Top Các Loại Trái Cây, Rau Củ Giúp Hạ Mỡ Máu Hiệu Quả

Nồng độ cholesterol có mối quan hệ mật thiết với chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn đang tiêu thụ quá nhiều các chất béo chuyển hóa như khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt và pizza, có nhiều khả năng mức cholesterol của bạn đang tăng vọt. Mặt khác, nếu chế độ ăn của bạn nhiều trái cây giàu chất xơ, rau và ngũ cốc nguyên hạt thì mức cholesterol LDL của bạn có thể được kiểm soát tốt.

Vì vậy, bổ sung hàm lượng chất xơ từ trái cây vào chế độ ăn là một trong những cách thức tự nhiên, an toàn giúp giảm mức cholesterol trong máu hiệu quả. Đặc biệt, có một số loại trái cây sinh ra để “khắc tinh” với bệnh mỡ máu tốt hơn hẳn những loại khác, mời bạn cùng tham khảo qua bài viết dưới đây!

Kế hoạch ăn uống dành cho người bệnh máu nhiễm mỡ

Cholesterol xấu tạo thành một lớp mảng bám trên thành động mạch, khiến máu khó lưu thông, điều này góp phần gây tăng huyết áp và trong trường hợp xấu hơn, thậm chí là đột quỵ. Dĩ nhiên là bạn không hề muốn viễn cảnh này xảy ra với mình, vì thế bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống và chế độ vận động hợp lý và khoa học hơn cho căn bệnh máu nhiễm mỡ.

Tuy nhiên, người bị máu nhiễm mỡ thường sẽ gặp khó khăn khi phải bỏ thói quen ăn uống cũ, bạn thường hăng hái chuyển qua các loại thực phẩm được khuyên là tốt cho việc hạ mỡ máu trong những ngày đầu, nhưng vì không quen mùi vị, tốn nhiều thời gian thay đổi sang thói quen mới,…. nên bạn nhanh chóng từ bỏ và trở lại lối sống cũ. Vì vậy, việc tuân theo một chế độ ăn mới phải kéo dài nhiều tháng, thậm chí nhiều năm, thay đổi qua nhiều giai đoạn.

Giai đoạn 1

• Hạn chế dùng những thức ăn chứa nhiều cholesterol, bằng cách loại bỏ mỡ heo, cơ quan nội tạng, giảm những loại thịt trong chế độ ăn
• Dùng những thực phẩm thay thế cho mỡ heo, cho bơ như: dùng dầu thực vật; sữa không kem thay cho sữa toàn phần, lòng trắng trứng thay cho nguyên trứng.

Khi đã quen với các thực phẩm mới này, bạn có thể chuyển sang giai đoạn tiếp theo.

Giai đoạn 2

• Giảm dần dần số lượng trong chế độ ăn, nên giảm dần xuống còn không quá 170 – 230g thịt/ngày, hay giảm phân nửa.
• Giảm hơn nữa mỡ và những sản phẩm của dầu mỡ như phô mai, và chuyển dần từ thịt sang ngũ cốc, quả đậu, rau cải và trái cây.
• Phương pháp nấu nướng cũng cần thay đổi, chuyển từ chiên, xào sang nấu, hấp, luộc.

Giai đoạn 3

• Sử dụng chế độ ăn mới gần như hoàn toàn: cholesterol thức ăn giảm tới mức còn 100mg ngày, mỡ bão hòa giảm còn 5 – 6% tính trên tổng lượng calo, tổng lượng thịt, nhất thịt gà nạc chỉ nên vào khoảng 80 – 100g ngày, có thể thay thịt bằng dùng cá vì trong cá có nhiều omega-3 rất tốt cho cơ thể.
• Tăng cường trái cây, rau xanh và hoa quả.
• Thức ăn cần tránh trong giai đoạn 3 là: mỡ động vật (mỡ heo), bơ, kem sữa, bánh kem, kẹo chocolate, khoai tây chiên
• Tránh dùng dầu cọ hay dầu dừa, thay vào đó nên dùng dầu ô liu, dầu cải, dầu ngô, dầu hạt rum, dầu đậu nành và dầu hướng dương.
• Nên ăn nhiều cá để thu nhận Omega-3, có tác dụng bảo vệ tim mạch (cá hồi, cá ngừ, cá trích);
• Tăng lượng chất xơ trong bữa ăn, đặc biệt là dưới dạng hòa tan như: gạo lứt, các hạt họ đậu, lúa mạch, rau, trái cây táo, lê, ổi, mận, cam, bưởi…

