Chỉ số HDL cholesterol cao (thường được gọi là cholesterol tốt) có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Các hạt HDL giúp quét sạch thành mạch máu, mang lượng cholesterol dư thừa trở về gan để thải ra ngoài. Nếu chỉ số HDL cholesterol của bạn quá thấp, có một số cách có thể giúp bạn tăng nồng độ HDL Cholesterol trong máu một cách an toàn và hiệu quả.
Ý nghĩa các mức HDL cholesterol
Khi chúng ta đo mức HDL cholesterol, hiểu nôm na là chúng ta đang đo độ mạnh của việc “quét sạch” cholesterol dư thừa ra khỏi mạch máu.
Nồng độ HDL dưới 40 mg / dL có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ngay cả ở những người có tổng lượng cholesterol và LDL cholesterol là bình thường. Mức HDL trong khoảng từ 40 đến 60 mg/dL được coi là bình thường và không ảnh hưởng nhiều đến rủi ro của bệnh tim mạch, theo cách này hay cách khác.
HDL Cholesterol là một lipoprotein có tính bảo vệ thành mạch. Nếu HDL Cholesterol giảm là có nguy cơ cao với xơ vữa động mạch.
★ Mức bình thường: ≥ 60 mg/dL
★ Mức ranh giới: 40 – 59 mg/dL (nam); 50 -59 mg/dL (nữ)
★ Mức nguy cơ cao: < 40 mg/dL (nam); <50 mg/dL (nữ)
Vì vậy, nhiều người đã tin rằng mức HDL cholesterol càng cao càng tốt. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, các công ty dược phẩm đã chi hàng tỷ đô la để phát triển các loại thuốc làm tăng mức HDL cholesterol. Kết quả là các loại thuốc này đã thất bại trong việc giảm nguy cơ tim mạch mặc dù thực tế là chúng làm cho mức độ HDL tăng lên. Việc phát triển ít nhất hai trong số các loại thuốc này hiện đã bị dừng lại. Vì vậy, câu chuyện HDL phức tạp hơn các nhà khoa học ban đầu đã hy vọng.
Làm sao để tăng mức HDL Cholesterol?
May mắn thay, vẫn đúng là khi mức độ HDL tăng lên một cách tự nhiên, có nghĩa là mức HDL cao hơn thực sự có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch mà không thông qua thuốc. Vì vậy, làm thế nào chúng ta có thể tăng mức HDL của mình một cách an toàn và hiệu quả?
Thể dục
Nhiều người không thích vận động, nhưng tập thể dục thường xuyên, với bất kỳ bài tập nào (chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe…) sẽ làm tăng nhịp tim của bạn trong 20 đến 30 phút mỗi lần, là cách hiệu quả nhất để tăng chỉ số HDL. Bằng chứng gần đây cho thấy thời gian tập thể dục, thay vì cường độ tập, là yếu tố quan trọng hơn trong việc tăng HDL cholesterol.
Giảm cân
Béo phì không chỉ dẫn đến tăng LDL cholesterol (Cholesterol xấu) mà còn giảm HDL cholesterol (Cholesterol tốt). Nếu bạn thừa cân, bạn cần giảm cân để tăng mức HDL trong máu. Điều này đặc biệt quan trọng nếu trọng lượng thừa của bạn được tập trung quá nhiều ở vùng bụng; tỷ lệ eo-hông rất quan trọng trong việc xác định xem bạn có nên giảm cân hay không.
Bỏ thuốc lá
Một hóa chất có trong thuốc lá có tên là acrolein ngăn chặn “cholesterol tốt” (HDL) vận chuyển “cholesterol xấu” (LDL) đến gan, dẫn đến nồng độ cholesterol cao và thu hẹp động mạch ( xơ vữa động mạch ). Ngừng hút thuốc lá sẽ giúp làm tăng mức HDL trong máu của bạn .
Từ bỏ các thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa
Chất béo chuyển hóathông thường có trong nhiều loại thực phẩm chế biến yêu thích của bạn, tuy nhiên, bạn cần loại bỏ chúng ra khỏi chế độ ăn của mình. Những chất béo chuyển hóa không chỉ làm tăng mức cholesterol LDL mà còn làm giảm mức HDL cholesterol. Loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn gần như chắc chắn sẽ dẫn đến sự gia tăng đáng kể về mức độ HDL.
