Bạn có tin các bài tập Yoga là phương pháp giảm cân tự nhiên và an toàn nhất không? Nếu bạn không sắp xếp được các buổi tập tại phòng tập thì có thể cố gắng tập luyện tại nhà nhé.
Tập yoga có giảm cân không?
Béo phì là tình trạng tích lũy mỡ quá mức và không bình thường tại một vùng cơ thể hay toàn thân đến mức ảnh hưởng tới sức khỏe. Béo phì không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng của bệnh nhân mà còn làm tăng nguy cơ bệnh tật và vấn đề sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường và huyết áp cao. Chính bởi vậy, giảm cân là điều tất yếu, người có cân nặng dư thừa cần sớm thực hiện.
Giảm cân xảy ra được khi năng lượng calo bạn tiêu thụ nhiều hơn lượng calo bạn nạp vào. Chính bởi vậy bạn cần kiểm soát được lượng thức ăn mình nạp vào trong ngày và tìm cách giải phóng chúng phù hợp. Bổ sung những thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe như rau xanh, ngũ cốc nguyên cám, thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, hạn chế tiêu thụ chất béo, uống tối thiểu 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày.
Có mặt tại hàng trăm quốc gia trên toàn thế giới, yoga phổ biến và được coi như bí quyết níu kéo sức khỏe, sắc đẹp và tuổi thọ của người tham gia. Yoga là bộ môn yêu cầu sự kết hợp cao độ giữa tinh thân và thể xác tại cùng một thời điểm. Dựa trên nguyên tắc kiểm soát hơi thở, làm chủ và điều khiển cơ thể, cùng với sức bền, sự dẻo dai và ý chí.
Tập yoga đòi hỏi toàn bộ các bó cơ của cơ thể phải hoạt động hết công suất để thực hiện các tư thế khó. Từ đó, tim bạn đập mạnh hơn, thúc đẩy quá trình đốt mỡ và năng lượng dư thừa.
Nghiên cứu chỉ ra rằng 30 phú tập yoga tương đương với đốt cháy 400KlCalo và thực hiện các bài tập yoga để giảm cân cũng tương đương với việc bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Yoga còn là bộ môn giúp giải tỏa căng thẳng, giữ tâm trạng ổn định có thể chủ động kiểm soát được lượng thức ăn mình nạp vào, điều này có ý nghĩa đối với quá trình giảm cân, giảm béo phì.
Chính bởi vậy, trả lời cho câu hỏi: “Yoga có giúp bạn giảm cân không?”, câu trả lời chắc chắn là ” Có”. Yoga không chỉ giúp bạn giảm cân an toàn, hiệu quả mà còn mang đến cho bạn một thân hình dẻo dai, uyển chuyển. Hơn thế nữa, nghiên cứu đã chứng minh rằng yoga có thể giúp kéo dài tuổi thọ, ngăn ngừa được nhiều bệnh tật: huyết áp cao, các bệnh xương khớp, bệnh lý tim mạch, mỡ máu cao,…
Kết hợp tập luyện các bài tập yoga cùng một chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, chắc chắn bạn sẽ có một thân hình hoàn hảo và sức khỏe bền bỉ.
Tổng hợp tư thế yoga giúp bạn giảm cân
Tư thế rắn hổ mang
Hướng dẫn:
- Cơ thể nằm úp sấp, 2 mu bàn chân duỗi thẳng trên sàn, lòng bàn chân để duỗi thẳng trên sàn, lòng bàn tay úp xuống ở hai bên. (Bạn hãy cố gắng chạm tất cả mười ngón tay và mười ngón chân xuống mặt sàn).
- Dùng hai bàn tay chống xuống sàn. Lòng bàn tay nên nằm ở vị trí hơi thấp hơn vai sao cho các đầu ngón tay nằm ngay bên dưới cơ vai. Mở rộng các ngón tay và ấn đều lòng bàn tay xuống mặt sàn. Lúc này cơ thể bạn chỉ cách mặt sàn vài phân, cố giữ cột sống càng thẳng càng tốt. Đồng thời đẩy hai vai về sau, hướng xuống.
- Nâng người tạo thành thế rắn hổ mang thấp bằng cách sử dụng lưng và cơ bụng để uốn cong lưng về sau.
- Giữ chắc bàn tay, hông và mu bàn chân trên mặt sàn, bắt đầu nâng phần thân trên. Nghiêng cằm hướng lên trên và nâng ngực về phía trần nhà, giống như đang hướng trái tim lên bầu trời. Bây giờ ngực bạn chỉ cách sàn nhà 20-30 cm.
- Lôi kéo cơ bụng tham gia bằng cách thóp bụng. Bạn nên sử dụng cơ bụng để bảo vệ lưng dưới. Tập trung sử dụng các cơ này trong suốt bài tập nhằm giữ hai đùi nằm chắc trên sàn trong khi bạn uốn cong lên trên.
Tư thế cung
Động tác này là lựa chọn tuyệt vời trong việc làm săn chắc da, giảm mỡ thừa ở cánh tay và chân.
Hướng dẫn :
Nằm sấp trên thảm, từ từ uốn cong hai chân và nâng đầu gối lên từ phía sau. Hít vào, bắt đầu uốn cong lưng, dùng hai tay nắm lấy hai cổ chân, mắt hướng lên trên. Cố gắng duy trì tư thế này trong 10 nhịp thở.
Tư thế gập người, thẳng gối
Động tác này tăng nhịp tim của bạn, đốt cháy calo giúp giảm các chất béo từ bên trong cơ thể.
