Nguyên Tắc Cốt Lõi Trong Ăn Uống Cho Người Bị Máu Nhiễm Mỡ

Mỡ máu cao tạo thành một lớp mảng bám trên thành động mạch, khiến máu khó lưu thông, điều này góp phần gây tăng huyết áp và trong trường hợp xấu hơn, có thể gây ra đột quỵ. Một trong những phương pháp để điều chỉnh chỉ số mỡ máu về mức an toàn là việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, với một số nguyên tắc cần được tuân thủ đúng.

Mỡ máu cao là gì?

Cholesterol là một chất sáp, giống như chất béo mà gan tạo ra. Nó rất quan trọng cho sự hình thành màng tế bào, vitamin D và một số hormone. Cholesterol không hòa tan trong nước, các hạt được gọi là lipoprotein sẽ giúp vận chuyển cholesterol qua máu.

Có hai dạng lipoprotein chính:

• Lipoprotein mật độ thấp (LDL) , còn được gọi là “cholesterol xấu”, có thể tích tụ trong động mạch và dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, như nhồi máu cơ tim hoặc tai biến mạch máu não.
• Lipoprotein mật độ cao (HDL) , đôi khi được gọi là “cholesterol tốt”, giúp trả lại cholesterol LDL cho gan để loại bỏ.

Mỡ máu cao hay còn gọi máu nhiễm mỡ, bệnh mỡ máu là sự bất thường về nồng độ cũng như tính chất của các thành phần lipid máu như: Tăng cholesterol hoặc tăng triglycerid, tăng LDL-C (Cholesterol xấu), giảm HDL-C (Cholesterol tốt).. gây ra nhiều loại bệnh tim mạch nguy hiểm như nhồi máu cơ tim, tai biến mạch não…

Điều trị mỡ máu cao phải kết hợp giữa thay đổi lối sống và dùng thuốc. Trong đó thay đổi lối sống là chỉ định đầu tiên, bao gồm tăng cường vận động thể lực, kết hợp điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Vì sao chế độ ăn uống giúp làm giảm mỡ máu?

Gan được biết đến với nhiệm vụ là tạo ra phần lớn lượng cholesterol cho cơ thể với khoảng 75%. Và trong quá trình này, gan có thể bị tác động bởi số lượng thực phẩm mà chúng ta ăn vào để làm thay đổi lượng cholesterol đó.

25% còn lại của cholesterol trong cơ thể chúng ta là từ thực phẩm cũng như thói quen sinh hoạt hằng ngày. Tuy lượng cholesterol trong thực phẩm không ảnh hưởng quá nhiều đến cholesterol toàn phần trong cơ thể, nhưng các thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể ảnh hưởng đến lượng cholesterol tốt và xấu.

Như vậy, thông qua ăn uống hằng ngày, chúng ta có thể tự điều chỉnh được hàm lượng LDL cholesterol (xấu) và HDL cholesterol ( tốt) giúp làm giảm mỡ máu hiệu quả.

Kế hoạch ăn uống dành cho người bệnh máu nhiễm mỡ

Người bị máu nhiễm mỡ thường gặp khó khăn khi phải bỏ thói quen ăn uống cũ, bạn thường hăng hái chuyển qua các loại thực phẩm được khuyên là tốt cho việc hạ mỡ máu trong những ngày đầu, nhưng vì không quen mùi vị, tốn nhiều thời gian thay đổi sang thói quen mới,…. nên bạn nhanh chóng từ bỏ và trở lại lối sống cũ.

Vì vậy, việc tuân theo một chế độ ăn mới sẽ kéo dài nhiều tuần, nhiều tháng, thậm chí nhiều năm, tùy vào từng hoàn cảnh. Kế hoạch ăn uống cho người mỡ máu cao được thực hiện theo các giai đoạn sau:

Giai đoạn 1

• Hạn chế dùng những thức ăn chứa nhiều cholesterol, bằng cách loại bỏ mỡ heo, cơ quan nội tạng, giảm những loại thịt trong chế độ ăn
• Dùng những thực phẩm thay thế cho mỡ heo, cho bơ như: dùng dầu thực vật; sữa không kem thay cho sữa toàn phần, lòng trắng trứng thay cho nguyên trứng.