Trái cây và rau củ cho người bị mỡ máu

Trái cây và rau quả giàu chất xơ, giúp ngăn chặn một số cholesterol được hấp thụ từ ruột vào dòng máu. Bạn cần bổ sung ít nhất 400 gram trái cây và rau quả mỗi ngày, đặc biệt từ các loại dưới đây:

Bơ

Bơ rất tốt cho các bệnh nhân tim mạch. Chúng tạo ra một nguồn chất chống oxy hóa phong phú như vitamin K, C, B5, B6, E và chất béo không bão hòa đơn, giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ đột quỵ. Bơ cũng có thể điều chỉnh nồng độ cholesterol LDL và HDL, cũng như chất béo trung tính trong máu. Ngoài ra, bơ cũng rất giàu chất xơ và sterol thực vật, có nghĩa là chúng có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol trong ruột và giảm cholesterol huyết tương.

Cà chua

Cà chua là một nguồn phong phú nhiều loại vitamin như vitamin A, B, K và C, cà chua có thể làm nên điều kỳ diệu cho mắt, da và tim của bạn. Giàu kali, cà chua được coi là một loại thực phẩm thân thiện với tim. Nó giúp giảm cholesterol, huyết áp và nguy cơ đột quỵ.

Táo

Có tác dụng từ làn da cho đến hệ tiêu hóa, có nhiều lý do tại sao gọi loại trái cây này sẽ khiến bác sĩ tránh xa bạn. Nhưng không chỉ có vậy, những miếng táo giòn và ngon cũng có thể giúp bạn quản lý mức cholesterol. Theo cuốn sách ‘Thực phẩm chữa bệnh’ của nhà xuất bản DK, chất xơ pectin có trong táo, với các thành phần khác như polyphenol chống oxy hóa, làm giảm mức độ cholesterol LDL không lành mạnh và làm chậm quá trình oxy hóa – đó là một yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch. Polyphenol thân thiện với tim cũng ngăn chặn các gốc tự do gây tổn thương cơ tim và mạch máu.

Trái cây họ cam quýt

Các loại trái cây có múi như chanh, chanh và bưởi cũng có thể làm nên điều kỳ diệu trong việc đảm bảo mức cholesterol của bạn được cân bằng. Trái cây họ cam quýt có thể làm giảm các triệu chứng tăng huyết áp. Pectin (chất xơ) và các hợp chất limonoid có thể làm chậm xơ vữa động mạch (xơ cứng động mạch) và giảm cholesterol không lành mạnh trong máu (LDL). Flavones chống oxy hóa cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ ở phụ nữ.

Một nghiên cứu khác từ Israel cho thấy những người tham gia ăn bưởi cùng với chế độ ăn cân bằng đều đặn trong 30 ngày liên tiếp đã giảm được nồng độ lipid trong máu, trong khi những bệnh nhân không ăn bưởi không hề thấy sự thay đổi này. Và bưởi đỏ có hiệu quả hơn bưởi trắng trong việc giảm triglyceride máu, một dạng chất béo khác trong dòng máu có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2. Theo nhà lãnh đạo nghiên cứu Shela Gorinstein, Tiến sĩ, nhà khoa học trưởng tại Đại học Do Thái Jerusalem, các chất chống oxy hóa trong bưởi đã làm nên kết quả này, và giống bưởi đỏ có chất chống oxy hóa cao hơn bưởi trắng. Bưởi nên được thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn như một sự ưu tiên hàng đầu.

