“Béo bụng” không những ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn mang đến nhiều mối nguy hại cho sức khỏe. Lựa chọn các bài tập phù hợp có thể giúp bạn giảm mỡ thừa ở bụng một cách hiệu quả.
Bạn có đang béo bụng?
Mỡ bụng được hiểu là mỡ quanh vùng bụng. Người ta chia mỡ bụng thành:
– Nội tạng: chất béo (mỡ) bao xung quanh các cơ quan của con người.
– Dưới da: chất béo (mỡ) nằm ở dưới da.
Làm cách nào để biết rằng vòng hai của bạn có đang dư mỡ hay không? Cùng thử làm theo những bước sau đây để kiểm tra:
- Đứng thẳng người và dùng thước dây quấn ngang bụng trần, chú ý đặt thước tại vị trí ngay trên xương chậu;
Kéo thước dây cho tới khi ôm trọn vòng bụng nhưng đừng chặt quá. Thước phải được đặt thẳng( không quăn nếp) cùng một vị trí ở cả bụng và lưng; - Thả lỏng người, thở ra và bắt đầu kiểm tra số đo ở thước.
Bạn có thể sử dụng chỉ số WHtR được tính bằng cách lấy số đo vòng eo chia cho chiều cao.
- Nếu WHtR ≥ 0,5 : bình thường
- Nếu WHtR ≥ 0,7: bạn được coi là béo phì
- Nếu WHtR ≥ 0,8: béo phì nặng
Tại sao mỡ bụng lại nguy hiểm?
Béo phì là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến các căn bệnh nguy hiểm hơn. Đặc biệt là béo bụng, mỡ bụng quá mức cho phép có thể làm gia tăng nguy cơ bệnh lý:
- Rối loạn mỡ máu: Trong thực tế, ở những người tích tụ mỡ bụng (nội tạng) thường có những thay đổi trong chuyển hóa lipid một cách rõ ràng, được đặc trưng bởi tăng triglyceride máu, giảm cholesterol HDL và tăng LDL cholesterol. Bởi vậy những người béo bụng có nguy cơ cao hơn mắc chứng rối loạn mỡ máu so với béo ở mông và đùi.
- Gan nhiễm mỡ: Khi máu đã bị nhiễm mỡ quá nhiều thì cho dù gan có hoạt động tốt nhất cũng không thể nào loại bỏ hết mỡ dư thừa. Và lượng mỡ tồn đọng đó sẽ bám vào gan từ đó gây ra tình trạng gan nhiễm mỡ. Gan nhiễm mỡ là bệnh không có biểu hiện cụ thể, nếu để lâu không điều trị có thể gây xơ gan, thậm chí ung thư gan.
- Bệnh tim mạch, đột quỵ: Nếu máu đã bị nhiễm mỡ thì lượng mỡ này sẽ bắt đầu bám vào thành mạch máu làm cản trở quá trình tuần hoàn máu trong cơ thể. Cơ tim bị thiếu máu, hụt oxy nên không còn hoạt động hiệu quả, dễ suy yếu và nhiễm bệnh. Nguy hiểm hơn, một khi các mảng bám trong thành mạch quá dày có thể làm tắc nghẽn hoàn toàn, trường hợp này nguy cơ đau tim và đột quỵ rất cao.
- Bệnh tiểu đường: Béo bụng cũng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tiểu đường loại 2. Chính vì vậy, nhiều chuyên gia phát biểu rằng độ lớn của vòng bụng tỷ lệ thuận với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Do chất béo xấu ở vùng bụng có khả năng gây ức chế một loại men xúc tác quan trọng trong quá trình sản xuất insulin đồng thời cũng gây rối loạn đường huyết. Do đó, bụng bạn càng to, càng chứa nhiều mỡ thì khả năng mắc bệnh tiểu đường càng cao.
- Rối loạn nội tiết tố: Mỡ bụng càng nhiều thì nội tiết tố trong cơ thể càng dễ bị rối loạn. Rối loạn nội tiết ảnh hưởng nhiều đến cơ thể, nó không chỉ gây mất ngủ, dễ nổi giận, da nổi mụn, thay đổi chu kỳ kinh nguyệt(với nữ)… mà còn có thể gây ra nhiều vấn đề nguy hiểm khác cho sức khỏe, thậm chí tăng nguy cơ ung thư.
