Theo số liệu từ Cụ Y Tế Dự Phòng, ở Việt Nam, tỷ lệ người trưởng thành bị thừa cân béo phì chiếm 25% dân số. Đó là 1 con số đáng báo động với sự gia tăng và mức độ nguy hiểm của căn bệnh béo phì. Có rất nhiều các phương pháp để điều trị béo phì, tuy nhiên việc kết hợp một chế độ ăn uống hợp lí với lối vận động khoa học sẽ giúp bạn giảm cân an toàn, hiệu quả lâu dài.
Nguyên tắc lên thực đơn cho người thừa cân béo phì
Trước hết người béo phì cần quan tâm và chú trọng đến chế độ ăn uống hàng ngày vì nguyên nhân chính dẫn đến béo phì là do ăn uống. Khi mà lượng calo chúng ta cung cấp vào cơ thể lớn hơn rất nhiều lượng calo mà chúng ta tiêu thụ, điều này làm tích lũy, dự trữ năng lượng và được chuyển thành mỡ, lâu dần gây ra thừa cân, béo phì.
Để lên một thực đơn giảm cân hiệu quả cho người béo phì, trước hết bạn cần nắm rõ nguyên tắc giảm cân an toàn là “giảm lượng calo nạp vào và tăng năng lượng tiêu thụ”. Dựa vào nguyên tắc đó, ta có một số lưu ý trong việc ăn uống như sau:
Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ: Việc hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ là rất quan trọng đối với chế độ ăn giảm cân của người béo phì. Chất béo chỉ nên chiếm 15- 20% và không quá 25% tổng năng lượng khẩu phần ăn. Tiêu thụ quá nhiều đồ dầu mỡ không chỉ khiến thực đơn giảm cân mất tác dụng, gây béo phì trở lại mà còn dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe.
Chọn thực phẩm lành mạnh: Thực phẩm lành mạnh ở đây là những thực phẩm nhiều chất xơ, vitamin, protein,… đây là những thực phẩm “giàu dinh dưỡng nhưng nghèo năng lượng” rất phù hợp cho người thừa cân béo phì. Những thực phẩm này giúp làm no, làm chậm quá trình tiêu hóa để giảm ăn, phòng tránh tăng đường huyết sau ăn
Tuyệt đối không bỏ bữa: Suy nghĩ “giảm cân thần tốc” dẫn đến bỏ bữa là hoàn toàn sai lầm. Bỏ bữa không chỉ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn nhiều hơn vào buổi trưa và buổi tối mà còn khiến cơ thể rơi vào trạng thái suy nhược, mệt mỏi, sức đề kháng suy giảm và có thể bị các bệnh về tiêu hóa.
Thành phần cần có trong thực đơn dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì
- Chất béo ( lipit): Béo phì không có nghĩa là không cần tiêu thụ chất béo, tuy nhiên chỉ nên tiêu thụ chất béo ở mức thấp, càng thấp càng có hiệu quả giảm cân.
Trong thực đơn giảm cân cho người béo phì, chất béo chỉ nên chiếm 15- 20% và không quá 25% tổng năng lượng khẩu phần ăn. Trong đó nên sử dụng nhiều chất béo không no (dầu thực vật) và ít chất béo no (mỡ động vật). - Protein: Chất đạm có thể chiếm 15-25% năng lượng khẩu phần ăn. Thay thế chất béo bằng protein cũng là một phương pháp hiệu quả trong giảm cân. Thực tế lâm sàng cho thấy, ăn nhiều đạm giúp tăng cơ, đốt mỡ, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất khiến giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên bạn cũng cần phải biết cách lựa chọn protein tốt như các trứng, thịt nạc trắng, tôm,…
- Carbohydrate: Hay còn được gọi tắt là Carbs. Đây là một chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm 3 loại chính là đường, tinh bột và chất xơ. Theo khuyến cáo dinh dưỡng của Hoa Kỳ, nên cung cấp cho cơ thể 45 – 65% tổng số năng lượng từ carbohydrate. Carbs cũng có loại carb tốt và carb xấu. Vì vậy cần tăng cường carb tốt và hạn chế carb xấu.
