Bên cạnh chế độ ăn kiêng giúp cắt giảm lượng calo hấp thụ vào, bạn nên thực hiện thêm những bài tập thể dục giúp tăng quá trình đốt cháy mỡ thừa khiến bạn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn. Những bài tập giảm cân ngoài có tác dụng đốt cháy calo còn giúp thúc đẩy trao đổi chất và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. Dưới đây là 8 bài tập giúp giảm cân hiệu quả dành cho người béo phì mà bạn có thể tham khảo và áp dụng.
Đi bộ
Đi bộ là một trong những bài tập dễ dàng mà mang lại hiệu quả tốt nhất vì nó có thể thực hiện ở bất cứ nơi nào mà không đòi hỏi các trang thiết bị hỗ trợ. Nó là một bài tập vừa phải tác động hỗ trợ trong việc cải thiện sức bền và giúp bạn giảm cân một cách an toàn.
Đi bộ vốn là phương pháp giảm cân mà nhiều người lựa chọn. Bởi lẽ cường độ tập luyện không mạnh phù hợp với hầu hết mọi người, từ trẻ em đến người già, người sức khỏe yếu hay không quen luyện tập thể thao. Ngoài ra hình thức vận động này còn giúp các cơ co dãn, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và lưu thông máu.
Bạn nên đi bộ từ 10 đến 15 phút mỗi ngày và thực hiện nó thường xuyên mỗi ngày giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân và hình thành thói quen tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, bạn có thể thêm số bước đi bộ bằng cách đi chợ, đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy hoặc đi dạo ở công viên.
Thế nào là đi bộ đúng cách giúp giảm cân hiệu quả. Dưới đây là 3 lưu ý giúp bạn sẽ tối đa hóa được lượng calo mình đốt cháy trong phần lớn thời gian luyện tập bao gồm:
- Bạn hãy bắt đầu bằng việc đi chậm, nhẹ nhàng trong vài phút đầu và sau đó tăng thời gian, tốc độ và bước dài hơn.
- Tư thế tốt nhất khi đi bộ là ngực – vai phải thẳng. Bạn tuyệt đối không chúi người về phía trước và cũng không ngửa người nhiều về phía sau.
- Những thời điểm thích hợp để đi bộ là vào sáng sớm; buổi chiều từ 15h-19h là thời tốt để xây dựng cơ bắp, dẻo dai xương khớp và buổi tối sau bữa ăn từ 1-1,5h giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt tốt hơn và giải phóng năng lượng dư thừa.
Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ bị béo phì cho thấy đi bộ 3 lần/1 tuần (mỗi lần từ 50 – 70 phút) giúp họ giảm 1,5% mỡ cơ thể và 2,8cm chu vi vòng eo.
Chạy bộ
So với đi bộ thì chạy bộ là một cách giảm cân được thực hiện với cường độ mạnh hơn. Nó là một trong những hình thức vận động giúp tiêu thụ calo hiệu quả nhất. Chạy bộ giúp đốt cháy năng lượng, kích thích nhịp tim và hơi thở, giúp giải phóng nhanh và nhiều chất béo.
Chạy bộ là những bài tập thể dục giảm cân mà bạn nên thêm vào thói quen hàng ngày. Chạy bộ có thể giúp bạn đốt cháy mỡ nội tạng có hại, thường là mỡ bụng, một loại chất béo làm bạn dễ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường.
Những lưu ý giúp chạy bộ giảm béo đúng cách:
- Ưu tiên chạy bộ buổi sáng
- Khởi động trước khi tập
- Kỹ thuật chạy: Khi bắt đầu chạy, bạn nên chạy chậm để cơ thể thích nghi dần trước khi chuyển sang tốc độ nhanh hơn. Tương tự như thế, khi gần kết thúc buổi chạy, nên chạy chậm từ từ lại cho đến khi dừng hẳn.
- Chạy đủ: Mỗi ngày nên chạy khoảng 30-60 phút, mỗi tuần chạy 4-5 buổi để có được hiệu quả tốt nhất.
- Đa dạng cách chạy: Thay đổi địa hình từ đường bằng sang đường dốc, thay đổi cách chạy từ chạy thường đến nâng cao đùi giúp bạn thử thách mình tốt hơn, tăng sức bền và tăng động lực giảm cân.
- Nghỉ ngơi lấy sức: Trong quá trình chạy nên nghỉ giữa đoạn để lấy sức. Tốt nhất là nên chạy 15 phút, sau đó đi bộ 5 phút và tiếp tục chạy.
- Uống đủ nước
- Cân bằng giữa chế độ dinh dưỡng và tập luyện
Theo nghiên cứu của Harvard Health, một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 298 calo với 30 phút chạy ở tốc độ vừa phải và 372 calo với 30 phút chạy nhanh.
