Cholesterol Cao Nên Ăn Gì – Kiêng Ăn Gì? Chế Độ Ăn Phù Hợp

Chế độ ăn uống là một trong những điều trị đầu tiên đối với người bị cholesterol cao. Vậy người bị tăng cholesterol nên ăn gì và kiêng ăn gì để ngăn ngừa biến chứng và tái phát bệnh? Hãy cùng tìm hiểu thông qua bài viết sau đây.

Thế nào là cholesterol cao?

Cholesterol là một béo được tìm thấy trong máu và các tế bào của cơ thể. Cơ thể nhận cholesterol theo hai cách. Đa số cholesterol được tạo ra tại gan. Phần còn lại đến từ việc ăn thực phẩm từ động vật như lòng đỏ trứng, thịt và các sản phẩm sữa nguyên chất. Cholesterol là chất cần thiết để tạo thành tế bào, mô, hormone, vitamin D và axit mật, hỗ trợ tiêu hóa thức ăn.

Tuy nhiên, nếu cholesterol tăng cao cũng không phải là một tin tốt cho sức khỏe. Quá nhiều cholesterol có thể dẫn đến tích tụ trong thành mạch máu và chặn lưu lượng máu đến các mô và cơ quan. Điều này có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và đột quỵ.

Cholesterol được đo thông qua một xét nghiệm máu đơn giản. Kết quả xét nghiệm sẽ cung cấp cho bạn các chỉ số của Cholesterol toàn phần, HDL Cholesterol (Cholesterol tốt), LDL Cholesterol (Cholesterol xấu).

Nếu chỉ số mỡ máu của bạn cao hơn các trị số trên, nghĩa là bạn đang bị cholesterol cao.

Cholesterol cao kiêng ăn gì?

Hội Tim Mạch Học Quốc Gia Việt Nam khuyến nghị như sau:

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa được xếp vào nhóm chất béo xấu, tương tự như chất béo chuyển hóa (transfat). Các chuyên gia y tế trên thế giới cho rằng một chế độ ăn có nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol xấu trong máu, hay còn gọi là lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL).

Chất béo bão hòa (no) thường có ở thức ăn nguồn gốc động vật (đặc biệt ở mỡ động vật như thịt bò, mỡ bò, thịt lợn (mỡ), thịt cừu, thịt gia cầm béo như thịt vịt và ngỗng béo (nuôi công nghiệp), bơ, kem, pho mát, các sản phẩm chế biến từ sữa nguyên béo… và từ một số thực vật như dừa, sữa dừa, dầu dừa, dầu cọ, bơ thực vật, cacao và các loại cây dầu.

Chất béo chuyển hóa

Chất béo dạng trans là một loại chất béo được hình thành bằng phương pháp hydro hóa dầu ăn như quá trình chiên, rán, xào, margarine…; nhằm giúp thực phẩm được bảo quản lâu hơn, bắt mắt và hấp dẫn người tiêu dùng hơn.

Chất béo chuyển hóa độc hại này thường có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh cookies, mì ăn liền (loại có chiên tẩm), các đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng sẵn có chiên rán như khoai tây chiên, quẩy nóng, gà rán, thịt rán…

Chất béo trans cũng tồn tại trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên như thịt lợn, bò… Hàm lượng các axit béo trans là tương đối thấp trong thịt, nhưng cao hơn nhiều trong ngành công nghiệp bánh ngọt và đồ ăn nhẹ.

Nội tạng động vật

Thức ăn giàu cholesterol là những thức ăn có nguồn gốc từ động vật, thường có nhiều trong nội tạng động vật như gan, thận, óc, lá lách… Những người bệnh mỡ máu cao cần tránh thực phẩm chứa nhiều cholesterol.

Cholesterol cao nên ăn gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm Cholesterol máu

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải hữu ích như thế nào đối với những người bị đau tim. Sau bốn năm, những người ăn chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có nguy cơ mắc bệnh tim tái phát thấp hơn 50-70% so với những người ăn chế độ ăn kiêng cẩn thận ít chất béo. Những người ăn kiêng Địa Trung Hải có ít biến cố tim hơn 12%, trong khi những người ăn kiêng ít chất béo có ít hơn 4% biến cố tim.

Trong nhiều trường hợp, chế độ ăn Địa Trung Hải hiệu quả gấp ba lần so với thuốc statin trong việc ngăn ngừa đứng tim lần hai. (Statin là thuốc được quy định để giảm mức cholesterol). Một lý do hợp lý cho điều này là chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp cho cơ thể nhiều lợi ích hơn so với thuốc. Các loại rau, trái cây, chất xơ và axit béo thiết yếu trong chế độ ăn uống không chỉ giúp giảm cholesterol mà còn giảm viêm, nguy cơ ung thư, sự phát triển của viêm khớp và bệnh Alzheimer. Dinh dưỡng tốt làm tăng sức khỏe của toàn cơ thể không chỉ là trái tim.