Chất béo chuyển hóa thường có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh cookies, mì ăn liền (loại có chiên tẩm), các đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng sẵn có chiên rán như khoai tây chiên, quẩy nóng, gà rán, thịt rán…
Chất béo bão hòa được xếp vào nhóm chất béo xấu, tương tự như chất béo chuyển hóa (transfat). Các chuyên gia y tế trên thế giới cho rằng một chế độ ăn có nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol xấu trong máu, hay còn gọi là lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL).
Chất béo bão hòa (no) thường có ở thức ăn nguồn gốc động vật (đặc biệt ở mỡ động vật như thịt bò, mỡ bò, thịt lợn (mỡ), thịt cừu, thịt gia cầm béo như thịt vịt và ngỗng béo (nuôi công nghiệp), bơ, kem, pho mát, các sản phẩm chế biến từ sữa nguyên béo… và từ một số thực vật như dừa, sữa dừa, dầu dừa, dầu cọ, bơ thực vật, cacao và các loại cây dầu.
Tăng chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa bao gồm loại đơn và loại đa. Chất béo không bão hòa đơn có thể làm tăng mức HDL cholesterol mà không làm tăng tổng lượng cholesterol.
Các chất này thấy nhiều trong cá, hạt, củ và dầu thực vật. Một vài ví dụ các thức ăn chứa nhiều loại này là: cá hồi, cá chích, quả bơ, quả ô liu, các dầu ăn từ hướng dương, dầu đậu nành, dầu ngô… Loại chất béo không bão hòa này có lợi cho cơ thể khi bạn dùng chúng thay vì dùng loại mỡ bão hòa. Giữ một thành phần trong bữa ăn với chất béo loại này chiếm khoảng 25 – 35% là hợp lý.
Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn
Chất xơ được tìm thấy trong yến mạch, trái cây, rau và các loại đậu, dẫn đến cả việc giảm cholesterol LDL và tăng HDL cholesterol.
Ngoài ra, nước ép nam việt quất cũng đã được chứng minh là làm tăng mức HDL. Ở phụ nữ mãn kinh (kết quả không rõ ràng ở nam giới hay phụ nữ tiền mãn kinh) bổ sung canxi có thể làm tăng mức HDL.
Chế độ ăn ít chất béo có giúp tăng HDL Cholestrol?
Các kết quả nghiên cứu hiện nay cho thấy chế độ ăn ít chất béo thường giảm – thay vì tăng – mức HDL. Kết quả này không trực tiếp đến từ chế độ ăn của bạn không đủ chất béo, mà là do tiêu thụ quá nhiều carbohydrate. Chế độ ăn kiêng low-carb – không phải chế độ ăn ít chất béo – mới giúp tăng chỉ số HDL cao hơn.
Thuốc có giúp tăng chỉ số HDL Cholesterol?
Statin, nhóm thuốc đã được chứng minh là rất thành công trong việc giảm cholesterol LDL, thường không hiệu quả lắm trong việc tăng mức HDL cholesterol.
Trong nhiều năm, niacin là nguyên liệu chính trong điều trị bằng thuốc để tăng mức HDL. Niacin là một trong những vitamin B. Tuy nhiên, lượng niacin cần thiết để tăng mức HDL rất cao.
Bên cạnh sự bất tiện khi dùng niacin, hai thử nghiệm lâm sàng được dự đoán trước đây đã cho thấy rằng việc tăng mức HDL cholesterol với niacin không chứng minh được bất kỳ cải thiện nào về kết quả tim mạch. Hơn nữa, điều trị bằng niacin có liên quan đến tăng nguy cơ đột quỵ và tăng các biến chứng tiểu đường. Tại thời điểm này, hầu hết các bác sĩ rất miễn cưỡng kê toa liệu pháp niacin cho mục đích tăng mức HDL cholesterol.
Có lẽ đáng thất vọng nhất chính là một nhóm thuốc mới (được gọi là thuốc ức chế CETP), mà một số công ty dược phẩm đã nhiệt tình phát triển trong vài năm để tăng mức HDL. Mặc dù các loại thuốc này thực sự làm tăng mức HDL, nhưng chúng không thể hiện khả năng cải thiện nguy cơ tim – và ngược lại, các nghiên cứu dường như cho thấy nguy cơ tim ngày càng xấu đi với một số loại thuốc này. Ngày nay vẫn chưa rõ liệu có bất kỳ chất ức chế CETP nào sẽ tiếp cận thị trường hay không.
Vì vậy, thay vì tăng HDL Cholesterol (Cholesterol tốt), giảm LDL Cholesterol (Cholesterol xấu) được coi là mục tiêu điều trị chính trong gần như mọi chiến lược điều trị rối loạn mỡ máu, cholesterol cao.
