Triglyceride đóng vai trò trong nhiều quá trình trao đổi của cơ thể. Tuy nhiên lượng triglyceride cao sẽ mang lại những tác động bất lợi cho sức khỏe. Bài viết này gửi đến bạn cách giảm triglyceride đơn giản mà không cần sử dụng thuốc.
Áp dụng những lưu dưới đây vào chế độ ăn uống và sinh hoạt hàng ngày sẽ giúp thay đổi chỉ số triglyceride về ngưỡng an toàn:
Thay đổi chế độ ăn
Giảm lượng cacbonhydrate tinh chế
Carbonhydrate được phân ra là carb toàn phần và carb tinh chế. Carb toàn phần được hiểu là carb chưa qua chế biến, vẫn giữ được lượng chất xơ tự nhiên. Ngược lại, carb tinh chế là carb đã trải qua quá trình chế biến, các chất xơ tự nhiên đã bị loại bỏ.
Carb toàn phần bao gồm các loại rau củ, trái cây, các loại đậu, đỗ, các loại hạt, khoai lang, ngũ cốc nguyên cám… Đây được coi là nhóm thực phẩm lành mạnh.
Carb tinh chế có trong các loại đồ uống có đường, bánh mỳ trắng, mỳ gạo, gạo trắng, bánh ngọt, bánh quy, kem, nước ép trái cây,…
Việc tiêu thụ carb tinh chế làm hạn chế lượng chất xơ và dinh dưỡng nạp cho cơ thể gây ra sự tăng giảm đột ngột lượng đường trong máu. Trong khi carb toàn phần có hàm làm chất xơ đầy đủ và nhiều dinh dưỡng có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ bệnh tật.
Giảm lượng đường
Bình thường, bạn nên giữ lượng đường trong khoảng 5-10% tổng calo tiêu thụ mỗi ngày( khoảng 100 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 150 calo đối với nam giới).
Một nghiên cứu trên tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ chỉ ra rằng, những người thường xuyên nạp lượng đường lớn vào cơ thể sẽ phải đối mặt với nguy cơ cholesterol và mỡ triglyceride trong máu ở mức nguy hiểm.
Fructose là đường có tự nhiên trong hầu hết các loại hoa quả, mật ong và một số dạng đường kính trắng. Bằng cách giới hạn lượng fructose tiêu thụ xuống còn ít hơn 50-100 g mỗi ngày, bạn có thể hạ nồng độ triglyceride nhanh hơn.
- Hoa quả chứa ít fructose bao gồm quả mơ, hoa quả họ cam quýt, dưa vàng, dâu tây, quả bơ và cà chua. Đây là những lựa chọn phù hợp nếu bạn muốn bổ sung hoa quả vào chế độ ăn.
- Hoa quả chứa nhiều fructose bao gồm xoài, chuối, chuối cứng, nho, lê, táo, dưa hấu, dứa (thơm) và quả mâm xôi.
Bổ sung chất béo tốt
Chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe hơn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chúng có thể giảm hàm lượng cholesterol xấu(LDL), triglyceride và tăng hàm lượng cholesterol tốt( HDL). Bên cạnh đó, chất béo không bão hòa còn bổ sung vitamin E vào chế độ ăn, giúp bổ mắt và tăng cường hệ miễn dịch.
Hai loại chất béo không bão hòa phổ biến nhất là dạng omega-3 và omega-6. Chúng hình thành và tự chữa lành những tổn thương của nó, có tác dụng hỗ trợ điều trị các bệnh về tim mạch và chống viêm, làm giảm mỡ máu, hạ huyết áp, giảm nhịp tim bất thường và làm chậm tốc độ tích tụ mảng bám trong máu. Tuy nhiên, đây lại là chất béo mà cơ thể con người không tự sản xuất được.
Bạn có thể lựa chọn bổ sung chúng qua các thực phẩm như: cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, hạt óc chó, hạt lành, hạt hướng dương, dầu oliu,…
Ăn nhiều rau xanh, trái cây
Rau xanh, trái cây chứa lượng lớn nước, chất xơ, vitamin và các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Rau xanh chứa nhiều chất xơ và axit béo không bão hòa có thể giảm lượng triglyceride và cholesterol dưa thừa trong máu.