Chất xơ

Nguồn chất xơ hữu ích:

Pectin là chất xơ liên kết với axit mật (axit tạo ra trong gan từ cholesterol) và cholesterol ngăn chặn sự hấp thụ của nó. Pectin được tìm thấy trong trái cây, rau và hạt. Cà rốt, táo và các sợi màu trắng bên trong vỏ quýt là nguồn cung cấp pectin tuyệt vời. Một nghiên cứu của Scotland cho thấy ăn 2 củ cà rốt mỗi ngày giúp giảm khoảng 10% cholesterol.

Cám yến mạch liên kết với cholesterol và ngăn chặn sự hấp thụ. Một nghiên cứu của Anh cho thấy ăn ngũ cốc cám yến mạch mỗi ngày giúp giảm được 5% cholesterol.

Hạt lanh vừa cung cấp chất xơ lại vừa giàu axit béo omega -3. Cách tốt nhất và hiệu quả nhất để dùng hạt lanh là dùng loại hạt giống và nghiền hạt trong máy xay cà phê, với lượng đủ dùng cho một tuần. Một khi đã nghiền, nó sẽ hư hỏng nhanh chóng vì vậy hãy cất nó trong tủ lạnh. Dùng 1-2 muỗng canh bột hạt lanh hàng ngày với salad, ngũ cốc (cám yến mạch), sinh tố hoặc với nước trái cây.

Lúa mì, lúa mạch, nấm và nấm men là những nguồn chất xơ hữu ích khác. Lúa mạch có thể giảm LDL cholesterol. 3 gram chiết xuất dầu lúa mạch, hoặc 30 gram bột cám lúa mạch, hoặc 0,4 đến 6 gram chất xơ từ lúa mạch nên được sử dụng hằng ngày.

Thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ

• Psyllium
• Methyl xenlulo
• Guar gum
• Ground flax seed

LƯU Ý:Dùng thực phẩm bổ sung chất xơ ít nhất một giờ sau khi dùng bất kỳ vitamin hoặc thuốc theo toa. Chất xơ có thể hạn chế sự hấp thụ của thuốc theo toa cũng như một số vitamin như canxi, sắt, kẽm và vitamin B12, vì vậy bạn sẽ không nhận được tác dụng đầy đủ của chúng nếu dùng cùng với chất xơ.

Đậu nành

Chế độ ăn với lượng protein cao hơn có thể làm giảm huyết áp và cholesterol so với chế độ ăn nhiều carbohydrate. Protein đậu nành có thể làm giảm LDL cholesterol nhiều hơn protein sữa. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng LDL cholesterol của những người ăn protein đậu nành đã giảm 10,9% so với mức giảm 5,9% đối với những người ăn protein sữa.

Đậu nành có các thành phần có thể làm giảm cholesterol bằng cách hạn chế sự hấp thụ. Liều lượng protein đậu nành hàng ngày để giảm cholesterol là từ 20-50 gram.

Bạn có thể nhận được khoảng 10 gram protein đậu nành từ 1 đến 2 cốc sữa đậu nành, 120 gram đậu phụ, 30 gram bột đậu nành hoặc 1/2 chén protein đậu nành kết cấu.

Ăn trực tiếp từ thực phẩm tốt hơn so với việc bổ sung đậu nành từ thuốc hay các loại thực phẩm chức năng, trừ khi các chất bổ sung có chứa toàn bộ protein đậu nành. Các loại thực phẩm chức năng bổ sung đậu nành thường chỉ bao gồm isoflavone (một thành phần hữu ích trong đậu nành) mà không bao gồm chất xơ hoặc sterol thực vật. Điều này hạn chế hiệu quả của chúng trong việc giảm cholesterol.

Sterol và stanol thực vật

Sterol và stanol là loại chất béo được tìm thấy trong thực vật như trái cây, rau, các loại hạt, ngũ cốc, các loại đậu (ví dụ đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng…) và dầu thực vật (đặc biệt là dầu đậu nành). Các chất này hạn chế sự hấp thụ cholesterol qua ruột khoảng 50%.

LƯU Ý:Liều hữu ích của sterol / stanol thực vật ở dạng thực phẩm chức năng bổ sung là 2-3 gram mỗi ngày. Nếu bổ sung quá liều, nó có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều calo, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.