- Vitamin và khoáng chất: Khi thực hiện chế độ ăn giảm cân, khẩu phần ăn thường dưới 1200kcal, do đó thường thiếu hụt vitamin và khoãng chất cần thiết như canxi, sắt,…. Vì vậy việc bổ sung vitamin là khoáng chất là rất cần thiết, chúng có nhiều trong rau xanh và trái cây chín, nên ăn khoảng 500g/ngày.
- Muối: Nên sử dụng vừa phải, hạn chế dưới 6g/ngày. Nếu bạn bị huyết áp cao thì chỉ nên dùng 2-4g/ngày
Tất cả những chất dinh dưỡng trên đều cần có trong thực đơn với một lương giới hạn nếu bạn muốn giảm cân thành công. Việc đảm bảo đủ dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm tốt vừa đảm bảo sức khỏe lại giúp cải thiện cân nặng hiệu quả.
Thừa cân béo phì nên và không nên ăn gì?
Thực phẩm nên ăn
- Nên lựa chọn thực phẩm giàu protein như : thịt nạc trắng ( ức gà, cá), thị bò, hải sản (tôm, cua), sữa đậu nành, trứng, sữa tách kem,…
- Ưu tiên chất béo lành mạnh: dầu thực vật, axit béo omega 3-6 có nhiều trong cá, dầu đâu nành, hạt óc chó.
- Nên sử dụng những glucid có nhiều chất xơ như: gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ.
- Ăn nhiều rau xanh, trái cây, khoảng 500g/ngày.
Thực phẩm nên tránh
- Thực phẩm nhiều chất béo: thịt mỡ, mỡ động vật, bơ, …
- Thực phẩm nhiều cholesterol: nội tạng động vật (não, tim, gan, thận, lòng lợn) và một số món ăn nhiều dầu mỡ như món xào, đồ chiên rán, các loại nước sốt ăn kèm salad,..
- Hạn chế những thức ăn giàu năng lượng như: đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, socôla, nước ngọt…
- Hạn chế ăn muối: Chỉ nên ăn dưới 6g/ngày. Các loại thực phẩm chứa nhiều muối ngoài muối ăn còn có nước mắm, nước tương, đồ hộp, lạp xưởng, xúc xích, các loại hải sản khô như cá khô, tôm khô, mực khô…, thực phẩm muối chua như dưa, cà, mắm, tương ớt…
- Bỏ hẳn những đồ uống có chất kích thích: bia, rượu, cà phê,…
Vai trò của tăng cường vận động trong giảm cân ở người thừa cân béo phì
Bên cạnh chế độ ăn kiêng giúp cắt giảm lượng calo hấp thụ vào, bạn nên thực hiện thêm những bài tập thể dục giúp tăng quá trình đốt cháy mỡ thừa khiến bạn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra: “để giảm cân thành công, 80% phụ thuộc vào ăn uống và 20% là do kiên trì tập thể dục”. Tuy nhiên không phải vì thế mà bạn chỉ tập trung vào ăn kiêng và không vận động. Bởi vì tập thể dục giúp xây dựng cơ bắp, mà khối lượng cơ bắp quyết định phần lớn quá trình trao đổi chất. Do đó giúp bạn đốt cháy hiều calo, hiệu quả trong việc giảm cân.
Một nghiên cứu khác cho thấy 40% những người giảm cân thành công, bốn năm sau vẫn giữ mức cân nặng khỏe mạnh và do duy trì thói quen tập thể dục 150 phút mỗi tuần.
Việc kết hợp cả ăn uống và luyện tập dẫn đến cân nặng lí tưởng được duy trì lâu dài và giúp chúng ta hình thành những thói quen lành mạnh.
Thêm vào đó, tập thể dục không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện cảm giác tích cực, tạo tâm trạng thoải mái. Ngoài ra, hoạt động thể chất còn liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác như tim mạch, chức năng hệ thống miễn dịch, cải thiện giấc ngủ. Có đến 14 lợi ích sức khỏe đến từ việc tập thể dục.
