Thừa cân, béo phì không chỉ khiến bạn cảm thấy tự ti, mặc cảm mà nó còn ảnh hưởng đến sức khỏe, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như mỡ máu, gan nhiễm mỡ,… Bên cạnh việc áp dụng chế độ luyện tập và ăn uống khoa học để giảm mỡ, với những người ít có thời gian để tập luyện có thể tham khảo một số mẹo giảm cân trong bài viết dưới đây!
Dấu hiệu của bệnh thừa cân, béo phì
Xác định béo phì dựa vào chỉ số BMI
Chỉ số BMI là chỉ số khối cơ thể được tính dựa trên chiều cao (đo bằng m) và cân nặng (đo bằng kg). Đây được coi là một cách nhanh chóng, đơn giản, không mất chi phí để giúp xác định những người thừa cân hoặc béo phì.
Sau khi áp dụng công thức và tính được chỉ số BMI của mình, đối chiếu vào bảng đánh giá chỉ số BMI theo chuẩn dành riêng cho người châu Á (IDI&WPRO), bạn sẽ biết được được tình trạng cân nặng của mình.
Theo đó, dựa vào thang BMI, cân nặng lý tưởng của người Việt Nam là từ 18,5 đến 22,9. Các dấu hiệu thừa cân bắt đầu xảy ra khi BMI của bạn lớn hơn 23 và bạn sẽ bị béo phì nếu con số ấy vượt mức 25.
Một số lưu ý khi áp dụng chỉ số BMI:
- Chỉ số BMI chỉ có thể phân loại mức độ gầy béo dựa vào tương quan giữa chiều cao và cân nặng, BMI không thể tính được lượng chất béo trong cơ thể.
- Dùng chỉ số BMI làm thước đo để xác định béo phì không đúng với một số người. Do cân nặng của con người bao gồm cả cơ và mỡ, nên một số người có chỉ số BMI cao nhưng tỷ lệ mỡ lại thấp (như vận động viên, cầu thủ bóng đá, người tập thể hình…). Nó cũng không chính xác với bà bầu, mẹ đang cho con bú hay những người mới ốm dậy.
Vòng eo quá lớn
Số đo vòng eo cũng là cách để bạn xác định bạn có thừa cân béo phì hay không. Một vòng eo lớn không chỉ xác định tình trạng thừa cân béo phì mà còn là báo hiệu của một số căn bệnh đối với sức khỏe của bạn.
Theo tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tỷ lệ số đo vòng eo/mông trên 0,90 với nam giới, hoặc trên 0,85 với nữ giới được xem là có nguy cơ béo phì. Cụ thể hơn, theo hướng dẫn của Hiệp hội Đái tháo đường Quốc tế (IDF): đối với người châu Á, nếu số đo vòng eo trên 90cm ở nam giới, hoặc trên 80cm ở nữ giới, thì được xem là béo phì.
Số đo vòng eo quá mức là sự biểu hiện của sự tập trung các mô mỡ, thường là 2 loại: mỡ dưới da hoặc mỡ nội tạng. Trong đó, mỡ nội tạng là một loại mỡ nguy hiểm nằm xung quanh và bao bọc các cơ quan nội tạng, gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe con người.
Những người mang nhiều chất béo tập trung ở vùng bụng và eo ( hay còn gọi là dáng người quả táo) có nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm như tiếu đường, rối loạn lipit máu, tăng huyết áp và các bệnh về tim mạch cao hơn so với những người tích tụ nhiều mỡ ở đùi và mông.
Một số dấu hiệu khác của bệnh béo phì:
- Thị lực kém
- Thường xuyên đói bụng
- Ngáy ngủ
- Khó thở
- Ợ nóng
- Vấn đề về da
- Giãn tĩnh mạch
- Rối loạn cương dương
- Rối loạn nội tiết tố nữ
- Cơ thể trì trệ, mệt mỏi
- Đau khớp
7 mẹo giảm cân tự nhiên, an toàn
Dưới đây là bài viết về những cách giảm cân tự nhiên được các huấn luyện viên thể hình và chuyên gia sức khỏe chia sẻ là có hiệu quả nhất định.
Xác định mục tiêu
Giảm cân quả thực không hề dễ dàng, nhiều người đã không thể kiên trì lâu dài mà từ bỏ. Bởi vậy, việc đầu tiên trong quá trình quả cân là bạn cần xác định rõ mục tiêu của mình và thực sự quyết tâm.
Đặt mục tiêu số cân nặng hợp lý bạn cần giảm trong thời gian bao lâu, lên kế hoạch chi tiết cho quá trình giảm cân bao gồm thời gian và hoạt động cụ thể.