- Nguy cơ ung thư vú: Không chỉ riêng đối với nữ giới mà ngay cả nam giới nếu bị béo bụng vẫn có thể tăng tỉ lệ mắc ung thu vú. Hàm lượng chất béo trong cơ thể càng cao kéo theo lượng estrogen trong cơ thể càng nhiều, dư thừa nội tiết estrogen dẫn đến nguy cơ mắc ung thư vú. Ngoài ra, phụ nữ béo bụng còn có thể đối mặt với nguy cơ ung thư buồng trứng.
Nguyên nhân gây mỡ bụng
- Chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp: Ăn uống kém lành mạnh là nguyên nhân lớn nhất dẫn đến béo bụng. Nếu trong chế độ dinh dưỡng của bạn có quá nhiều tinh bột, đường và chất béo xấu( ví dụ: chất béo chuyển hóa) sẽ dẫn đến tình trạng này. Thay vào đó, hãy ăn nhiều rau hơn, lựa chọn protein nạc và hạn chế chất béo từ thịt đỏ. Chọn chất béo lành mạnh hơn từ mỡ cá, dầu của các loại hạt và bơ. Đơn giản bằng việc cắt giảm vừa phải lượng carbs (ngũ cốc, mì ống, đường) cũng đã có thể giúp bạn giảm số vòng bụng rồi.
- Ăn quá nhiều: Ăn quá nhiều năng lượng mà bạn cần hằng ngày dễ khiến mỡ thừa tích tụ ở bụng. Tính toán chỉ số BMI và lên thực đơn hàng ngày vừa đủ với cơ thể và hoạt động tiêu thụ hàng ngày.
- Khói thuốc lá: Thuốc lá nguy hiểm cho chính bản thân người trực tiếp hút và những người xung quanh. Các nghiên cứu gần đây cho thấy, khói thuốc lá làm gia tăng mỡ nội tạng hơn. Bởi vậy, cần loại bỏ thuốc lá để loại bỏ mỡ bụng.
- Căng thẳng kéo dài: Khi căng thẳng, lượng hormone cortisol sẽ đi khắp cơ thể, và chất béo sẽ tăng tập trung tại bụng của bạn. Bạn cần giảm thiểu áp lực hàng ngày nhiều nhất có thể, giúp cơ thể thư giãn bằng các bài thiền, yoga hoặc điều trị tâm lý nếu tinh thần căng thẳng quá mức.
- Lười vận động: Nếu nam giới có vòng bụng nhiều hơn 102cm hoặc nữ giới có vòng bụng vượt 89cm thì chắc chắn cần tăng cường hoạt động thể chất (như đi bộ ít nhất 150 phút/tuần hoặc chạy bộ 75 phút/tuần, và luyện tập tăng cường sức mạnh ít nhất 2 lần/tuần.
- Tập thể dục sai: Tập sai cách không chỉ khiến bạn không giảm được mỡ thừa mà còn làm đau cơ. Nếu không thể thực hiện các bài tập khó, hãy lựa chọn những bài tập đơn giản như thể dục nhịp điệu, đi bộ, chạy bộ hoặc một môn thể thao yêu thích. Thực hiện chúng như một thói quen hàng ngày, dần dần bạn sẽ nhận ra sự thay đổi tích cực với vòng eo của mình.
- Uống nhiều bia rượu: Bia rượu chứa nhiều calo. Tiêu thụ quá nhiều calo, cùng với việc không tập thể dục và chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ đẩy bạn vào tình trạng tăng cân, béo bụng mà ta hay được nghe với từ “bụng bia”. Bia rượu còn ngăn cản quá trình giải phóng năng lượng và gây tích tụ mỡ thừa.
- Không uống đủ nước: Các nghiên cứu cho thấy uống nhiều nước có thể giúp bạn giảm cân. Khi lựa chọn nước tinh khiết thay vì đồ uống ngọt đồng nghĩa với việc bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn và có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Nước lọc cũng là thức uống duy nhất có thể hydrat hóa mà không cần thêm đường hay bất kỳ các hợp chất khác.