Các loại hạt

Hạt là một nguồn tuyệt vời giàu chất béo không bão hòa đa omega-3, chất xơ, sterol thực vật và flavonoid, rất hữu ích cho sức khỏe tim mạch, giúp hạ cholesterol cao.

Tuy nhiên, các loại hạt cũng có lượng calo cao nên cần ăn ít hơn ¼ cốc hoặc khoảng một nắm mỗi ngày, trừ khi bạn cần tăng cân. Bạn nên sử dụng chúng thay cho chất béo bão hòa có trong thịt, các sản phẩm từ sữa và một số loại dầu thực vật. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt thường xuyên có thể giảm 37% nguy cơ mắc bệnh tim.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành, đậu phộng… nếu ăn mỗi tuần sẽ giúp giảm viêm, cholesterol và cao huyết áp.

Các axit béo thiết yếu

Axit béo không bão hòa đơn. Chất béo không bão hòa đơn (ô liu và cải dầu dầu, bơ và các loại hạt) làm giảm LDL cholesterol và thậm chí có thể tăng HDL cholesterol. Dầu ô liu đặc biệt hữu ích vì nó có chứa squalen cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết, phổi và da.

Axit béo không bão hòa đa. Axit béo không bão hòa đa tốt hơn không bão hòa đơn ở mức thấp hơn triglyceride và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu của GISSI, bao gồm hơn 11.000 nam giới mắc bệnh tim ở Ý, cho thấy 850 mg axit béo omega-3 làm giảm nguy cơ tử vong đột ngột do các vấn đề về tim tới 45%. Axit béo không bão hòa đa bao gồm cả axit béo omega-3 và axit béo omega-6. Lượng axit béo omega-6 mà một người ăn so với axit béo omega-3 rất quan trọng. Tốt nhất mọi người nên ăn nhiều axit béo Omega-6 gấp 4 lần so với axit béo Omega-3. Tuy nhiên, do rất nhiều dầu hydro hóa một phần được sử dụng trong nấu ăn, mọi người thường ăn axit béo Omega-6 nhiều hơn 25 lần. Để cơ thể được hưởng lợi từ tác dụng chống viêm của axit béo omega-3, mọi người thường cần tăng axit béo omega-3 mà họ ăn và giảm lượng axit béo omega-6 trong chế độ ăn uống.

Dầu cá. Dầu cá giúp giảm triglyceride và giảm nguy cơ đau tim gây tử vong. Cả dầu cá và dầu hạt lanh đều có thể giúp giảm cholesterol. Một lợi thế của dầu cá là nó đã chứa hai hoạt chất Eicosapentaenoic Acid (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Cơ thể cần thay dầu hạt lanh thành EPA và DHA. Để giảm triglyceride, hãy dùng 3-4 gram EPA + DHA dưới dạng dầu cá mỗi ngày. Hạt lanh có chất xơ, cũng hữu ích và có thể được sử dụng cùng với dầu cá với liều một muỗng canh hằng ngày.

Nói chung, bạn càng dùng nhiều EPA + DHA, bạn càng ít có nguy cơ bị đau tim nghiêm trọng. Nhưng đừng lạm dụng nó! Liều khuyến cáo của EPA + DHA là 1000 mg mỗi ngày để phòng ngừa cơn đau tim và 4000 mg để giảm triglyceride.

Viên nang dầu cá thường có tổng liều dầu 500-1000 mg. Điều quan trọng là phải xem xét lượng EPA + DHA trong mỗi viên nang. Tỷ lệ này thường khoảng 3: 2 EPA so với DHA.

LƯU Ý: Nếu bạn thường xuyên ợ ra một mùi tanh, dầu cá của bạn có thể bị hỏng, và bạn nên thay thế nó Bạn cũng có thể đóng băng các viên nang và uống chúng vào ban đêm để giảm tác dụng phụ này.

Tỏi

Các nhà nghiên cứu đã xem xét 26 nghiên cứu thử nghiệm sử dụng tỏi để giảm chất béo trong máu. Họ phát hiện ra rằng tỏi làm giảm tổng lượng cholesterol và chất béo trung tính. Tỏi dường như không ảnh hưởng đến LDL cholesterol hoặc HDL cholesterol. Bột tỏi và chiết xuất tỏi lâu năm hữu ích hơn cho việc giảm cholesterol toàn phần. Dầu tỏi hữu ích hơn trong việc giảm triglyceride.

Atisô

Chiết suất từ atisô tương tự như thuốc statin hạ cholesterol. Bạn nên bổ sung atiso trong chế độ ăn hằng ngày của mình.

