Một trong những cách để giảm mỡ máu, cholesterol trong máu an toàn và hiệu quả là chăm chỉ tập thể dục thể thao. Rất nhiều lợi ích được đưa ra, nhưng cụ thể cách tập ra sao cho hiệu quả, thì không phải ai cũng biết. Có người tập luyện rất căng, mồ hôi nhễ nhại… nhưng vẫn không có hiệu quả, lại còn tăng nguy cơ đột quị, nhồi máu cơ tim, cao huyết áp… Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ và nắm vững sự vận động hợp lý trong mục tiêu ngừa và trị liệu các rối loạn chuyễn hóa mỡ bằng phương thức vận động.
Đối tượng nào dễ bị mỡ máu cao?
Thừa cân, béo phì, hút thuốc lá, uống nhiều rượu, ăn nhiều thức ăn có chứa chất béo, lười vận động sẽ làm tăng lượng cholesterol và mỡ trong máu.
Bên cạnh đó máu nhiễm mỡ còn do biến chứng của các bệnh như: đái tháo đường, hội chứng thận hư, tăng urê máu, suy tuyến giáp, bệnh gan, nghiện rượu, uống thuốc tránh thai, một số thuốc tim mạch như thuốc ức chế bêta giao cảm, nhóm thuốc lợi tiểu thiazid (chiếm khoảng 10% nguyên nhân gây bệnh máu nhiễm mỡ).
Những người trên 50 tuổi, chuyển hóa đã bắt đầu kém không chuyển hóa hết mỡ hằng ngày do thức ăn đưa vào trong cơ thế, do đó dù ăn ít mỡ hoặc gầy ốm cũng có thể bị mỡ cao trong máu.
Người bị mỡ máu, cholesterol nên vận động thế nào?
Có một niềm tin sai lầm rằng vận động với cường độ càng mạnh, càng thở mệt, càng ra nhiều mồ hôi thì tức là tác dụng giảm mỡ trong máu càng nhiều. Nhiều người sau một thời gian tập chạy, chơi tennis, chơi cầu lông, tập tạ, chạy xe đạp nhanh… đến mướt mồ hôi, nhưng khi đi kiểm tra vẫn thấy mỡ cao như cũ, hoặc gan vẫn bị nhiễm mỡ không giảm gì cả.
Vận động muốn giảm được mỡ máu, cholesterol cao phải là vận động có oxy. Trái ngược với niềm tin của nhiều người, loại vận động với cường độ nhẹ này lại giúp cơ thể tiêu hao mỡ được nhiều và nhanh nhất. Khi vận động với cường độ nhẹ, cơ thể có đủ oxy, các axit béo bị oxy hóa được cơ bắp sử dụng trở thành năng lượng liêu hao. Vận động nhẹ bao gồm như đi bộ nhanh, chạy chậm, đi xe đạp chậm…
Nếu bạn vận động nhẹ trong thời gian dài, kết quả giảm mỡ có thể lên đến 80%. Cùng thời gian đó, nếu cường độ vận động là vừa vừa thì tỷ lệ tiêu hao mỡ khoảng 50%. Và nếu bạn vận động với cường độ mạnh thì sự tiêu hao mỡ chỉ chiếm 15 – 20 % mà thôi.
Khi vận động thì cần đều đặn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, hít thở sâu.
Thời gian vận động thế nào là hợp lý?
Cơ thể bắt đầu dùng mỡ để tạo năng lượng từ khoảng phút 20 sau khi bắt đầu vận động, trước đó thì chỉ có đường glucose được tiêu thụ. Vì vậy, thời gian vận động với cường độ nhẹ tối thiểu là 30 phút, khi đó mỡ và glycogen (là loại đường từ glucose được dự trữ ở gan và cơ) mới được chuyển hóa thành năng lượng. Do đó vận động dưới 30 phút là không có tác dụng giảm mỡ gì cả, dù cường độ lớn hay nhỏ.
Thời gian vận động phải liên tục. Các lỗi thường gặp là bạn đi bộ nhanh rồi liên tục nghỉ giữa chừng, sau đó cộng dồn lại các khoảng thời gian sau cho trên 30 phút là xoa tay yên tâm. Một lỗi nữa là bạn đi bộ quá chậm, mặc dù thời gian vận động có liên tục và trên 30 phút, nhưng vận động chậm như thế cũng tính là không liên tục. Tốc độ đi khoảng 10km/ giờ tức là đi nhanh mới đạt mục tiêu giảm mỡ nhiều.
Bạn nên vận động trung bình từ 45 – 60 phút là tốt nhất, nếu không có thời gian thì cần vận động tối thiểu là 30 phút mới có tác dụng.