Đu đủ

Đu đủ giàu chất xơ giúp kiểm soát huyết áp và cũng điều chỉnh mức cholesterol không lành mạnh (LDL) trong máu. Một quả đu đủ (khoảng 800 gram) có khoảng 13 đến 14 gram chất xơ, đây là một lượng khá lớn. Chất xơ cũng đảm bảo hệ tiêu hóa được hoạt động trơn tru hơn, tạo độ xốp cho phân và tạo điều kiện cho nhu động ruột hoạt động hiệu quả

Dâu tây

Loại quả mọng này có đặc tính hạ LDL trong máu nhờ giàu chất xơ. Nhưng các nhà nghiên cứu từ Ý và Tây Ban Nha tin rằng anthocyanin trong dâu tây cũng có thể làm giảm cholesterol xấu. (Anthocyanin là các sắc tố làm cho quả có màu đỏ.)

Khi một người ăn 16 gram dâu tây mỗi ngày trong 30 ngày, mức LDL của họ giảm 13,72%, trong khi HDL, hay cholesterol tốt, vẫn không thay đổi, Tiến sĩ Francesca Giampieri, nhà nghiên cứu sau tiến sĩ tại Đại học Bách khoa Marche cho biết.

Đậu nành Nhật Bản (Edamame)

Protein và chất xơ trong đậu nành không chỉ làm giảm cholesterol xấu mà còn giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng, khiến món ăn vặt này trở thành lựa chọn tốt để giảm cân. Bằng cách thay thế protein động vật bằng protein đậu nành, bạn sẽ tránh được thực phẩm có chất béo bão hòa, có liên quan trực tiếp đến bệnh tim mạch. Đậu Edamame cũng chứa hai dạng chất béo không bão hòa đa, omega-3 và omega-6, có lợi cho sức khỏe và giảm bệnh tim mạch do khả năng hạ LDL trong máu.

Atisô

Atisô là nguồn dự trữ chất xơ hòa tan cao nhất trong số tất cả các loại rau củ. Loại chất xơ này không chỉ làm giảm mức LDL của bạn, mà còn giúp giữ cho đường tiêu hóa của bạn khỏe mạnh, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giữ cho lượng đường trong máu của bạn được cân bằng, theo bác sĩ Aaronenia Gianos, trợ lý giáo sư tim mạch tại Trung tâm y tế NYU Langone cho biết.

Đậu bắp

Đậu bắp có nhiều chất xơ và protein, và ít chất béo. Đậu bắp còn giàu magiê và khoáng chất, có thể ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường và huyết áp cao. Một chén đậu bắp có chứa khoảng 50 đến 70 mg magiê. Vì vậy, các bác sĩ khuyến nghị hàng ngày nên dùng đậu bắp, kết hợp với nhiều loại rau chứa nhiều magiê khác như bông cải xanh, rau bina và bí.

Rau cải rổ (Collard Greens)

Rau xanh lá đậm, đặc biệt là rau cải rổ, đã được chứng minh là làm giảm cholesterol trong máu hiệu quả. Các loại rau xanh lá đậm liên kết với axit mật, giúp bài tiết cholesterol ra khỏi cơ thể.

Tỏi

Tỏi có thể làm giảm cholesterol xấu bằng cách ngăn chặn chất béo tích tụ trong động mạch, Tỏi cũng giúp giảm huyết áp hiệu quả. Bạn nên ăn 1 gram tỏi mỗi ngày.

Lưu ý chung khi sử dụng trái cây và rau củ

Trái cây và rau quả có thể được dùng dưới dạng tươi, đóng hộp, đông lạnh hoặc sấy khô. Nếu bạn chọn loại đóng hộp, không nên chọn loại có thêm đường hoặc muối.

Khoai tây, khoai mỡ, khoai mì (sắn) và chuối là những ngoại lệ, bạn không nên tiêu thụ nhiều. Chúng là những thực phẩm giàu tinh bột – như gạo hoặc mì ống.

