Ăn Đúng Cách, Sống Lành Mạnh Cho Người Bị Cholesterol Cao

Cholesterol cao là mối lo của nhiều người, thay đổi chế độ ăn uống và lối sống là những điều trị không dùng thuốc quan trọng để giúp bạn hạ được cholesterol cao trong máu. Nhưng vấn đề không phải chỉ là loại bỏ những thức ăn khiến làm tăng nguy cơ, mà là ăn như thế nào cho đúng. Vấn đề không phải là cố hết sức tập thể dục để giảm cân, mà là tập thế nào cho đúng cách.

Những loại thực phẩm tốt cho cơ thể của bạn

Giảm thực phẩm có thành phần chất béo bão hòa cao, chất gây béo phì, và cholesterol. Những thực phẩm đó có thể làm tăng cholesterol trong máu và dẫn đến bệnh tim. Ví dụ như:

• Mỡ bão hòa: Mỡ, bơ, sữa nguyên chất, kem ăn, thịt đã qua chế biến
• Chất gây béo phì: margarine, bột làm bánh bánh sẵn
• Cholesterol: nội tạng động vật

Bên cạnh đó, tránh thực phẩm có chất Sodium (tìm thấy trong muối) để giảm nguy cơ cao huyết áp. Sodium được tìm thấy ở trong bánh mì, mì và bột ngọt. Mọi người chỉ nên dùng từ 2300 mg hoặt ít hơn mỗi ngày.

Cách xem bảng thành phần trên bao bì sản phẩm

Bảng các thành phần giúp bạn biết được thực phẩm nào chứa ít chất sodium, mỡ bão hòa, chất béo, và cholesterol. Đây là bảng thành phần của một tô mì. Ví dụ, 34% Sodium là cao. Nên chọn thực phẩm có ít thành phần sodium, mỡ bão hòa, chất béo, và cholesterol.

Cách chọn thức ăn tốt cho sức khỏe

Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng có vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất dinh dưỡng khác nhưng thường ít năng lượng (calo). Vậy để có đủ các chất dinh dưỡng mà bạn cần, nên chọn các loại thực phẩm như rau, trái cây, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo.

• Chọn nhiều loại thực phẩm dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm
• Chọn nhiều loại trái cây và rau quả, chúng giúp bạn kiểm soát tốt cân nặng và huyết áp rất tốt. Ăn ít nhất 5 loại trái cây và rau mỗi ngày
• Các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế, có chứa chất xơ có thể giúp giảm cholesterol trong máu và giúp bạn cảm thấy no, có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của bạn
• Nêm thức ăn trước khi cho thêm gia vị
• Ăn cá ít nhất hai lần một tuần. Dầu cá có chứa các axit béo omega-3 (ví dụ như cá hồi, cá trích) có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh động mạch vành
• Hạn chế ăn các loại thực phẩm và đồ uống có chứa lượng năng lượng cao nhưng lại ít chất dinh dưỡng
• Hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa (trans hay trans fat), thực phẩm giàu cholesterol và natri
• Giảm bớt thực phẩm có chứa dầu thực vật hydro hóa một phần để giảm chất béo chuyển hóa (trans)
• Thực phẩm giàu cholesterol dùng ít hơn 300 mg mỗi ngày
• Kiêng các loại đồ uống và thực phẩm giàu đường
• Sử dụng ít hoặc không sử dụng muối trong chế biến. Mục đích để giảm ít hơn 1.500 mg natri mỗi ngày (tương đương 6g muối)
• Hạn chế sử dụng rượu bia (có thể sử dụng 1 ly mỗi ngày nếu bạn là một người phụ nữ và hai ly mỗi ngày nếu bạn là nam)

Cách nấu thức ăn có lợi cho việc hạ cholesterol

• Cắt bỏ mỡ và da từ thịt gà trước khi nấu
• Bỏ thêm thịt nạc và đồ biển
• Nấu thịt xay, bỏ bớt mỡ
• Để nước súp nguội và gạt bỏ lớp mỡ phía trên
• Nướng, hấp, luộc thay vì chiên
• Dùng dầu có ít chất béo bão hòa như canola, dầu từ hoa rum, dầu mè
• Dùng tỏi, gừng, ớt, hoặc xả để tăng thêm mùi vị cho món ăn thay vì bột ngọt và nước mắm
• Sử dụng số lượng nhỏ bột canh, nước tương, mắm tôm, hoặc nước mắm; Nếu dùng những gia vị này thì đừng bỏ thêm muối / bột ngọt vào thức ăn

