Vẫn còn nhiều nhầm lẫn về các yếu tố từ chế độ ăn uống làm tăng hoặc giảm mức cholesterol. Một số người chuyển sang chế độ ăn thuần chay như một cách để kiểm soát mức cholesterol trong máu. Thế nhưng, liệu người ăn chay có bị mắc bệnh máu nhiễm mỡ nữa không? Bạn không nên chủ quan vì câu trả lời là: có thể.
Mỡ máu là gì?
Lipid máu hay còn được gọi nôm na là “mỡ máu”, là một thành phần quan trọng trong cơ thể. Các thành phần của lipid máu trong cơ thể là triglycerid (TG), phospholipid, cholesterol (CT) và một số chất khác ít quan trọng hơn, trong đó quan trọng nhất là cholesterol.
Cholesterol là một chất sáp, giống như chất béo mỡ mà gan tạo ra. Nó rất quan trọng cho sự hình thành màng tế bào, vitamin D và một số hormone. Cholesterol không hòa tan trong nước, các hạt được gọi là lipoprotein sẽ giúp vận chuyển cholesterol qua máu.
Có hai dạng lipoprotein chính:
- Lipoprotein mật độ thấp (LDL) , còn được gọi là “cholesterol xấu”, có thể tích tụ trong động mạch và dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, như nhồi máu cơ tim hoặc tai biến mạch máu não.
- Lipoprotein mật độ cao (HDL) , đôi khi được gọi là “cholesterol tốt”, giúp trả lại cholesterol LDL cho gan để loại bỏ.
Gan tạo ra các phân tử cholesterol, nhưng chúng ta cũng có thể nhận được cholesterol từ thực phẩm. Vì gan có thể sản xuất đủ lượng cholesterol mà cơ thể cần nên cholesterol không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần phải bổ sung thêm qua thực phẩm. Mọi người không cần phải tiêu thụ cholesterol từ thực phẩm để sống sót hoặc khỏe mạnh.
Tại sao mỡ máu cao là một vấn đề?
Nếu mức cholesterol LDL quá cao hoặc mức cholesterol HDL quá thấp, chất béo sẽ tích tụ trong các mạch máu của bạn. Các mảng lipid, cholesterol và một số chất khác sẽ bị lắng động trên thành động mạch, hình thành các mảng xơ vữa động mạch, thành mạch máu trở nên dày và cứng hơn.
Các mảng vữa này có thể bị vỡ ra, dẫn đến hình thành cục máu đông làm tắc nghẽn các mạch máu bị tổn thương. Từ đó có thể dẫn đến thiếu máu nuôi các cơ quan do động mạch đó nuôi dưỡng, trong đó quan trọng nhất là tim, não và động mạch chủ, gây ra những biến chứng gây tử vong cao như nhồi máu cơ tim hay đột quỵ.
Chế độ ăn uống nào làm tăng nguy cơ mắc bệnh máu nhiễm mỡ?
Theo Hội Tim mạch Quốc gia Việt Nam, một chế độ ăn uống làm tăng mức cholesterol trong máu là chế độ ăn có chứa nhiều chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.
Chất béo Trans
Chất béo dạng trans là một loại chất béo được hình thành bằng phương pháp hydro hóa dầu ăn như quá trình chiên, rán, xào, margarine…; nhằm giúp thực phẩm được bảo quản lâu hơn, bắt mắt và hấp dẫn người tiêu dùng hơn.
Chất béo chuyển hóa độc hại này thường có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh cookies, mì ăn liền (loại có chiên tẩm), các đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng sẵn có chiên rán như khoai tây chiên, quẩy nóng, gà rán, thịt rán…
Chất béo trans cũng tồn tại trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên như thịt lợn, bò… Hàm lượng các axit béo trans là tương đối thấp trong thịt, nhưng cao hơn nhiều trong ngành công nghiệp bánh ngọt và đồ ăn nhẹ.
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa được xếp vào nhóm chất béo xấu, tương tự như chất béo chuyển hóa (transfat). Các chuyên gia y tế trên thế giới cho rằng một chế độ ăn có nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol xấu trong máu, hay còn gọi là lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL).
Chất béo bão hòa (no) thường có ở thức ăn nguồn gốc động vật (đặc biệt ở mỡ động vật như thịt bò, mỡ bò, thịt lợn (mỡ), thịt cừu, thịt gia cầm béo như thịt vịt và ngỗng béo (nuôi công nghiệp), bơ, kem, pho mát, các sản phẩm chế biến từ sữa nguyên béo… và từ một số thực vật như dừa, sữa dừa, dầu dừa, dầu cọ, bơ thực vật, cacao và các loại cây dầu.
Chế độ ăn uống nào làm giảm nguy cơ mắc bệnh máu nhiễm mỡ?
Nhiều nghiên cứu cho thấy một số mô hình ăn uống có thể giúp giảm cholesterol trong máu của bạn. Một chế độ ăn ít chất béo bão hòa, ít cholesterol, hạn chế tối đa chất béo dạng trans được rất nhiều các bác sĩ khuyến khích. Trọng tâm của chế độ ăn uống khỏe mạnh dựa trên các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.