4 nguyên tắc trong luyện tập giúp giảm cân hiệu quả
Tập thể dục thường xuyên chưa chắc đã có tác dụng, tập đúng cách mới giúp bạn giảm cân. Khi luyện tập, bạn cần chú ý đến 4 nguyên tắc sau đây để đạt hiệu quả tốt nhất:
Nguyên tắc 1: Tập phức hợp
Không ít người cho rằng mỡ ở đâu thì tập ở đó – đó là một quan điểm sai lầm. Bởi cơ thể là hệ thống cơ liên kết với nhau, cần những bài có thể tác động đến nhiều bộ phận hoặc tập các bài khác nhau. Không nên chỉ chú trọng vào một bài nhất định. Khi thực hiện các bài tập phức hợp, các cơ liên kết với nhau giúp giảm mỡ, săn cơ một cách đồng đều.
Nguyên tắc 2: Đan xen bài tập cường độ cao
Để tăng khả năng đốt cháy calo, hãy đan xen các bài tập cường độ cao trong 30-1 phút với tần suất 2 – 3 lần/tuần cùng các bài tập ở mức độ trung bình để cảm nhận rõ nhất.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn có thể đốt cháy lượng calo cao gấp 1,5-2 lần so với luyện tập thời gian dài và cường độ thấp. Ngoài ra, sau khi ngừng tập, cơ thể vẫn có khả năng đốt cháy 75-125 calo nữa.
Nguyên tắc 3: Tập sau 6h tối
Sau 6h tối là thời điểm thích hợp để bạn thực hiện các bài tập săn cơ và giảm mỡ vì lúc này thân nhiệt có xu hướng giảm, việc luyện tập giúp các cơ vận động linh hoạt sự trao đổi chất diễn ra nhanh chóng hơn.
Nguyên tắc 4: Đi bộ hoặc chạy chậm sau tập
Sau khi tập, bạn nên đi bộ hoặc chạy chậm để cơ thể được thư giãn, điều hòa lại nhịp thở cũng như hệ thống tuần hoàn. Quá trình đi bộ hoặc chạy chậm cũng giúp tiêu hao lượng calo đáng kể mà bạn không quá bị mất sức.
Chế độ luyện tập cho người thừa cân béo phì
Giảm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng để duy trì cân nặng ở mức an toàn đòi hỏi phải tăng cường vận động để đốt cháy năng lượng. Luyện tập thể chất là một phần quan trọng trong quản lý cân nặng dài hạn cho người béo phì.
Trước hết bạn cần xác định được mục tiêu giảm cân của bản thân. Mục tiêu này cần cụ thể và rõ ràng. Khi đã xác định được mục tiêu giảm cân, đề ra được kế hoạch tập luyện khoa học và bạn cần tuân thủ và thực hiện một cách nghiêm túc.
Kiên trì chính là chìa khóa quyết định sự thành công của bạn. Hành trình giảm cân của nhiều người dài hay ngắn phụ thuộc rất lớn vào thái độ và sự quyết tâm thực hiện. Nếu bạn nản trí và bỏ dở giữa chừng thì mãi mãi không thể giảm cân được. Rào cản lớn nhất chính là bản thân bạn, vượt qua chính mình tức là bạn đã đi được nửa đoạn đường rồi.
Bắt đầu một chương trình luyện tập có thể đáng sợ nếu bạn béo phì. Vì vậy bạn nên tập từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng để có thể làm quen dần với việc vận động thể chất. Một số bài tập đơn giản bạn có thể áp dụng như đi bộ, chạy bộ, đạp xe,…
Thời gian luyện cũng rất quan trọng đối với việc giảm cân. Bạn cần phân bố thời gian một cách hợp lí để tránh cơ thể hoạt động quá sức dẫn đến mệt mỏi. Đối với các bài tập nặng chỉ cần tập khoảng 30 phút mỗi ngày, các bài tập nhẹ thì nên tập 45-60 phút tùy theo sức của bạn. Lượng calo đốt cháy tùy thuộc vào thời gian và cường độ luyện tập. Đối với một số người gặp khó khăn trong vận động nên đến tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc các huấn luyện viên thể hình.
Cuối cùng điều không thể bỏ qua giúp bạn duy trì thói quen luyện tập thể dục chính là hình thành lối sống năng động. Bạn có thể bắt đầu thói quen này bằng một số cách đơn giản như làm việc nhà, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, chọn cách giải trí bằng thể thao thay vì xem tivi hoặc chơi điện tử,…