Khi đã quen với các thực phẩm mới này, bạn có thể chuyển sang giai đoạn tiếp theo.

Giai đoạn 2

• Giảm dần dần số lượng trong chế độ ăn, nên giảm dần xuống còn không quá 170 – 230g thịt/ngày, hay giảm phân nửa.
• Giảm hơn nữa mỡ và những sản phẩm của dầu mỡ như phô mai, và chuyển dần từ thịt sang ngũ cốc, quả đậu, rau cải và trái cây.
• Phương pháp nấu nướng cũng cần thay đổi, chuyển từ chiên, xào sang nấu, hấp, luộc.

Khi việc ăn uống ở giai đoạn 2 dần trở nên dễ dàng và quen thuộc với bạn, đó là lúc chuyển sang giai đoạn sau cùng.

Giai đoạn 3

• Sử dụng chế độ ăn mới gần như hoàn toàn: cholesterol thức ăn giảm tới mức còn 100mg ngày, mỡ bão hòa giảm còn 5 – 6% tính trên tổng lượng calo, tổng lượng thịt, nhất thịt gà nạc chỉ nên vào khoảng 80 – 100g ngày, có thể thay thịt bằng dùng cá vì trong cá có nhiều omega-3 rất tốt cho cơ thể.
• Tăng cường trái cây, rau xanh và hoa quả.
• Thức ăn cần tránh trong giai đoạn 3 là: mỡ động vật (mỡ heo), bơ, kem sữa, bánh kem, kẹo chocolate, khoai tây chiên
• Tránh dùng dầu cọ hay dầu dừa, thay vào đó nên dùng dầu ô liu, dầu cải, dầu ngô, dầu hạt rum, dầu đậu nành và dầu hướng dương.
• Nên ăn nhiều cá để thu nhận Omega-3, có tác dụng bảo vệ tim mạch (cá hồi, cá ngừ, cá trích);
• Tăng lượng chất xơ trong bữa ăn, đặc biệt là dưới dạng hòa tan như: gạo lứt, các hạt họ đậu, lúa mạch, rau, trái cây táo, lê, ổi, mận, cam, bưởi…

Nguyên tắc ăn uống cho người bị máu nhiễm mỡ

Các nguyên tắc này được khuyến nghị từ Hội Tim Mạch Học Quốc Gia Việt Nam

Hạn chế chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa được xếp vào nhóm chất béo xấu, tương tự như chất béo chuyển hóa (transfat). Các chuyên gia y tế trên thế giới cho rằng một chế độ ăn có nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol xấu trong máu, hay còn gọi là lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL).

Chất béo bão hòa (no) thường có ở thức ăn nguồn gốc động vật (đặc biệt ở mỡ động vật như thịt bò, mỡ bò, thịt lợn (mỡ), thịt cừu, thịt gia cầm béo như thịt vịt và ngỗng béo (nuôi công nghiệp), bơ, kem, pho mát, các sản phẩm chế biến từ sữa nguyên béo… và từ một số thực vật như dừa, sữa dừa, dầu dừa, dầu cọ, bơ thực vật, cacao và các loại cây dầu.

Hạn chế thực phẩm chiên rán sẵn, đồ ăn nhanh (bao gồm cả mì ăn liền)

Chất béo dạng trans là một loại chất béo được hình thành bằng phương pháp hydro hóa dầu ăn như quá trình chiên, rán, xào, margarine…; nhằm giúp thực phẩm được bảo quản lâu hơn, bắt mắt và hấp dẫn người tiêu dùng hơn.

Chất béo độc hại này thường có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh cookies, mì ăn liền (loại có chiên tẩm), các đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng sẵn có chiên rán như khoai tây chiên, quẩy nóng, gà rán, thịt rán…

Chất béo trans cũng tồn tại trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên như thịt lợn, bò… Hàm lượng các axit béo trans là tương đối thấp trong thịt, nhưng cao hơn nhiều trong ngành công nghiệp bánh ngọt và đồ ăn nhẹ.

Hạn chế ăn nội tạng động vật

Thức ăn giàu cholesterol là những thức ăn có nguồn gốc từ động vật, thường có nhiều trong nội tạng động vật như gan, thận, óc, lá lách… Những người bệnh mỡ máu cao cần tránh thực phẩm chứa nhiều cholesterol.

