chế độ ăn kiêng, bạn cũng nên kết hợp với luyện tập để tăng cường sức khỏe, hỗ trợ đốt mỡ an toàn và hiệu quả hơn. Các bài tập bạn có thể lựa chọn như: aerobic, gym, bơi lội, chạy bộ,… hoặc bất kỳ môn thể thao yêu thích của bạn.
Tips nhỏ gửi đến bạn
- Uống một cốc nước lọc trước bữa ăn giúp bạn thấy no lâu hơn và không ăn quá nhiều.
- Đánh răng giữa các bữa ăn để hạn chế thèm ăn vặt, còn giúp bảo vệ sức khỏe nướu của bạn.
- Thực hiện bài tập nâng duỗi chân trong khi rảnh hoặc đang làm việc gì đó như đánh răng, in tài liệu,….
- Nhai kẹo cao su.
- Ăn một phần salad lớn trước bữa tối.
- Chia các bữa ăn thành các bữa nhỏ. Ăn chậm để tiêu hóa thức ăn trong khi ăn, giúp bạn no lâu hơn, quá trình trao đổi chất cũng diễn ra tốt hơn.
Trên đây là thực đơn giảm cân chi tiết và những lưu ý giúp bạn giữ cân nặng hợp lý. Chúc bạn giảm cân hiệu quả và khỏe mạnh!