- Yếu tố di truyền: Di truyền có thể ảnh hưởng đến nguy cơ béo phì của người nào đó. Mặc dù đây là yếu tố bị động, tuy nhiên bạn có thể giảm nguy cơ béo phì bằng cách tính toán năng lượng bổ sung và tiêu thụ hợp lý, từ đó giúp bạn không tăng cân, tích mỡ bất chấp gen của bạn như thế nào.
- Ngủ không ngon giấc: Ngủ không ngon giấc và ăn đêm chắc chắn làm bạn béo hơn. Mất ngủ ảnh hưởng đến nội tiết trong cơ thể bị xáo trộn, cơ quan hoạt động kém hiệu quả, gan của bạn cũng hạn chế việc đào thải mỡ thừa, từ đó gây tích mỡ nội tạng nhiều hơn.
Bài tập đốt cháy mỡ bụng hiệu quả
5 bài tập thể dục giảm mỡ bụng đốt cháy mỡ tốt nhất:
Bài 1: Jumping Jack – Nhảy cao dang 2 tay, 2 chân
Chuẩn bị: Tư thế đứng nghiêm, 2 tay thả lỏng.
Thực hiện:
- Nhảy lên dạng 2 chân rộng bằng vai, đồng thời đưa 2 tay lên dơ cao
- Khi 2 chân khép vào đồng thời đưa tay hạ xuống
- Tập liên tục 20 lần.
Bài 2: Mountain Climber – Chống đẩy tĩnh và leo núi
Chuẩn bị: Tư thế chống đẩy, tay chống thẳng.
Thực hiện:
- Tay và chân duỗi thẳng
- Luận phiên đưa 2 chân lên phía trước, tưởng tượng như đang chạy trong tư thế chống đẩy tĩnh
- Tập 15 lần.
Để giảm mỡ toàn thân và mỡ bụng hãy thực sự cố gắng, vận dụng các bài tập giảm mỡ bụng linh hoạt này sẽ giúp vùng bụng của bạn trở nên săn chắc.
Bài 3: Burpee (chống đẩy và nhảy cao)
Chuẩn bị: Tư thế nhảy cao, tiếp đó tư thế chống đẩy
Thực hiện:
- Nhảy cao
- Chống đẩy
- Thực hiện liên tục 10 lần.
Bài 4: Leg Raise – Gập bụng co gối
Chuẩn bị: Nằm ngửa, lưng không chạm đất mà tạp với mặt đất/ sàn góc 45 độ C
Thực hiện:
- 2 bài tay để chạm đất, sát hông hoặc nắm hờ vào thành ghế (như hình)
- Đưa 2 chân lên, gập càng gần ngực càng tốt
- Cuộn cơ bụng lại tối đa
- Thực hiện 10-15 lần rồi chuyển bài
Đây là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tác động cực lớn vào vùng bụng dưới mà chị em không nên bỏ qua.
Bài 5: Squat Jump – Nhảy cao và xuống tấn
Thực hiện động tác nhảy cao và xuống tấn. Lưu ý cố gắng xuống tấn để từ phía sau gối đến mông để tạo thành góc vuông với mặt đất.
Thực hiện động tác 10 lần.
Chú ý:
- Tập 3 hiệp mỗi buổi. Mỗi hiệp bao gồm bài tập như trên, tập liên tục.
- Nghỉ giữa mỗi hiệp khoảng 4 -8 phút tùy thể trạng và sức khỏe của mỗi người.
- Không nên tập cùng các buổi tăng cơ.
- Tổng thời gian tập trong 1 tuần chiếm 30% tổng thời gian tham gia hoạt động thể chất.
- Nên tập khoảng 20 phút với tập cường độ cao và 30-45 phút với tập cường độ thấp.
Để giảm cân thành công, bạn cần xác định mục tiêu rõ ràng, lên kế hoạch chi tiết và kiên trì thực hiện. Hãy cố gắng vì thể hình thon gọn và sức khỏe tốt.
