Mỡ trong máu có nên kiêng ăn trứng không là câu hỏi rất nhiều người đang gặp phải. Nếu muốn biết trong trứng có bao nhiêu calo, bao nhiêu protein và nó có ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn không, bài viết này sẽ là câu trả lời mà bạn cần!
Mỡ trong máu nên ăn bao nhiêu trứng một tuần?
Cùng tìm hiểu thêm thành phần dinh dưỡng của trứng để yên tâm hơn khi sử dụng bạn nhé. Một quả trứng gà chứa khoảng 75 calo, 6.3 gram protein và có mức cholesterol trung bình khoảng 141 – 234 mg/quả. Ngoài ra, trong trứng có chất đạm, chất béo, canxi, sắt, kẽm, selen, vitamin B12, vitamin D, các axit béo no, axit béo không no một nối đôi và nhiều nối đôi… Tỷ lệ các chất dinh dưỡng trong trứng tương quan với nhau rất thích hợp, cân đối.
Những năm 1970, trứng được khuyến cáo nên hạn chế tiêu thụ cho những người mỡ máu cao, chỉ nên ăn 2 đến 4 quả một tuần. Lý do được đưa ra lúc đấy là hàm lượng cholesterol trong trứng, tập trung ở lòng đỏ, rất cao và được cho là làm tăng nguy cơ tim mạch.
Tuy nhiên, từ những năm 2009 trở lại đây, đặc biệt là sau khuyến nghị của Quỹ Tim quốc gia Úc (NHF) về chất béo và sterol trong chế độ ăn uống đối với sức khoẻ tim mạch, mọi người dân Úc có thể ăn 6 quả trứng mỗi tuần trong chế độ ăn vẫn được xem là tốt cho tim mạch.
Mối quan hệ giữa trứng và sức khỏe tim mạch ngày càng có nhiều bằng chứng kết luận là trung tính. Điều này có nghĩa là chúng không làm tăng hay giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở hầu hết mọi người. Trứng có thể được dùng trong các bữa ăn lành mạnh và là một lựa chọn ăn nhẹ tốt cho sức khỏe.
Khuyến nghị của Quỹ Tim quốc gia Úc (2012) khuyên mọi người nên ăn nhiều rau cải, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, các loại hạt, đậu và các sản phẩm sữa ít chất béo để giảm nguy cơ bệnh tim. Điều này cho thấy trứng là một trong những thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn của những người đang có vấn đề về bệnh tim mạch.
Tại Úc, theo hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2013, trứng nằm trong nhóm thực phẩm giàu protein (thịt, gia cầm, trứng, cá) với khuyến nghị trẻ có thể ăn 2 – 6 quả trứng/ngày (khoảng 60g/quả). Đối với phụ nữ đang mang thai, số lượng trứng cần tăng lên 6 – 8 quả trứng/ngày để đảm bảo lượng kẽm và sắt. Hướng dẫn này cũng nêu rõ “không có lý do nào cho thấy trứng không thể ăn mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh”.
Tại Mỹ, căn cứ theo Hướng dẫn về dinh dưỡng giai đoạn 2015 – 20120 cũng không đưa ra khuyến cáo nên ăn bao nhiêu trứng. Tương tự, Hướng dẫn Thực phẩm của Canada và Hướng dẫn Ăn lành mạnh của Anh mới nhất (2011) cũng đều không đưa ra khuyến cáo nên ăn bao nhiêu trứng.
Tại Việt Nam, theo Tháp Dinh dưỡng hợp lý dành cho người trưởng thành (giai đoạn 2016 – 2020), phần khuyến nghị protein nêu rõ thịt/thủy sản/trứng/đậu đỗ là 5 – 6 đơn vị/ ngày (trong đó 1 đơn vị = 47g trứng gà); trẻ 3 – 5 tuổi là 3,5 đơn vị/ngày; 6 – 7 tuổi là 4 đơn vị ăn; 8 – 9 tuổi là 5 đơn vị ăn; 10 – 11 tuổi là 6 đơn vị ăn. Và cũng hoàn toàn không có hướng dẫn chính thức nào về lượng trứng khuyến nghị ăn mỗi ngày.