Ngoài ra, có một số thực phẩm có thể giúp giảm cholesterol trong chế độ ăn uống, ví dụ như:
- Trái cây, rau củ
- Protein đậu nành
- Các loại hạt
- Các loại đậu
- Dầu thực vật không bão hòa (dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu nành…), nhưng không ăn bơ thực vật chế biến từ chúng.
Người ăn chay có bị máu nhiễm mỡ không?
Cholesterol có trong hầu hết các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, sữa, phô mai… Vì vậy, nếu bạn là một người ăn chay, bạn sẽ hạn chế được nguy cơ mắc bệnh máu nhiễm mỡ. Nhiều nghiên cứu cho thấy người ăn chay có mức cholesterol trong máu thấp hơn so với người bình thường. Chế độ ăn thuần chay không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch mà còn có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác như xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và tiểu đường.
Tuy nhiên, chớ nên chủ quan. Bạn còn nhớ đến chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa? Nếu ăn chay nhưng bạn lại tiêu thụ nhiều loại chất béo này thì nó cũng có tác động xấu đến việc sản xuất cholesterol của cơ thể. Chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe tim mạch bao gồm việc tiêu thụ thường xuyên nhiều chất xơ, vitamin B12 và axit béo Omega-3.
Ngoài ra, đối với một số người, cholesterol cao hoàn toàn là do di truyền và không có yếu tố thay đổi lối sống nào có thể gây ảnh hưởng, làm giảm mức mỡ trong máu của họ. Đây là một trong nhiều lý do tại sao bạn luôn cần nghe lời khuyên của bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống hay dùng thuốc. Nếu bạn là một trong những người có mức mỡ trong máu cao do di truyền, thuốc có thể được khuyên dùng bất kể lối sống bạn có tốt đến thế nào.
Ăn chay có thể làm giảm mức mỡ máu cao không?
Nói chung, từ nhiều bằng chứng đã được đưa ra ở trên, chế độ ăn uống từ thực vật (được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ và Chuyên gia dinh dưỡng) có thể là một lựa chọn tuyệt vời để kiểm soát mức cholesterol cao trong máu của bạn.
Việc hạn chế chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, đồng thời tăng lượng rau củ quả, các loại hạt, protein đậu nành, các loại đậu… có thể giúp giảm mức cholesterol. Protein đậu nành, các loại đậu, các loại hạt và chất xơ dễ tiêu thụ lại là những thực phẩm quen thuộc của người ăn chay.
Ngoài ra, những người chọn chế độ ăn thuần chay cần đặc biệt chú ý đến các nguồn dinh dưỡng mà thực phẩm từ thực vật thường thiếu, bao gồm:
- vitamin B12
- omega-3 axit béo
- kẽm
- sắt
- canxi
- vitamin D
- iốt
- protein
Mọi người nên thêm các chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn thuần chay thông qua việc bổ sung hoặc bằng cách tiêu thụ thực phẩm tăng cường để cơ thể không bị thiếu dưỡng chất khi ăn chay.
Chế độ ăn không có cholesterol có tốt cho sức khỏe?
Vì chế độ ăn thuần chay làm giảm đáng kể lượng chất béo bão hòa, nó có thể là một lựa chọn ăn uống tốt cho những người muốn giảm cholesterol. Tuy nhiên, nếu bạn quá cực đoan, chọn một chế độ ăn hoàn toàn không có cholesterol thì đó cũng không phải là một lựa chọn tốt cho sức khỏe. Cơ thể cần cholesterol cho nhiều chức năng được hoạt động đầy đủ, vì vậy bạn vẫn cần tiêu thụ một số cholesterol trong chế độ ăn uống.
Ngoài ra, mức cholesterol cũng phụ thuộc vào di truyền, trọng lượng cơ thể , chất lượng chế độ ăn uống và việc thể dục. Lượng cholesterol trong chế độ ăn uống của một người chỉ là một trong nhiều yếu tố quyết định mức mỡ trong máu. Hội Tim mạch Quốc gia chỉ ra rằng tổng nguy cơ tim mạch quan trọng hơn kết quả kiểm tra mức cholesterol của một người, bao gồm các nguy cơ mắc bệnh tim cao do các nguyên nhân khác, chẳng hạn như béo phì , tiểu đường , di truyền hoặc các yếu tố lối sống.
Tóm tắt: Cholesterol và chế độ ăn chay
Cholesterol cao có thể phòng ngừa và kiểm soát được thông qua thay đổi lối sống và chế độ ăn uống (sau khi nói chuyện với bác sĩ). Thuốc vẫn có thể được yêu cầu cho một trường hợp do bác sĩ chỉ định. Giảm lượng chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa trong khi tăng lượng rau củ trái cây, protein đậu nành, các loại hạt, và các loại đậu… được chứng minh trong nhiều nghiên cứu là có hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol. Chế độ ăn chay thường hội đủ những thực phẩm tăng cường sức khỏe này và việc chuyển sang ăn những thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể hữu ích cho việc quản lý mức cholesterol.
Tuy nhiên, người ăn chay vẫn có nguy cơ mắc bệnh mỡ máu cao nếu tiêu thụ quá nhiều chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Trong một số trường hợp di truyền, mức mỡ cao là do rối loạn từ bên trong cơ thể, thì chế độ ăn uống thuần chay vẫn không giúp bạn giảm được mức cholesterol cao trong máu.