Một số nghiên cứu đầy hứa hẹn cho thấy bổ sung thực phẩm chức năng có chiết xuất atisô có thể làm giảm LDL cholesterol 23% trong khoảng thời gian 6 tuần. Tác dụng phụ có thể bao gồm khí bụng hoặc phản ứng dị ứng. Mặt khác, atisô dường như an toàn và không có báo cào nào về tương tác thuốc-thảo dược được biết đến.

Tốt nhất là bạn nên bổ sung từ thức ăn. Nếu điều này là không thể, hãy uống 1800 mg Atisô Chiết xuất mỗi ngày, chia thành 2 -3 liều nhỏ trong ngày.

Nho

Nho có chứa các chất hóa học gọi là polyphenol. Những chất này dường như không làm giảm cholesterol, nhưng chúng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim. Điều này đặc biệt đúng với những người ăn nhiều chất béo bão hòa.

Một trong những polyphenol được tìm thấy trong nho (đặc biệt là rượu vang pinot noir), được gọi là resveratrol. Nhưng đây không phải là lý do để bắt đầu uống rượu. Để có được một liều resveratrol tương tự, chúng ta sẽ phải uống 150-200 chai rượu mỗi ngày!

Các thực phẩm khác cũng giàu polyphenol bao gồm: quả việt quất, quả nam việt quất, nho đen, đậu phộng, trà xanh và trà đen, hành tây, đậu và rau mùi tây. Bất kỳ nho hoặc quả mọng màu xanh, tím hoặc màu tối nào cũng sẽ rất giàu các polyphenol này.

Trà xanh và trà đen

Một nghiên cứu cho thấy rằng cholesterol toàn phần đã giảm 11,3% và LDL cholesterol đã giảm 16,4% sau khi những người tham gia nghiên cứu dùng chiết xuất trà có thêm theaflavin. (Theaflavin là một chất có trong lá trà.) Một nghiên cứu khác cho thấy cả chiết xuất trà xanh và đen có tác dụng tốt đối với những thay đổi hóa học trong cơ thể liên quan đến cholesterol. Trà xanh có nhiều lợi ích sức khỏe khác.

LƯU Ý:Nếu cholesterol của bạn vẫn quá cao sau khi thử những cách không dùng thuốc này để hạ thấp nó, gan của bạn có thể đang tạo ra quá nhiều cholesterol. Bạn cần uống thêm thuốc theo toa (statin) để giảm nguy cơ phát triển bệnh tim hoặc đột quỵ.

Nhiều nghiên cứu trên hàng ngàn người cholesterol cao với chế độ ăn uống và tập thể dục đều đặn đã cho thấy hiệu quả trong việc giảm cholesterol cao trong máu. Tuy nhiên, đây vẫn là tài liệu tham khảo dành cho mọi người. Tốt nhất, bạn nên trao đổi với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn để sử dụng các thông tin trong bài viết này theo cách tốt nhất có thể.

Bổ sung thảo dược kiểm soát chỉ số Cholesterol

Với mong muốn tìm ra một giải pháp giúp ổn định mỡ máu an toàn, hiệu quả từ tự nhiên, Viện Hàn lâm Khoa học & Công nghệ Việt Nam đã ứng dụng công trình nghiên cứu phối hợp 3 dược liệu: Bụp giấm, Xạ đen, Giảo cổ lam.

Tác giả đề tài là PGS. TS Lê Minh Hà cùng cộng sự cho biết: Chế phẩm phối hợp ba dược liệu trên cho tác dụng giảm cholesterol 41,37%, Triglycerid 41,63%, LDL 27,77%, làm tăng HDL 9.87% – điều này có ý nghĩa hết sức quan trọng trong việc dự phòng các vấn đề về tim mạch.

Đề tài nghiên cứu được phát triển thành sản phẩm FREMO. Ưu điểm đột phá của FREMO là ở chỗ sản phẩm có hiệu quả tương đương với các thuốc điều trị mỡ máu phổ thông mà lại 100% từ tự nhiên, có thể sử dụng lâu dài mà không gây ra tác dụng phụ. Các công dụng chính của FREMO là:

• Ức chế quá trình sinh tổng hợp lipid và tăng thải trừ lipid ra khỏi cơ thể. Từ đó giúp giảm Cholesterol, Triglycerid, LDL và tăng HDL, đưa các chỉ số mỡ máu này về ngưỡng an toàn.
• Giúp giảm mỡ trong gan, giảm tích tụ mỡ dư thừa hiệu quả.
• Ngăn quá trình hình thành mảng xơ vữa động mạch, phòng ngừa bệnh lý mạch vành, giảm nguy cơ tai biến và đột quỵ.