Thời gian vận động không nên tập luyện vào buổi sáng sớm, mà nên là buổi chiều tối. Tập luyện buổi sáng, huyết áp cơ sở cao, thân nhiệt cơ sở cao, thận thượng tuyến tố cao gấp 4 lần buổi chiều tối, người có bệnh tim rất dễ gặp nguy hiểm.
Không khí buổi sáng sớm cũng bị ô nhiễm rất nặng. Nguyên do là ban ngày, ánh nắng mặt trời làm nhiệt độ không khí tăng cao, khói thải của các nhà máy, xe cộ và bụi, đất, cát… bị cuốn lên, rồi bay lơ lửng trong không khí. Khi đêm đến, hình thành tầng không khí trên nóng dưới lạnh, không khí ô nhiễm không thể bốc lên cao mà chỉ luẩn quẩn ở gần mặt đất với nồng độ mỗi lúc một đậm đặc. Vì vậy, tập thể dục buổi sáng sớm sẽ có nguy cơ hít phải nhiều độc tố trong không khí.
Khuyến nghị ăn xong 45 phút sau hãy vận động. Thống kê còn cho thấy 2 giờ sau ăn tối đi bộ khoảng 40 – 60 phút thì lượng chất béo tiêu hao nhiều nhất, có thể làm giảm sự thèm ăn, rất có lợi cho sự giảm cholesterol và triglycerid máu.
Nên tránh những loại vận động nào?
Ngược lại với vận động có oxy là vận động không oxy. Đây là loại vận động có cường độ mạnh mẽ, đòi hỏi oxy thật cao, nhưng cơ thể không cung cấp đủ, đường glucose được chuyển hóa theo con đường vô khí (không có oxy), cuối cùng sẽ tạo acid lactic tăng cao, ức chế sự phóng thích acid béo tự do, giảm sự chuyển hóa mỡ lipid. Vận động không oxy sẽ không có tác dụng giảm mỡ trong cơ thể chỉ tiêu hao chất đường mà thôi. Vận động cường độ mạnh có thể gặp khi chơi đá bóng, bóng rổ, cầu lông, chạy…
Một nguy hiểm nữa khi vận động mạnh là ta phải thở nhanh và gấp để bù lượng oxy thiếu hụt. Không khí trong phổi gia tăng nhanh làm ta thở hổn hển, làm tăng sự thải CO2 liên tục. Nồng độ CO2 giảm trong máu nhưng sự bù đắp lượng oxy thu vào không cao. Kết quả là sẽ làm co thắt mạch máu não và cơ tim, đồng thời ức chế sự di chuyển oxy từ máu sang các tế bào, có thể đưa đến thiếu máu não và thiếu máu cơ tim cục bộ. Đây là nguyên nhân gây ra đột quị, nhồi máu cơ tim, cao huyết áp…
Những người trên 50 cần tránh vận động mạnh. Tuy nhiên những người trẻ cũng không nên chủ quan. Nếu sự vận động mạnh mẽ này kéo dài như ở các cầu thủ bóng đá, tình trạng đột quị bất ngờ vẫn có thể xảy ra bất cứ lúc nào.
Làm thế nào biết được vận động đã đạt hiệu quả?
Để biết được cường độ vận động có hợp lý hay chưa, quá nhẹ hay là đang quá mạnh, bạn có thể đo mạch đập ở cổ tay phải trong lúc luyện tập.
Công thức tính nhịp tim để giảm mỡ hiệu quả:
Nhịp tim = (220 – số tuổi) x (60% hoặc 70%)
Ví dụ: Người 50 tuổi thì phải có nhịp tim tối đa trong lúc vận động là:
220-50 x 70% = 119 lần/ phút
Mạch đập phải nhỏ hơn hoặc bằng 119 lần/ phút thì mới có tác dụng giảm mỡ. Nếu con số ấy quá thấp hay quá cao thì cũng không hiệu quả.
Sau vận động cần lưu ý gì?
Vận động giảm mỡ máu, cholesterol cao không thể không nhắc đến chế độ dinh dưỡng đi kèm. Bạn cần ăn hạn chế tinh bột, đường, nước ngọt, bánh kẹo và mỡ. Ăn vừa phải trái cây ngọt vì đường của trái cây nếu dư thì sẽ biến thành mỡ trong cơ thể.
Vận động đều đặn hằng ngày, hoặc tối thiểu 3 lần/ tuần. Nếu không duy trì được thường xuyên thì cũng không có tác dụng.
Tóm lại, vận động giảm mỡ máu, cholesterol cao phải là vận động có cường độ vừa nhẹ, kéo dài liên tục trên 30 phút, tốt nhất là một giờ, đơn giản nhất là đi bộ nhanh, kết hợp với chế độ ăn lành mạnh, giảm mỡ, đường,… Rất đơn giản, ai ai cũng có thể thực hiện được.
