Bạn rất muốn giảm ngay lượng mỡ dư thừa của cả cơ thể vì lo ngại nhiều vấn đề về thẩm mỹ và sức khỏe. Tuy nhiên, không phải tất cả mỡ đều như nhau, có đến 6 loại mỡ khác nhau, với vai trò tốt lẫn xấu cho cơ thể. Hãy tìm hiểu bài viết này để biết cách giảm mỡ thừa đúng cách và tốt cho sức khỏe bạn nhé.
Có sáu loại mỡ trong cơ thể bao gồm mỡ thiết yếu, mỡ trắng, mỡ nâu, mỡ màu be, mỡ dưới da và mỡ bao quanh nội tạng. Mặc dù có thể có nhiều cách khác nhau để phân loại mỡ cơ thể, nhưng mục tiêu chung vẫn là xem xét tác động của chúng tốt hay xấu lên sức khỏe tổng thể chung của bạn.
Các loại mỡ trong cơ thể
Mỡ thiết yếu
Nó là gì? Lượng mỡ thiết yếu bạn cần để sống. Mỡ thiết yếu giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, hấp thụ vitamin, cấu trúc tế bào và tham gia vào quá trình sản xuất các kích thích tố như hormone sinh sản. Mỡ thiết yếu được tìm thấy ở nhiều nơi trong cơ thể bao gồm màng thần kinh, tủy xương và màng bảo vệ các cơ quan của cơ thể. Mỡ thiết yếu không phải là mỡ dưới da hay mỡ nội tạng.
Mỡ thiết yếu là mỡ tốt, có nghĩa là đây không phải là loại mỡ bạn cần giảm. Ngược lại, nếu giảm mỡ thiết yếu sẽ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của bạn. Để có sức khỏe tốt, phụ nữ cần 10 – 13%, và nam giới cần 2 – 4% mỡ thiết yếu trên tổng trọng lượng cơ thể. Nguyên nhân gây giảm mỡ thiết yếu nói chung đến từ việc tập thể dục và ăn kiêng quá độ và không khoa học.
Tuy nhiên, rất nhiều phụ nữ thường cố gắng đạt được tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục khắc nghiệt, khiến sức khỏe của họ gặp nguy hiểm. Đó là lý do tại sao các vận động viên nữ sau khi đã cắt giảm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của họ xuống mức thấp nhất là 6 đến 10 phần trăm cho các cuộc thi, thường trải qua quá trình giảm nội tiết tố cực độ dẫn đến mất kinh.
Tiến sĩ J. Mark Brown, nhà nghiên cứu chất béo thuộc Viện nghiên cứu Lerner của Phòng khám Cleveland, cũng lưu ý rằng mức độ mỡ thiết yếu quá thấp cũng có thể làm mất khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể. Trong các nghiên cứu trên động vật, những con chuột có lượng mỡ trong cơ thể quá thấp cho thấy các triệu chứng của tiền tiểu đường và bệnh tiểu đường Loại 2.
Khi cố gắng giảm cân, hãy nhớ giữ sức khỏe là ưu tiên hàng đầu của bạn. Hãy chắc chắn rằng tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn không giảm xuống dưới 10 đến 13%. Nhiều thang đo và thậm chí một số máy theo dõi thể dục hiện nay được trang bị để đánh giá lượng mỡ cơ thể của bạn.
Mỡ trắng
Nó là gì? Mỡ trắng là dạng chính của tế bào mỡ, đây là loại mỡ mà hầu hết mọi người đều nghĩ đến khi nói về mỡ thừa trong cơ thể. Mỡ trắng là hệ thống lưu trữ năng lượng lớn nhất của cơ thể. Mỡ trắng tham gia vào quá trình sản xuất hormone adiponectin, rất cần thiết cho việc quản lý insulin để duy trì cân bằng lượng đường trong máu khỏe mạnh. Mỡ trắng cũng tham gia vào quá trình sản xuất leptin – giúp kiểm soát cơn đói, hormone tăng trưởng, và cortisol.