Đặt giả thiết rằng: Mục tiêu của bạn là giảm 15kg trong vòng 5 tháng. Thay vì nghĩ nhiều đến con số 15 to lớn, bạn hãy chia nhỏ ra thành 3kg trong 1 tháng và 0,75kg trong 1 tuần. Con số 0,75kg/tuần có hợp lý với bạn chưa? Hoàn thành từng mục tiêu nhỏ bạn sẽ đạt được kết quả lớn, quan trọng là bạn phải thực hiện chúng ngay và kiên trì.
Khi bạn tự vạch cho mình một lộ trình giảm cân rõ ràng và lên kế hoạch chính xác đến từng khoảng thời gian trong ngày cộng với sự quyết tâm thực hiện thì chắc chắn sẽ thành công.
Tăng lượng nước uống
Nước có vai trò quan trọng đối với cuộc sống và cơ thể của mỗi con người. Không chỉ giúp bảo vệ cơ thể, ngăn ngừa nhiều bệnh lý như táo bón, sỏi thận, ung thư, khô da,… nước lọc còn hỗ trợ giảm cân nhờ việc đốt cháy calo, thải bỏ nhiều độc tố ra khỏi cơ thể.
Một nghiên cứu nhằm kiểm tra ảnh hưởng của việc uống nước đã được thực hiện trên những người phụ nữ bị thừa cân nhằm kiểm tra ảnh hưởng của việc uống nhiều hơn 1 lít nước mỗi ngày. Họ phát hiện ra rằng trong khoảng thời gian 12 tháng, những phụ nữ này đã giảm được 2 kg.
Một nghiên cứu ở Mỹ, được thực hiện đối với những phụ nữ thừa cân, đó là yêu cầu họ uống nhiều hơn 1 lít nước mỗi ngày và không thay đổi thói quen sinh hoạt nào khác. Kết quả là sau 12 tháng những người phụ nữ này đã giảm từ 2-3 kg, cứ mỗi 0,5 lít nước được tiêu thụ thì có thêm 23 calo bị đốt cháy. Trên cơ sở đó, ta có thể kết luận rằng cơ thể chúng ta có thể đốt cháy đến khoảng 17.000 calo (tương đương 2 kg chất béo) trong thời gian 1 năm.
Một mẹo nhỏ nhắn gửi tới bạn rằng bạn nên uống 1 cốc nước trước bữa ăn, sẽ giúp hạn chế sự thèm ăn, giảm lượng calo hấp thụ tới 13%.
Tăng lượng chất xơ
Chất xơ giúp bạn no lâu và cắt cơn thèm ăn. Các loại thực phẩm giàu chất xơ có hàm lượng chất béo và calo thấp. Để giảm cân, bạn nên ăn ít nhất 5 loại trái cây và rau mỗi ngày. Trái cây có nhiều chất xơ như táo, chuối, dâu tay, cam, quýt, mận, lê.
Bạn cũng có thể chuyển sang dùng ngũ cốc nguyên hạt (đậu tương, đậu xanh, đậu đen, yến mạch), khoai lang, bánh ngũ cốc thay cho các loại kẹo, đồ uống có ga hay thực phẩm nhiều đường.
Chất xơ là một trong những dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể con người. Việc tiêu thụ chất xơ giúp bạn cung cấp các vitamin, ngăn ngừa táo bón, phòng ngừa các bệnh lý tiểu đường, bệnh tim mạch,… Đặc biệt, chất xơ có tác dụng tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế sự thèm ăn, từ đó hỗ trợ việc giảm cân, trị béo phì hiệu quả.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên bổ sung 25g chất xơ/ngày đối với phụ nữ và 38g đối với nam giới hoặc 12g đối với thực đơn 1000 calo.
Hàm lượng chất xơ có trong một số thực phẩm, bạn có thể tham khảo:
| Thực phẩm | Hàm lượng chất xơ( có trong 100gam) |
| Lê | 3,1 g |
| Dâu tây | 2g |
| Bơ | 6,7g |
| Táo | 2,4 |
| Mâm xôi | 6,5 |
| Chuối | 2,6 |
| Cà rốt | 2,8 |
| Củ cải đường | 2,8 |
| Bông cải xanh | 2,6 |
| Artiso | 8,6 |
| Đậu lăng | 7,9 |
| Diêm mạch | 2,8 |
| Yến mạch | 10,6 |
| Hạt chia | 34,4 |
| Khoai lang | 2,5 |
| Sô-cô-la đen | 10,9 |
Tăng cường chuyển hóa
- Thư giãn: Theo một nghiên cứu được thực hiện tại trường Đại học Bang Ohio, Mỹ, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan trực tiếp giữa căng thẳng và tăng cân, làm giảm tốc độ chuyển hóa. Khi căng thẳng, nhiều người có thói quen ăn uống nhiều hơn, và tiêu thụ những thực phẩm không lành mạnh dẫn tới tăng cân. Để lưu thông năng lượng tự nhiên, hạn chế căng thẳng thay vì ăn uống bạn hãy thử lựa chọn âm nhạc, yoga, thiền định,… Cách thức này được cho là hiệu quả hơn và giúp cơ thể thon gọn hơn.
