Hải sản chứa nhiều cholesterol bao gồm các loại động vật có vỏ như tôm, cua… Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng: mặc dù một số loại hải sản có hàm lượng cholesterol cao, nhưng nó lại giúp tăng cholesterol tốt trong máu của bạn. Tuy nhiên, lợi ích thường đi kèm với rủi ro. Tiêu thụ nhiều hải sản cũng có thể đem lại những nguy cơ khác cho sức khỏe.
Trước hết bạn nên hiểu rõ cholesterol là gì? có phải tất cả cholesterol đều xấu không, và cholesterol trong hải sản là xấu hay tốt thì bạn sẽ trả lời được câu hỏi có nên ăn hải sản hay không?
Cholesterol là gì? Có vai trò gì?
Cholesterol là một chất béo đóng vai trò thiết yếu tạo nên cấu trúc trong màng tế bào, và cần thiết cho cơ thể để tạo ra mật, vitamin D và hormone như testosterone và estrogen.
Gan của bạn sẽ sản xuất ra tất cả lượng cholesterol bạn cần để thực hiện các chức năng thiết yếu này, Tuy nhiên, 25% cholesterol còn được tạo ra nhờ chế độ ăn uống vì vậy nếu chế độ ăn uống quá nhiều cholesterol sẽ gây dư thừa, tích tụ trong máu gây rối loạn mỡ máu ( mỡ máu cao).
Mọi người thường đánh đồng cholesterol đều là xấu nhưng thực tế có 2 loại Cholesterol tồn tại song song là: Cholesterol xấu (LDL) và Cholesterol tốt (HDL).
- Lipoprotein mật độ thấp vận chuyển cholesterol được tạo ra trong gan đến các động mạch và mô của cơ thể. Cholesterol liên quan đến lipoprotein mật độ thấp, hay gọi là LDL – Cholesterol, được gọi là Cholesterol “xấu” có thể tích tụ tại thành động mạch, gây tắc nghẽn động mạch, dẫn đến các vấn đề về tim và đột quỵ.
- Cholesterol liên quan đến lipoprotein mật độ cao, hay HDL – Cholesterol, là dạng Cholesterol “tốt”. Cholesterol HDL có chức năng giúp loại bỏ thêm cholesterol từ các động mạch và mô và đưa nó trở lại gan để bị phá vỡ và trục xuất khỏi cơ thể giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Cholesterol cao có ảnh hưởng đến bệnh tim không?
Cholesterol trong chế độ ăn uống chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật. Các thực phẩm này bao gồm thịt và hải sản, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa.
Người ta đã từng tin rằng ăn thực phẩm giàu cholesterol sẽ làm tăng mức cholesterol trong cơ thể, và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã cho thấy mối liên hệ giữa cholesterol trong chế độ ăn uống và bệnh tim mạch là rất ít, Tiến sĩ Ghada Soliman lưu ý trong bài đánh giá của cô được công bố trên tạp chí Nutrients phiên bản tháng 6 năm 2018 .
Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2010 khuyến nghị hạn chế cholesterol ở mức 300 miligam mỗi ngày. Tuy nhiên, do thiếu bằng chứng cho thấy cholesterol trong chế độ ăn uống có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, khuyến nghị này đã bị xóa khỏi phiên bản 2015 hiện tại của Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Mặc dù vậy, điều đó không có nghĩa là cholesterol không còn quan trọng trong chế độ ăn cân bằng của bạn. Bạn vẫn nên tiêu thụ cholesterol ở mức thấp vừa phải trong khả năng trong khi vẫn tuân thủ các nguyên tắc ăn uống khỏe mạnh khác.
Có một mối tương quan thuận giữa chất béo bão hòa và bệnh tim mạch đã được chứng minh là làm tăng mức LDL – Cholesterol, nghiên cứu mở rộng tại Đại học bang Colorado . Vì nhiều loại thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa cũng có hàm lượng cholesterol cao, bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm này. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2015 khuyên bạn nên tiêu thụ ít hơn 10 phần trăm lượng calo của bạn từ chất béo bão hòa.
Máu nhiễm mỡ có được ăn hải sản không?
Người máu nhiễm mỡ thường được khuyên tránh ăn các loại hải sản như vỏ như tôm, cua, sò, ốc… vì họ cho rằng nó chứa hàm lượng cholesterol cao. Tuy nhiên theo Tiến sỹ David Williams – Nhà nghiên cứu y khoa Mỹ cho rằng : Hải sản có cholesterol cao nhưng đó là cholesterol tốt HDL.
Không những vậy các loại hải sản và động vật có vỏ có hàm lượng chất béo thấp (0,5- 2,5%), và hầu hết các chất béo đó có chứa acid béo omega 3 là chất béo có lợi cho cơ thể
Nguồn acid omega 3 có trong hải sản giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, làm giảm hàm lượng chất béo triglyceride trong máu, giảm nồng độ cholesterol xấu(LDL) trong cơ thể.
Thêm hải sản vào chế độ ăn uống của bạn thực sự có thể giúp cải thiện mức cholesterol trong máu. Một nghiên cứu được công bố trong ấn bản Atherosclerosis tháng 11 năm 2017 cho thấy tiêu thụ cá có dầu có thể làm tăng mức HDL – Cholesterol, cholesterol “tốt” trong máu.
Hải sản là một nguồn protein rất tốt, đầy đủ chất dinh dưỡng. Nó đặc biệt được biết đến vì có hàm lượng axit béo omega-3 cao bao gồm cả EPA và DHA, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến cáo rằng người lớn nên ăn khoảng 225gr hải sản mỗi tuần.
Máu nhiễm mỡ nên ăn và nên tránh loại hải sản nào?