Mỡ trắng có rất nhiều vai trò cho cơ thể, tuy nhiên quá nhiều cũng không phải là tốt. Nếu cơ thể có quá nhiều mỡ trắng có thể gây kháng leptin. Khi cơ thể phải đối mặt với mức độ leptin cao liên tục, do lượng mỡ trắng dư thừa, cơ thể sẽ trở nên ít nhạy cảm hơn với các tác động của leptin. Kết quả: bạn sẽ dễ thấy đói hơn, tiêu thụ thức ăn nhiều hơn và lượng mỡ thừa lại tiếp tục tăng, chu kì này cứ lặp lại liên tục.
Vì phần lớn lượng mỡ không thiết yếu của bạn là mỡ trắng, bạn có thể biết mình có quá nhiều hay quá ít mỡ thừa bằng cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể. Ở phụ nữ, tổng tỷ lệ mỡ cơ thể từ 16 đến 23 thường được coi là tốt. Mức độ hơn 30 thường được xem là thừa cân.
Mỡ trắng dư thừa cứng đầu thường tập trung ở đùi, hông và bụng. Bạn cần thiết lập mục tiêu tập luyện xây dựng mô cơ nhằm đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, nó có thể giúp giảm mức mỡ trắng trong cơ thể. Ngoài ra, một nghiên cứu trên tạp chí Cell khuyên bạn nên chú ý hơn đến các dấu hiệu của cơn đói như dừng lại khi bạn cảm thấy vừa đủ thay vì ăn cho thật no và khó chịu, điều này có thể khuyến khích chuyển mỡ trắng sang mỡ nâu.
Mỡ nâu
Nó là gì? Mỡ nâu gồm những giọt nhỏ chất béo và một số lượng lớn ty thể có chứa sắt, cùng với rất nhiều mạch máu khiến mỡ có màu nâu. Mỡ nâu thường tích tụ quanh vai và cổ. Mỡ nâu chiếm khoảng 5% tổng khối lượng cơ thể trẻ sơ sinh. Sau khi sinh ra lượng mỡ nâu giảm dần khiến người trưởng thành có nồng độ mỡ nâu thường thấp hơn trẻ con.
Khi được kích hoạt, mỡ nâu đốt cháy mỡ trắng sinh ra năng lượng, vì thế mỡ nâu thường được gọi là chất béo “tốt”, hỗ trợ điều trị bệnh béo phì, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện nồng độ insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2… Loại mỡ này cũng có thể giúp bạn loại bỏ chất béo trong máu và giảm nguy cơ tăng mỡ máu.
Bạn không cần phải quản lý mỡ nâu vì người trưởng thành thường có ít hoặc không có mỡ nâu.
Mỡ màu be
Nó là gì? Mỡ màu be trông giống như sự giao thoa giữa mỡ trắng và nâu, nhưng nghiên cứu cho thấy mỡ màu be là loại tế bào mỡ độc đáo của riêng nó, chứ không phải là điểm giữa của mỡ trắng và mỡ nâu.
Mỡ trắng – Mỡ màu be – Mỡ nâu
Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng mỡ trắng có thể được chuyển đổi thành mỡ màu be. Hormone catecholamine được giải phóng khi bạn bị căng thẳng hoặc lạnh, giúp bắt đầu quá trình chuyển đổi mỡ trắng thành mỡ màu be. Quá trình này sẽ khiến bạn thon thả hơn vì bạn đang đốt cháy chất béo và giải phóng nó dưới dạng nhiệt.
Tập thể dục được coi là một yếu tố gây căng thẳng quan trọng để chuyển đổi mỡ trắng thành mỡ màu be, do sản xuất hormone irisin. Chìa khóa ở đây là sự căng thẳng, vì vậy hãy tập trung ít nhất 75 phút tập thể dục mạnh mẽ mỗi tuần và ưu tiên tập luyện với cường độ cao để tăng mức độ irisin, thúc đẩy việc chuyển hóa của mỡ trắng.