Bên cạnh đó, ăn nhiều rau xanh cũng làm giảm tỷ lệ đột quỵ và giúp bảo vệ tim mạch. Với lượng chất xơ lớn, rau xanh có thể giúp bạn giảm các cơn thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Điều chỉnh lượng calo tiêu thụ
Biểu thức BMR( ước tính tốc độ chuyển hóa của cơ thể):
- Nam giới trưởng thành BMR= 66,5 + (13,75x khối lượng cơ thể theo kg) + (5,003 x chiều cao theo cm) – (6,755x tuổi)
- Nữ giới trưởng thành BMR= 55,1 + (9,563 x khối lượng cơ thể theo kg) + (1,850 x chiều cao theo cm) – (4,676 x tuổi)
Lượng calo cần thiết hàng ngày được tính:
- Ít vận động – ít hoặc không tập thể dục: BMR x 1,2
- Vận động vừa phải – tập thể dục từ 3 đến 5 lần/tuần: BMR x 1,55
- Vận động cao – thực hiện các bài tập cường độ cao 6-7 lần/tuần: BMR x 1,725
Điều chỉnh lượng calo hợp lý sẽ giúp cân nặng của bạn cũng được giữ ở mức an toàn( béo phì là một trong những nguyên nhân khiến chỉ số triglyceride tăng cao).
Hạn chế tiêu thụ thức uống chứa cồn
Uống rượu kích thích gan sản xuất thêm axit béo từ đó làm tăng mức triglycerides trong máu, đặc biệt là với người nhạy cảm với rượu. Nếu bạn uống quá nhiều rượu thêm vào đó là tiêu thụ nhiều thức ăn nhiều mỡ, tiết canh, nội tạng động vật… sẽ khiến mức triglycerides tăng đột biến. Hạn chế uống rượu tới mức thấp nhất có thể, cần cai rượu với những trường hợp nghiện rượu.
Thay đổi chế độ sinh hoạt
Cân đối bữa ăn
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc ăn nhiều bữa nhỏ chia đều trong ngày sẽ mang lại lợi ích. Nó khiến bạn giảm được cảm giác đói và ăn ít hơn vào các bữa tiếp theo.
Nghiên cứu cũng chỉ ra khi ăn nhiều bữa hơn, mức cholesterol và insulin trong cơ thể cũng được cải thiện theo chiều hướng tốt. Ăn nhiều bữa ăn nhỏ có thể giảm đường trong máu, cảm giác đói và giúp bạn từ bỏ những bữa ăn vặt. Nếu bạn muốn ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên, hãy kiểm soát đúng lượng calo và phân chia chúng cho hợp lý.
Đặc biệt, cần tránh ăn quá no, việc ăn quá no sẽ tạo áp lực cho hệ tiêu hóa, việc tiêu thụ calo bị ứ đọng, triglyceride tích tụ không được giải phóng sẽ dồn lại trong máu.
Điều chỉnh cân nặng
Khoảng 60-70% người bị béo phì có nguy cơ mắc bệnh rối loạn lipid máu- tương đương với việc nồng độ triglyceride cao.
Việc điều chỉnh cân nặng hợp lý có thể giúp cho mức triglyceride của bạn sớm về ngưỡng cho phép. Nếu bạn thừa cân, giảm 5% đến 10% trọng lượng thực sự cần thiết cho sức khỏe của bạn. Điều này giúp cải thiện chất béo tích tụ, giảm tổn thương cho các tế bào, đặc biệt là đối với những người béo phì, thừa cân quá nhiều. Tuy nhiên, bạn cần phải lựa chọn phương pháp giảm cân an toàn.
Tập thể dục
Các nghiên cứu dịch tễ học chỉ ra rằng trong cuộc sống hiện nay, hầu hết người trưởng thành ngồi tới 10 tiếng đồng hồ mỗi ngày. Tổng số giờ có thể sẽ nhiều hơn khi họ ở nhà cả ngày trong đại dịch COVID-19. Cộng với 8 tiếng ngủ một ngày, cho thấy lượng thời gian tham gia vào các hoạt động thể chất là vô cùng ít.
Việc ngồi quá nhiều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và các rối loạn chuyển hóa khác.