Nên ăn chế độ ít chất béo bão hòa, ít cholesterol, hạn chế tối đa chất béo dạng trans

Chất béo không bão hòa bao gồm loại đơn và loại đa. Các chất này thấy nhiều trong cá, hạt, củ và dầu thực vật. Một vài ví dụ các thức ăn chứa nhiều loại này là: cá hồi, cá chích, quả bơ, quả ô liu, các dầu ăn từ hướng dương, dầu đậu nành, dầu ngô…

Loại chất béo không bão hòa này có lợi cho cơ thể khi bạn dùng chúng thay vì dùng loại mỡ bão hòa. Giữ một thành phần trong bữa ăn với chất béo loại này chiếm khoảng 25 – 35% là hợp lý.

Các loại thực phẩm sau đây sẽ giúp bạn đáp ứng nguyên tắc ăn uống này, bao gồm:

– Rau, hoa quả (nên ăn nhiều lần trong ngày)

Nên ăn nhiều rau và hoa quả

– Các loại ngũ cốc chế biến thô (bánh mì đen, gạo thô…)

– Sữa không béo

– Thịt nạc hoặc thịt gia cầm không da

– Cá béo (nhiều dầu), nên ăn ít nhất 2 lần/tuần

– Đậu và đậu Hà lan

– Các loại hạt (số lượng hạn chế 4 – 5 lần/tuần)

– Dầu thực vật không bão hòa (dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu nành…), nhưng không ăn bơ thực vật chế biến từ chúng.

Lời khuyên của thầy thuốc

Tập thể dục thường xuyên

Duy trì cân nặng lý tưởng, cần giảm cân sao cho chỉ số BMI của bạn thích hợp. Chỉ số BMI = cân nặng (kg)/chiều cao (m) x chiều cao (m). Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trừ người có thai, nếu BMI dưới 18,5 là thiếu cân, thiếu dinh dưỡng; từ 18,5 – 24,99 là bình thường; từ 25 – 29,99 là thừa cân; từ 30 trở lên là béo phì.

Tập thể dục thường xuyên và kết hợp với kế hoạch ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân, cải thiện đáng kể tình trạng cholesterol.

Đi bộ 30 phút mỗi ngày là một cách tốt để bắt đầu. Nhưng để có sức khỏe tối ưu và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tim mạch, bạn cần tham gia vào các môn thể thao đòi hỏi vận động nhiều hơn như: thể dục nhịp điệu (tối thiểu 30 phút và tối ưu là từ 60 đến 90 phút, xen kẽ những ngày cường độ vừa phải với những ngày cường độ mạnh mẽ), gym, yoga… Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một môn thể thao nào, nếu bạn đang có vấn đề về tim mạch.

Bỏ những thói quen có hại

Hãy bỏ ngay hút thuốc lá vì thuốc lá không chỉ ảnh hưởng đến quá trình hình thành xơ vữa động mạch của bạn mà còn ảnh hưởng đến rối loạn lipid máu hoặc thông qua các nguy cơ khác như tăng huyết áp, đái tháo đường…

Nếu bạn uống rượu, không nên uống quá nhiều. Tốt nhất nếu uống thì bạn nên uống rượu vang đỏ với số lượng không nên quá 142 ml mỗi ngày.

Giảm cân nặng nếu bạn thừa cân/béo phì: hãy giữ chỉ số khối cơ thể (BMI) ở mức lý tưởng (BMI từ 19 – 23) và vòng bụng không quá 90 ở nam giới và 75 ở nữ giới.

Người bị máu nhiễm mỡ cần tuân thủ các nguyên tắc ăn uống cốt lõi như ăn ít chất béo bão hòa, ít cholesterol, hạn chế tối đa chất béo dạng trans, sử dụng chất béo không bão hòa lành mạnh và nên ăn nhiều trái cây, rau quả hơn. Đây là cách tự nhiên để điều chỉnh lượng cholesterol máu về ngưỡng an toàn, bên cạnh việc tập thể dục thường xuyên và từ bỏ những thói quen có hại. Những việc làm này không những làm cho bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn mà còn giữ cho mạch máu và cơ tim hoạt động tốt nhất có thể.