Các loại hải sản nên ăn
Hiện nay do ô nhiễm môi trường nước mà các loại thủy hải sản thường bị nhiễm thủy ngân độc hại.Tuy nhiên, không phải loại hải sản nào cũng chứa hàm lượng thủy ngân như nhau, một vài loại cá, tôm, cua…có hàm lượng thủy ngân thấp và cholesterol cao mà người bệnh máu nhiễm mỡ có thể sử dụng.
Ngoài ra, lượng cholesterol trong hải sản rất khác nhau. Động vật giáp xác có xu hướng có mức cholesterol cao nhất. Dưới đây là mức cholesterol trong khoảng một khẩu phần 28gr thực phẩm thuộc ngành động vật giáp xác đã được nấu chín, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ:
- Tôm nấu chín có 59,8 miligam cholesterol
- Tôm hùm nấu chín có 41,4 miligam cholesterol
- Cua nấu chín có 29,8 miligam cholesterol
Động vật thân mềm, chẳng hạn như sò điệp, có mức cholesterol thấp hơn động vật giáp xác. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một khẩu phần 28gr thực phẩm sẽ chứa:
- Ngao nấu chín mức có 19 miligam cholesterol
- Sò điệp hấp mức cholesterol bằng 11,6 miligam
Lượng cholesterol trong các loại cá rất khác nhau, nhưng thường thấp hơn nhiều so với lượng cholesterol có trong động vật giáp xác. Dưới đây là mức cholesterol cho một khẩu phần 28gr, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ:
- Cá hồi hoang dã Đại Tây Dương có 20,1 miligam cholesterol
- Cá ngừ trắng đóng gói trong dầu có 8,8 miligam cholesterol
- Cá ngừ Ahi có 11,3 miligam cholesterol
- Cá rô phi nấu chín có 16,2 miligam cholesterol
- Cá tuyết nấu chín có 17,3 miligam cholesterol
Các loại hải sản nên tránh
Hải sản có thể chứa thủy ngân, kim loại nặng, nên bạn cần tìm mua hải sản ở nguồn đáng tin cậy. Cần so sánh lợi ích sức khỏe và nguy cơ tiêu thụ thủy ngân trước khi dùng hải sản để có lựa chọn phù hợp nhất.
Bảng phân loại mức độ nhiễm thủy ngân ở một số loại hải sản
Một số loại hải sản có mức thủy ngân cao nhất, theo Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ FDA , bao gồm:
- Cá thu vua
- Cá kiếm
- Cá mập
- Cá ngừ mắt to
- Marlin
Lưu ý khi dùng hải sản
Các loại hải sản không làm tăng cholesterol xấu nhưng cách chế biến và cách ăn hải sản có thể làm tăng cholesterol LDL, hoặc gây dị ứng, phản ứng phụ vì vậy khi dùng hải sản cần chú ý các điểm sau
Người máu nhiễm mỡ không nên ăn các món hải sản được chiên, sốt có chứa nhiều bơ, các món rang muối. Cũng không nên ăn sống, gỏi mà nên thay bằng các hình thức hấp, nướng, luộc…
Không ăn hải sản với các thực phẩm chứa nhiều vitamin C: Hải sản có chứa nhiều asen pentavenlent, nếu kết hợp vitamin C sẽ chuyển hóa thành asen trioxide (hay còn gọi là thạch tín) sẽ gây ngộ độc, đôi khi còn dẫn đến chết người rất nguy hiểm.
Không nên ăn trái cây và uống trà sau khi ăn hải sản: Acid tannic có trong trà khi kết hợp với lượng canxi có trong hải sản sẽ tạo thành canxi không hòa tan, gây kích ứng lên hệ tiêu hóa gây đau bụng, buồn nôn, nôn mửa và hiện tượng kết sỏi dẫn đến sỏi thận
Không ăn hải sản cùng với thực phẩm có tính hàn cao: Rau muống, dưa chuột, dưa hấu, lê, đồ uống có gas, nước lạnh…là những thực phẩm có tính hàn cao dùng chung với hải sản cũng có tính hàn cao sẽ gây cảm giác khó chịu, đầy bụng, khó tiêu.
Làm gì để duy trì mức mỡ máu an toàn?
- Hạn chế ăn mỡ động vật, phủ tạng (gan, lòng, dồi…), các loại pho-mat, sữa nguyên kem…
- Tăng cường ăn hoa quả tươi, rau, và các loại ngũ cốc. Lượng tinh bột chiếm khoảng 55 – 60 % khẩu phần. Chế độ ăn này cần được duy trì thường xuyên trong thời gian dài.
- Sử dụng các vị thuốc dân gian như Xạ đen, Giảo cổ lam và Bụp giấm để hỗ trợ điều trị bệnh.
- Giảm cân nặng nếu bạn đang thừa cân, béo phì.
- Tập thể dục hàng ngày giúp tiêu hao năng lượng, giảm lượng cholesterol “xấu” và làm tăng lượng cholesterol “tốt”.
- Hạn chế hút thuốc lá, thuốc lào, uống rượu vì ảnh hưởng xấu tới tình trạng rối loạn mỡ máu và gây hại cho cơ thể.
- Khám định kì, theo dõi chỉ số mỡ máu thường xuyên để kịp thời phát hiện các biến chứng của bệnh và điều trị sớm.
- Tránh căng thẳng, giữ thái độ sống thoải mái, vui vẻ, lạc quan yêu đời.
Hải sản là một nguồn protein tốt, giàu Omega3, giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch nhưng lại có rủi ro là chứa nhiều thủy ngân và kim loại nặng. Bạn nên cân nhắc lựa chọn nguồn hải sản từ những nguồn uy tín để tiêu dùng. Bạn có thể ăn khoảng 225gr hải sản mỗi tuần và nên chế biến bằng các hình thức hấp, nướng, luộc…