Nước ép trái cây và sinh tố không đường chỉ nên sử dụng vừa phải. Vì nếu dùng quá nhiều, đường và axit trong chúng có thể làm hỏng răng của bạn.

Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn giàu chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa, một hỗn hợp có thể giúp kiểm soát cholesterol của bạn. Chúng chứa chất xơ có thể giúp ngăn chặn một số cholesterol được hấp thụ vào dòng máu từ ruột. Ngoài ra, protein, vitamin E, magiê, kali, sterol thực vật tự nhiên và các chất dinh dưỡng thực vật khác giúp cơ thể bạn khỏe mạnh. Chúng cũng khiến bạn có cảm giác no, vì vậy bạn ít có khả năng ăn thêm vào những thực phẩm khác, giúp kiểm soát cân nặng.

Hãy đặt cho mình mục tiêu ăn từ 28-30g các loại hạt mỗi ngày. Tất cả các loại hạt đều Ok như hạnh nhân, Macadamias, hạt Brazil, hạt điều, quả phỉ, quả hồ trăn, quả óc chó, đậu phộng, quả hồ đào.

Hay thay bữa ăn nhẹ bình thường của bạn bằng những loại hạt này, hoặc thay bằng một phần của bữa ăn. Nếu có thể, hãy tìm loại có vỏ vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Yến mạch và lúa mạch

Nói chung, đặc điểm của thực phẩm làm giảm cholesterol thường có nhiều chất xơ. Nhưng đó là chất xơ hòa tan đặc biệt làm giảm sự hấp thụ cholesterol. Bạn sẽ cần ít nhất 5 đến 10 gram chất xơ hòa tan và 30 gram chất xơ tổng số mỗi ngày. Yến mạch và lúa mạch là các loại ngũ cốc rất giàu một loại chất xơ gọi là beta glucan. 3g beta-glucan mỗi ngày, như một phần của chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, có thể giúp giảm cholesterol.

Khi bạn ăn beta glucan, nó tạo thành một loại gel liên kết với cholesterol và mật (được tạo ra từ cholesterol) trong ruột. Điều này giúp hạn chế lượng cholesterol được hấp thu từ ruột vào máu của bạn. Gan của bạn phải lấy nhiều cholesterol ra khỏi máu để tạo ra nhiều mật hơn, điều này cũng làm giảm cholesterol trong máu.

Nhiều sản phẩm hiện có chứa yến mạch, giúp bạn dễ dàng chọn lựa. Thực phẩm có tuyên bố trên nhãn là giảm cholesterol sẽ chứa 1g beta glucan trở lên. Ngoài bột yến mạch hoặc gạo lứt, bạn có thể thử thêm: lúa mạch, kiều mạch, bột mì khô, lúa mì farro, lúa mì freekeh, kê, diên mạch…

Cách để ăn được nhiều trái cây và rau củ hơn

Chế biến trái cây và rau củ sao cho hiệu quả

Thay vì nấu ăn với các loại dầu thực vật thông thường (dầu ngô, dầu cải dầu), hãy chuyển sang sử dụng dầu ô liu, dầu hướng dương và dầu bơ, có chứa chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim. Khi chọn thực tế bổ sung trong nấu ăn của bạn, mục tiêu là tránh bơ, chất béo bão hòa cao và tránh các sản phẩm làm từ chất béo chuyển hóa hoặc axit béo hydronated một phần (ví dụ, bơ thực vật dính).

Thực phẩm chiên rán có liên quan đến mức cholesterol cao và ung thư. Nếu bạn ghiền món khoai tây chiên, cân nhắc nên tự thưởng cho mình một nồi chiên không dầu, điều này sẽ mang lại cho bạn sự giòn tan, thỏa mãn đam mê, mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Nướng, rang và hấp là những cách tuyệt vời để chế biến rau, đậu phụ.

Những thay đổi từ chế độ ăn uống này sẽ đảm bảo giữ cho bạn một trái tim và hệ tim mạch khỏe mạnh hơn!