Đặc biệt, việc dành ra nhiều giờ liên tục ngồi trên ghế có thể khiến cơ bắp của bạn ít cơ thắt để tiết ra các chất phân giải triglyceride hơn. Nó khiến axit béo này tích tụ lại trong máu – nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tập thể dục khiến cơ bắp co thắt và phân giải axit béo trở lại. Với những nhân viên văn phòng, khi bạn ngồi một chỗ trong khoảng thời gian quá lâu, hãy đứng dậy, di chuyển xung quanh và thực hiện các bài tập ngắn, cường độ cao.
Bỏ thuốc lá
Không chỉ có hại cho phổi, hút thuốc lá làm giảm nồng độ cholesterol có lợi(HDL), tăng nông độ cholesterol có hại(LDL) và tăng triglycerid gây ra tình trạng xơ vữa động mạch. Nếu bạn hút thuốc càng nhiều, lượng mỡ đào thải sẽ càng kém, mỡ thừa sẽ tích tụ trong máu, nhất là mạch máu ở tim, mạch não dẫn đến các bệnh lý tim mạch nguy hiểm.
Ngủ đủ giấc
Nghiên cứu chỉ ra người thiếu ngủ, thường xuyên thức khuya dễ tăng cân và có mức chỉ số triglyceride cao hơn những người ngủ đúng và đủ giấc. Thường xuyên thức khuya còn ảnh hưởng đến nội tiết khiến tuyến thượng thận hoạt động không hiệu quả, dẫn đến tăng triglyceride kèm theo tích tụ chất béo ở thành bụng và cơ mông( gây béo phì).
Giảm căng thẳng, áp lực
Một nghiên cứu y khoa chỉ ra những người thường xuyên gặp áp lực công việc có nguy cơ chỉ số triglyceride máu cao. Giải thích điều này, các nhà khoa học đưa ra nguyên nhân: Cơ thể giải phóng cortisol để đáp ứng căng thẳng. Khi nồng độ cortisol cao dẫn tới tăng cholesterol. Hormone andrenaline gđược giải phóng kích hỏa phản ứng giải quyết căng thẳng, sau đó kích hoạt tăng chỉ số triglyceride và LDL-cholesterol.
Hãy thư giãn, thả lỏng cơ thể để giúp bản thân hạn chế những căng thẳng và áp lực trong cuộc sống.
Bổ sung thảo dược hỗ trợ kiểm soát chỉ số triglyceride
Việc lựa chọn, định lượng và chế biến đôi khi cũng khiến bạn gặp phải một vài khó khăn để hạ chỉ số mỡ máu. Với mong muốn tìm ra một giải pháp giúp ổn định mỡ máu an toàn, hiệu quả từ tự nhiên, Viện Hàn lâm Khoa học & Công nghệ Việt Nam đã ứng dụng công trình nghiên cứu phối hợp 3 dược liệu: Bụp giấm, Xạ đen, Giảo cố lam. Tác giả đề tài là PGS. TS Lê Minh Hà cùng cộng sự cho biết: Chế phẩm phối hợp ba dược liệu trên cho tác dụng giảm cholesterol 41,37%, Triglycerid 41,63%, LDL 27,77%, làm tăng HDL 9.87% – điều này có ý nghĩa hết sức quan trọng trong việc dự phòng các vấn đề về tim mạch.
Đề tài nghiên cứu được phát triển thành sản phẩm FREMO. Ưu điểm đột phá của FREMO là ở chỗ sản phẩm có hiệu quả tương đương với các thuốc điều trị mỡ máu phổ thông mà lại 100% từ tự nhiên, có thể sử dụng lâu dài mà không gây ra tác dụng phụ. Các công dụng chính của FREMO là:
- Ức chế quá trình sinh tổng hợp lipid và tăng thải trừ lipid ra khỏi cơ thể. Từ đó giúp giảm Cholesterol, Triglycerid, LDL và tăng HDL, đưa các chỉ số mỡ máu này về ngưỡng an toàn.
- Giúp giảm mỡ trong gan, giảm tích tụ mỡ dư thừa hiệu quả.
- Ngăn quá trình hình thành mảng xơ vữa động mạch, phòng ngừa bệnh lý mạch vành, giảm nguy cơ tai biến và đột quỵ.