Như vậy, bạn có thể dùng trứng như một phần của chế độ ăn tốt cho tim mạch, bao gồm các nguồn protein lành mạnh khác như cá, hải sản, các loại đậu, hạt, và một lượng nhỏ thịt gia cầm.
Trứng và Cholesterol
Tiến sĩ Phạm Thị Thúy Hòa – Viện dinh dưỡng ứng dụng giải thích thêm vì sao lượng cholesterol trong trứng cao nhưng lại không ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu của bạn. Đó là vì trứng có nguồn chất béo rất quý là lecithin, thường có rất ít ở các thực phẩm khác (trừ đậu nành).
Lecithin có tác dụng điều hòa lượng choletsterol, ngăn ngừa tích lũy cholesterol, thúc đẩy quá trình phân tách và bài xuất nó ra khỏi cơ thể.
- Lecithin giúp giảm cholesterol, tăng HDL cholesterol (cholesterol tốt) và làm giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu) hiện hữu trong cơ thể con người.
- Lecithin còn giúp phá vỡ và phân tán mỡ trong thức ăn và trong máu thành những phân tử nhỏ hơn. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng lượng mỡ đã được phân chia nhỏ này để làm nguồn nhiên liệu cung cấp năng lượng cho cơ thể hơn là dự trữ trong các mô tế bào.
Mức cholesterol của bạn bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được tìm thấy nhiều ở thịt, mỡ và phủ tạng động vật… Điều này có nghĩa là những gì bạn ăn kèm với trứng sẽ là vấn đề cần bàn tới.
Trứng luôn được yêu thích trong các bữa ăn. Vì vậy, cho dù bạn ăn ngoài hoặc nấu ăn ở nhà, hãy chọn món trứng theo những cách chế biến tốt cho sức khỏe nhất, như bỏ thịt xông khói và bơ ra khỏi danh sách ăn kèm với trứng. Vì nếu bạn ăn trứng với thịt xông khói, có khả năng thịt xông khói sẽ làm tăng mức cholesterol của bạn gấp nhiều lần so với trứng.
Có một tỉ lệ nhỏ những người nhạy cảm với cholesterol hơn những người khác. Điều này có nghĩa là khi họ ăn thực phẩm có chứa cholesterol, mức cholesterol LDL (có hại) của họ tăng cao hơn những người khác. Những người mắc bệnh tiểu đường Loại 2, hoặc người bị cholesterol trong máu cao nên hạn chế tiêu thụ trứng ở mức 7 quả mỗi tuần.
Mẹo ăn trứng
- Cách tốt nhất để chế biến trứng là luộc hoặc rán với một chút bơ hoặc dầu oliu
- Bạn có thể thử công thức ba quả trứng ốp lết với ớt, rau bina và nấm và ăn kèm bánh mì.
- Nên ăn kèm với rau khi bạn ăn trứng.
- Luộc trứng để dùng như một món ăn nhẹ đầy bổ dưỡng.
- Thêm một quả trứng luộc băm nhỏ lên trên cùng của món salad.
9 món trứng ngon miệng và tốt cho người bệnh máu nhiễm mỡ
1. Trứng cuộn bơ, rau bina và cà chua
2.Cơm rang thịt lợn và dứa
3.Trứng lòng đào với cà chua và trái bơ
4.Trứng nướng khoai tây
5.Trứng nướng cùng khoai lang và rau bina
6.Trứng tráng hành tây, rau bina, cà chua, dầu oliu, nấm
7.Trứng đúc thịt
8. Cơm bò hầm trứng lòng đào
9.Trứng rán mướp đắng, cà chua
Từ những kết quả nghiên cứu mới nhất, lượng trứng ăn trong ngày, trong tuần bao nhiêu không còn là mối nguy hại cho người bị mỡ máu cao nữa. Do đó, tùy vào tình trạng sức khỏe, tùy vào sở thích, bạn có thể ăn 1 quả/ngày hay ít hơn hoặc nhiều hơn.
Nhưng quan trọng hơn, chế độ ăn tổng thể sẽ ảnh hưởng đến mức mỡ trong máu của bạn, không chỉ là vài quả trứng bạn ăn trong bữa sáng. Vì thế, bạn cần cân đối việc ăn trứng với các thực phẩm giàu protein khác, lắng nghe cơ thể để đảm bảo dinh dưỡng, duy trì sức khỏe.