Làm cho bữa ăn dễ dàng hơn

• Chia thành nhiều bữa ăn trong ngày.
• Ăn chậm và thoải mái trong bữa ăn.
• Ăn những thức ăn mà bạn muốn.
• Khuyến khích có bữa ăn nhẹ lành mạnh hoặc bữa nhỏ trong ngày.
• Giảm phiền muộn, căng thẳng trong các bữa ăn.
• Điều chỉnh lại các vấn đề về nhai hoặc nuốt, nếu có.
• Một chế độ ăn tốt cho cholesterol trong máu cũng tốt cho não của bạn.

Thực đơn gợi ý cho người cholesterol máu cao

Vận động thế nào để giảm mỡ máu

Có một niềm tin sai lầm rằng vận động với cường độ càng mạnh, càng thở mệt, càng ra nhiều mồ hôi thì tức là tác dụng giảm mỡ trong máu càng nhiều. Trái ngược với niềm tin của nhiều người, loại vận động với cường độ nhẹ lại giúp cơ thể tiêu hao mỡ được nhiều và nhanh nhất. Khi vận động với cường độ nhẹ, cơ thể có đủ oxy, các axit béo bị oxy hóa được cơ bắp sử dụng trở thành năng lượng liêu hao. Vận động nhẹ bao gồm như đi bộ nhanh, chạy chậm, đi xe đạp chậm…

Nếu bạn vận động nhẹ trong thời gian dài, kết quả giảm mỡ có thể lên đến 80%. Cùng thời gian đó, nếu cường độ vận động là vừa vừa thì tỷ lệ tiêu hao mỡ khoảng 50%. Và nếu bạn vận động với cường độ mạnh thì sự tiêu hao mỡ chỉ chiếm 15 – 20 % mà thôi.

Sống lành mạnh

Tập thể dục thườn xuyên mỗi ngày, tối thiểu là 30 phút. Việc này giúp giảm cholesterol cao trong máu của bạn và phòng chống những cơn đau tim và đột quỵ.

Tận dụng thời gian rảnh để vận động. Mang sự luyện tập thể lực đến nơi làm việc trong thời gian biểu làm việc của bạn, nếu có thể thì đi thang bộ, luyện tập hay đi bộ trong bữa ăn trưa. Đừng lạm dụng thời gian ăn trưa để làm việc, cố gắng thư giãn hay tập luyện khoảng 5 phút, hai lần mỗi ngày.

Nói không với thuốc lá, nguy cơ bệnh mạch vành của bạn sẽ giảm trong vòng 1 năm và sẽ trở lại mức bình thường sau một thời gian.

Xây dựng môi trường không thuốc lá. Hướng tới nơi làm việc 100% không thuốc lá. Có nơi hút thuốc lá tập trung, khuyến cáo mọi người phòng chống thuốc lá, tiến dần tới ngưng hút thuốc lá.

Duy trì cân nặng lý tưởng. Lên kế hoạch giảm cân nếu bạn đang bị thừa cân. Kết hợp với chế độ ăn giảm muối, dẫn đến huyết áp thấp hơn. Tăng huyết áp là yếu tố nguy cơ hàng đầu đột quỵ và là yếu tố lớn nhất chiếm xấp xỉ ½ của tất cả bệnh tim và đột quỵ.

Theo dõi các chỉ số sức khỏe. Thường xuyên kiểm tra các chỉ số đo huyết áp, cholesterol và đường huyết, chỉ số khối cơ thể và chỉ số eo/hông. Đây là các yếu tố nguy cơ làm tăng cholesterol trong máu có thể điều chỉnh được.

Hạn chế uống rượu. Hạn chế lượng rượu uống, uống rượu quá mức có thể gây tăng huyết áp và tăng thêm cân nặng của bạn.

Giải tỏa stress. Stress được xem là yếu tố nguy cơ trực tiếp bệnh tim mạch và đột quỵ, bên cạnh các yếu tố khác như hút thuốc lá, uống nhiều rượu và ăn chế độ ăn không mạnh khỏe.

Trên đây là những lời khuyên về dinh dưỡng và vận động tốt nhất mà bạn nên thực hiện để duy trì mức cholesterol và giảm cân khoa học. Chúc bạn thực hiện được thành công!