Hướng dẫn :
- Đứng trên thảm, chân phải đặt về phía trước, hai chân cách nhau một khoảng.
- Hai tay vòng ra sau, đan vào nhau, từ từ gập người xuống bên phải, hai chân giữ thẳng, cố gắng để mũi chạm vào chân phải, đồng thời kéo căng hai tay lên trên.
- Giữ nguyên tư thế này ổn định trong 10 nhịp thở và lặp lại tương tự với bên trái.
Tư thế chiến binh
Động tác này là một trong những bài tập giúp giảm cân nhanh và hiệu quá nhất trong chuỗi các động tác của Power Yoga, làm tăng khả năng hoạt động của phổi, giúp co bắp, đùi và cánh tay được săn chắc.
Hướng dẫn :
Đứng trên thảm với chân phải đặt phía trước, hai chân cách nhau một khoảng xa. Từ từ hạ thấp gối phải, cho đùi song song với sàn. Tiếp theo, hai tay chắp lại và nâng cao lên trên, mắt hướng lên trần nhà, cố gắng căng mình, uốn cong lưng ra sau. Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp và lặp lại cho bên trái.
Tư thế bắt chéo mở rộng
Động tác này rất thích hợp với những người muốn giảm mỡ thừa ở hai bên đùi và cánh tay.
Hướng dẫn:
- Đứng trên thảm với hai chân dang rộng, từ từ hạ gối chân phải một góc 90 độ, trong khi chân trái duỗi thẳng.
- Tay phải nâng lên cao, kéo căng sườn phải càng nhiều càng tốt, mắt hướng theo tay, trong khi đó tay trái đặt ra sau chân trái để giữ thăng bằng. Thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Tư thế xoắn ốc
Động tác này giúp giảm cân nhanh và hiệu quả cho vùng cánh tay và đùi.
Hướng dẫn :
- Đứng trên sàn với tư thế thẳng, từ từ nâng chân trái lên rồi quấn quanh chân phải.
- Đồng thời hai cánh tay cũng quấn vào nhau đặt trước ngực. Mắt hướng thẳng về trước, cố gắng giữ thăng bằng và thư giãn.
Tư thế chim bồ câu đơn giản
Tư thế này giúp bão hòa chất béo trong khu vực dạ dày, giải phóng năng lượng từ đó giảm cân nhanh nhất.
Hướng dẫn :
- Ngồi trên thảm, chân phải co lại, bàn chân hướng vào trong xương chậu. Chân trái duỗi thẳng về sau.
- Hai tay đặt hai bên cơ thể, với lòng bàn tay úp, các ngón tay hướng ra ngoài.
- Cố gắng giữ hai chân song song một đường thẳng trên sàn nhà, hít thở và thư giãn.
- Làm lại tương tự cho chân trái.
Tư thế cây cầu
- Nằm ngửa trên sàn, úp hai bàn tay sát bên hông, co hai đầu gối của hai chân lên, hai chân dang rộng bằng vai.
- Từ từ nâng phần hông của bạn lên.
- Giữ cho tư thế này 8 – 10 nhịp thở.
- Thực hiện bài tập này 7 – 10 lần.
Tư thế ngồi gập người thư giãn
Tư thế này giúp ích rất nhiều cho những ai có mong muốn giảm mỡ vùng bụng.
Hướng dẫn:
- Ngồi thoải mái trên thảm, duỗi thẳng về trước.
- Từ từ gập người về trước, hai tay đan vào nhau, cố định ở bàn chân.
- Lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng, mặt ép sát xuống đầu gối.
- Ổn định tư thế trong 10 nhịp thở.
Lưu ý khi tập yoga để giảm cân hiệu quả
Thời gian tập
Khoảng thời gian tốt nhất để tập yoga là vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối. Để đạt được kết quả, bạn cần chăm chỉ luyện tập theo kế hoạch, ít nhất mỗi ngày một tiếng.
Yoga không giống với những bài tập giảm cân khác, yoga giúp đốt chát năng lượng nhờ các động uyển chuyển, mềm mại cùng với sự hít thở điều tiết chứ không nhờ các động tác mạnh mẽ, dùng nhiều lực.
Chính bởi vậy, nếu không có nhiều thời gian rảnh, bạn có thể dành khoảng thời gian sau khi thức giấc và trước khi đi ngủ để thực hiện các bài tập yoga giảm cân.
Tư thế tập
Có rất nhiều tư thế yoga từ dễ tới khó. Hãy lựa chọn những động tác đơn giản dành cho người mới bắt đầu. Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn nên có sự hướng dẫn bài bản của huấn luyện viên.
Tập luyện thường xuyên
Yoga không mang lại tác dụng giảm cân ngay tức thì. Bạn không nên quá kỳ vọng rồi sinh thất vọng. Để giảm cân an toàn, bạn cần kiên kỳ tập luyện trì. Tầm từ 5 tới 6 tháng, bạn sẽ cảm nhận của mình không còn nặng nề, cùng với đó là sự dẻo dai, mềm mại hơn rất nhiều.
Yoga giảm cân phù hợp với từng người
Mỗi người có thể trạng và ý chí khác nhau, bởi vậy sẽ có những tư thế không phải ai cũng thực hiện được và kết quả tập luyện của mỗi người là khác nhau.
Nếu bạn thực sự tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả, yoga là một lựa chọn tuyệt vời. Tuy nhiên, hãy tập luyện một các đều đặn và nghiêm túc. Bởi vì lười biếng sẽ không giúp bạn đối cháy calo đâu! Chúc bạn có một sức khỏe tốt và thân hình khỏe đẹp!