Đạp xe
Đạp xe giảm cân là một trong những bài tập cardio phổ biến được nhiều người lựa chọn. Nó giúp đốt cháy calo trong khi ít tác động đến khớp xương. Ngoài ra, đạp xe còn giúp bạn tăng cường thể lực, làm săn chắc cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt, khiến tinh thần thoải mái, xua tan căng thẳng, mệt mỏi.
Đạp xe là một bài tập hữu hiệu tác động đến lượng mỡ dư thừa tích trữ ở vùng bụng, mông và đùi. Đạp xe tốt cho sức khỏe tim mạch, phổi, tăng độ nhạy insulin, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong.
Lên kế hoạch giảm cân bằng phương pháp đạp xe bao gồm:
- Lựa chọn loại xe phù hợp: Việc lựa chiếc xe phù hợp dựa vào chiều cao, chiều dài cánh tay và chiều rộng yên xe giúp bạn tập một cách hiệu quả.
- Bắt đầu chậm rãi: Khi mới bắt đầu, hãy chọn những con đường đẹp, bằng phẳng, và độ dài vừa phải.
- Linh hoạt trong cường độ: Đạp xe với tốc độ nước rút giúp bạn tiêu hao nhiều năng lượng và đánh tan mỡ nhanh hơn. Trong khi đó, chạy chậm lại giúp rèn luyện sức bền. Chạy xen kẽ giữa nhanh và châm: 10 phút đầu với tốc độ nhẹ nhàng; 1/3 giữa quá trình tập nên đạp tăng tốc; sau đó 5-10 phút cuối giảm tốc độ và thư giãn. Điều này giúp bạn đốt cháy một lương calo lớn hơn, tránh tình trạng cơ thể mệt mỏi qua sức.
- Tư thế khi đạp xe: Tư thế khi đạp xe cần thoải mái,thẳng lưng, hạn chế rướn người và gắng sức để tạo guồng đạp phù hợp.
- Thời gian đạp xe: Sau khoảng nửa tiếng đạp xe, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng lượng mỡ thừa dự trữ. Vì vậy, bạn nên đạp 30-45 phút mỗi ngày.
Tập tạ
Các bài tập tạ mang lại lợi ích cho một người thừa cân theo nhiều cách. Các bài tập này giúp tăng cường cơ bắp bằng cơ chế mang vật nặng và thúc đẩy sự trao đổi chất. Khối lượng cơ bắp quyết định phần lớp quá trình trao đổi chất của cơ thể. Vì vậy, tập tạ sẽ đốt cháy nhiều calo, hiệu quả trong việc giảm cân.
Ngoài ra, tập tạ còn cải thiện tư thế, tăng phạm vi chuyển động trong tất cả các khớp xương giúp bảo vệ xương,tinh thần sảng khoái và ngủ ngon giấc. Bạn có thể tham gia một phòng tập thể dục hoặc làm điều đó tại nhà của bạn với sự giúp đỡ của huấn luyện viên cá nhân.
Cách tập tạ giảm cân đúng cách:
- Khởi động kỹ trước khi luyện tập: Trước khi tập tạ bạn cần khởi động kỹ toàn thân, đặc biệt là các khớp tay và cơ chân. Việc khởi động kỹ sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương trong quá trình luyện tập đồng thời tăng hiệu quả đốt cháy năng lượng, thúc đẩy quá trình giảm cân.
- Làm quen với những quả tạ nhỏ trước: Hãy bắt đầu làm quen với quả tạ nhỏ trước. Việc tập nhuần nhuyễn những quả tạ nhỏ sẽ giúp bạn hào hứng với quá trình luyện tập của mình.
- Tăng dần trọng lượng quả tạ và thời gian luyện tập: Đối với việc thể dục giảm cân với quả tạ, mức độ luyện tập tăng dần đều sẽ giúp bạn thấy rõ được hiệu quả của quá trình thể dục giảm cân. Hãy tăng dần trọng lượng tạ nếu bạn thấy việc nâng lên hạ xuống quả tạ là nhẹ nhàng.
- Kiên trì: Với bất kì bài tập giảm cân nào thì kiên trì luôn luôn là yếu tố quyết định kết quả của bạn.
- Nâng tạ đúng cách: Mỗi lần nâng tạ bạn nên thực hiện mỗi bên 10 lần, khi quả tạ đạt mức 5kg bạn hãy nâng tốc độ nâng tạ tăng dần lần. Giữ cơ thể thăng bằng, hóp bụng 3 giây và nâng tạ trong 1 giây.
- Nghỉ ngơi hợp lý: Bạn nên nghỉ ngơi hợp lý, tránh để luyện tập quá lâu khiến cơ thể kiệt sức. Cần nghỉ một chút trong quá trình luyện tập để cơ bắp không quá căng thẳng. Khi thấy cơ bắp đau nhức liên tục và kéo dài bạn nên để cơ thể nghỉ ngơi để tránh bị tổn thương cơ vì quá sức.