- Chia nhỏ các bữa ăn: Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày của bạn sẽ giúp cho việc chuyển hóa tốt hơn. Thay vì ăn 2-3 bữa/ngày hãy chuyển chúng thành 5 bữa nhỏ, khoảng 3 giờ/lần.
- Ngủ ngon: Giấc ngủ kém chất lượng: ngủ thất thường, thức giấc giữa đêm,… có thể làm ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa, gây stress, thèm ăn ngọt. Tạo cho mình giấc ngủ chất lượng bằng cách giữ không khí lưu thông tốt, thói quen ngủ và thức giấc đều đặn, ngủ đủ và ngủ ngon.
- Tăng hàm lượng sắt: Sắt giúp chuyển đường huyết thành năng lượng phát triển cơ bắp của con người. Bổ sung nhiều những loại thực phẩm giàu sắt như cá, thịt đỏ và đậu trong phác đồ ăn uống hàng ngày có thể giúp tăng cường chuyển hoá trong hoạt động thể chất.
- Duy trì vận động: Hoạt động thể chất giúp đẩy nhanh tốc độ chuyển hoá vì chúng đốt cháy calo và hình thành cơ bắp, nhưng không phải ai cũng có thể tập luyện thường xuyên mỗi ngày.
Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng calo cao, trải qua nhiều quá trình xử lý, thường có chất phụ gia, đường nhân tạo, hương liệu, chất tạo màu, chất tạo kết cấu, chất bảo quản,… Chúng đem theo chất béo xấu và không có lợi cho sức khỏe cơ thể và khiến chúng ta có mỡ thừa, mỡ xấu.
Để giảm cân, việc cần thiết là bạn nên loại bỏ các loại thực phẩm chế biến sẵn ra khỏi thực đơn hàng ngày.
Không ăn đêm
Nghiên cứu được thực hiện ở 31 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho kết quả: Trung bình những người ăn muộn hơn trong ngày có chỉ số khối cơ thể cao hơn và mỡ cơ thể nhiều hơn so với những người ăn tối sớm hơn( đúng giờ). Ăn muộn hoặc ăn thêm bữa đêm làm ảnh hưởng đến cân nặng và hormone cũng như quá trình trao đổi chất có thể gây tăng cân.
“Việc ăn đêm thường xuyên có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các vấn đề như cân nặng, năng lượng và các dấu hiệu nội tiết tố như glucose và insulin cao hơn, có liên quan đến bệnh tiểu đường, cholesterol cao và triglyceride, liên quan đến các vấn đề về tim mạch và các tình trạng sức khỏe khác” – Tiến sĩ Namni Goel, Phó giáo sư nghiên cứu về tâm thần học tại Trường Y, Đại học Pennsylvania, Hoa Kỳ.
Tăng cường vận động
- Cardio là tên gọi dành cho các bài tập có tác dụng giúp bạn đốt mỡ trong thời gian tập luyện và kéo dài nhiều giờ sau đó. Dành thời gian từ 4-5 buổi/tuần để thực hiện các bài tập cardio giúp bạn giảm cân hiệu quả.
- Chạy bộ là hình thức vận động giảm cân đơn giản và phổ biến. Hãy cố gắng chạy ít nhất 3 – 4 buổi một tuần.
- Đạp xe là môn thể thao phù hợp với mọi người ở nhiều độ tuổi. Bạn có thể lựa chọn bộ môn đạp xe để giảm cân, duy trì sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể. Đạp xe nhanh trong một giờ đồng hồ giúp bạn có thể tiêu thụ tới 1000 calo.
- Squat: Bài tập này giúp bạn tiêu hao rất nhiều năng lượng. Bạn nên thực hiện squat 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 20-30 lần. Đây là bài tập không những thú vị mà còn rất hiệu quả. Chúng giúp bạn giảm cân mà còn giúp cơ thể thon gọn, khỏe đẹp, linh hoạt, xây dựng nhóm cơ chân và cải thiện hệ thống tim mạch.
Hy vọng với những mẹo trên, bạn có thể dễ dàng áp dụng và giảm được số cân nặng phù hợp!