Mỡ dưới da
Nó là gì? Mỡ dưới da là lớp mỡ được tìm thấy ngay bên dưới da của chúng ta, chiếm khoảng 90% tỷ lệ mỡ toàn thân. Mỡ dưới da là sự kết hợp của mỡ trắng, mỡ màu be, mỡ nâu, và một lượng chất béo dưới da nhất định, có vai trò tốt cho sức khỏe. Nhưng, một lần nữa, quá nhiều mỡ trắng có thể gây kháng insulin, làm tăng nguy cơ tăng cân và các vấn đề sức khỏe đi kèm.
Mỡ dưới da thường tích tụ dưới dạng mỡ đùi cứng đầu ở nữ hoặc quanh bụng ở nam. Estrogen đóng vai trò quan trọng trong khả năng sinh sản của nữ giới nên phụ nữ có xu hướng có lượng mỡ dưới da cao hơn nam giới. Loại mỡ béo này cũng hoạt động như một lớp đệm giữa cơ và mô da để bảo vệ và giúp cơ thể được thoải mái.
Mỡ dưới da là rất cần thiết cho cơ thể nhưng quá nhiều cũng mang lại nhiều tác hại. Đặc biệt nếu mỡ gia tăng xung quanh bụng, các nguy cơ biến chứng về sức khỏe cũng tăng. Bởi vì cơ thể lưu trữ chất béo dưới da như một loại dự phòng khẩn cấp trong trường hợp đói hoặc thiếu calo, loại chất béo này là khó nhất để tiêu hao.
Để hạ mức mỡ dưới da, bạn nên giảm lượng calo tiêu thụ, tập trung vào cải thiện dinh dưỡng để tránh carbs tinh chế và thực phẩm chế biến, và tập thể dục cường độ cao thường xuyên. Ngoài ra, đối với các túi mỡ cứng đầu hơn, các phương pháp điều trị định hình cơ thể dựa trên tần số vô tuyến, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, có thể giúp thu nhỏ các tế bào mỡ nhanh hơn, cho kết quả rõ hơn.
Mỡ nội tạng
Nó là gì? Mỡ nội tạng là mỡ trắng được lưu trữ trong khoang bụng xung quanh một số cơ quan như gan, tụy, tim và ruột. Nó tích lũy và tiết ra protein liên kết với retinol 4, một thủ phạm được biết đến trong tình trạng kháng insulin, dẫn đến không dung nạp glucose và bệnh tiểu đường Loại 2. Mỡ nội tạng cao cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng và ung thư vú, mất trí nhớ, đột quỵ và bệnh Alzheimer. Mức mỡ nội tạng thường tăng theo tuổi.
Trong cuộc chiến chống lại mỡ thừa, mỡ nội tạng là kẻ thù số một. Để đánh giá mức mỡ nội tạng của bạn, hãy xác định tỷ lệ vòng eo / hông. Đầu tiên, lấy số đo chu vi của cả eo và hông của bạn tại điểm lớn nhất của chúng. Tiếp theo, chia số đo vòng eo của bạn bằng số đo hông của bạn. Nếu tỷ lệ này cao hơn 1,0 đối với nam và 0,85 đối với nữ, thì lượng mỡ của bạn đang bị dư thừa.
Một trong những cách tốt nhất để giảm thiểu mức mỡ nội tạng là điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Cắt bỏ thực phẩm chế biến và tăng lượng protein nạc (thịt gà, trứng, đậu), thực phẩm chứa chất béo không bão hòa (cá, các loại hạt, bơ), ngũ cốc và chất xơ (đậu, quả mọng, bột yến mạch). Ngủ đủ giấc từ bảy đến chín giờ mỗi ngày cũng mang lại lợi ích đốt cháy chất béo. Ngoài ra, các bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bụng sẽ giúp bạn làm tăng đốt cháy calo và giúp làm tan mỡ nội tạng.
Mỡ trong cơ thể phức tạp hơn ta vẫn tưởng. Bạn không thể áp dụng cùng một phương pháp giảm mỡ thừa cho tất cả các loại mỡ, vì vai trò của từng loại là rất khác nhau cho cơ thể. Việc tìm hiểu về từng loại mỡ thừa sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và vô cùng khoa học.