Tập HIIT
HIIT là một phần của bài tập cardio ở cường độ cao, có thể hiểu đó là bài tập cường độ cao ngắt quãng, xen kẽ cùng các giai đoạn phục hồi ở cường độ thấp (luyện tập và nghỉ ngơi). Tóm gọn lại HIIT chính là “nhanh”, “mạnh” và “hiệu quả”.
Bài tập HIIT có thể giúp bạn đốt chát nhiều calo hớn trong khi dành ít thời gian luyện tập hơn. Bài tập HIIT khác biệt ở chỗ hiệu quả đốt mỡ kéo dài nhiều giờ liên tục sau đó, tức là bạn vẫn đốt cháy chất béo ngay cả khi bạn đã dừng tập.
Ngoài ra, bài tập này còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cơ bắp rắn chắc và tăng sức chịu đựng. Thông thường, một bài tập HIIT nên kép dài từ 10-30 phút sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo.
Theo các tính toán của chuyên gia, 15 phút tập HIIT tương đương 30-45 phút tập ;uyện thông thường. Ngoài ra HIIT đốt cháy nhiều hơn 25 – 30% lượng calo so với các hình thức tập thể dục khác.
Yoga
Yoga tuy không giúp bạn đốt cháy nhiều calo như các bài tập cần sức mạnh khác nhưng nó mang đến nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung để thúc đẩy bạn giảm cân. Khi tập yoga cơ thể của bạn phải vận động và kéo dãn từ đó cơ bắp sẽ phát triển hơn kết hợp điều hòa hơi thở. Từ đó tác động hiệu quả đến khả năng đốt cháy năng lượng dư thừa.
Ngoài giảm cân, yoga còn rất tốt cho trí tuệ và tinh thần của bạn: giảm thiểu stress, căng thẳng đồng thời giúp bạn cải thiện độ dẻo dai, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, thoái hóa khớp.
Yoga có rất nhiều mức độ từ dễ cho đến phức tạp. Bạn có thể tham khảo, tự tập Yoga tại nhà theo hướng dẫn chi tiết hoặc đến phòng tập để được các chuyên viên hỗ trợ. Tùy theo nhu cầu của bạn.
Bơi lội
Cách giảm cân bằng bơi lội được nhiều người áp dụng. Bởi vì khi bơi, cả cơ thể bạn đều phải vận động một cách linh hoạt, từ tay chân cho đến cơ bụng, lưng và cổ. Chính vì vậy khi bơi, năng lượng tiêu hao rất lớn giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Các kiểu bơi mà bạn lựa chọn cũng ảnh hưởng đến lượng calo mà cơ thể đốt cháy bao gồm: bơi ngửa đốt cháy 300 calo, bơi ếch và bơi sải đốt 372 calo. So với 3 kiểu bơi trên thì bơi bướm đòi hỏi kỹ thuật khó hơn, kiểu bơi này cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, khoảng 409 calo.
Ngoài tác dụng giảm cân, bơi lội còn tốt cho hệ tim mạch, cải thiện tính linh hoạt, kích thích sự phát triển của các bó cơ, tăng cường hệ thống trao đổi chất. Bài tập này cũng tác động thấp đến các khớp nên sẽ phù hợp cho những người bị chấn thương hoặc đau nhức xương khớp.
Để giảm cân hiệu quả cới môn bơi lội, bạn cầ phải bơi thường xuyên. Dành 3 buổi/tuần để đi bơi với thời gian khoảng 30-45 phút, trong 1 tháng bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi của cơ thể.
Những lưu ý trong quá trình luyện tập
- Chế độ ăn: Bạn sẽ giảm được nhiều cân hơn nếu kết hợp với chế độ ăn kiêng ít calo. Tuy nhiên điều này không đồng nghĩa với việc bỏ bữa, nhịn ăn hay một chế độ ăn kiêng quá khắt khe, chúng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
- Ngủ đủ giấc: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tình trạng thiếu ngủ có thể khiến tốc độ giảm cân chậm lại và thậm chí làm tăng cảm giác thèm ăn đối với thực phẩm không lành mạnh. Vì vậy ngủ đủ giấc cũng là cách giảm cân hiệu quả.
- Uống đủ nước: Hầu hết các bài tập giảm cân đều khiến cơ thể mất một lượng nước nhất định. Vì vậy cần bổ sung đủ lượng nước đã mất trong và sau các bà tập.
- Chế độ nghỉ ngơi: Sau khi luyện tập các bài giảm cân, bạn cần nghỉ ngơi để các cơ phục hồi, tránh luyện tập quá sức khiến cơ thể mệt mỏi dẫn đến kiệt sức, có thể xảy ra những chấn thương không mong muốn trong quá trình luyện tập.
