Nhiều người thừa cân béo phì không phân biệt được thế nào là giảm cân, thế nào là giảm mỡ do đó dẫn tới tình trạng chọn sai phương pháp giảm cân. Điều này làm việc giảm cân của bạn không những thất bại mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Vậy đâu mới thực sự là phương pháp giảm cân an toàn cho người thừa cân béo phì, cùng đọc bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn nhé.
Phân biệt giữa giảm cân và giảm mỡ
Giảm mỡ và giảm cân là hai khái niệm khác nhau
Giảm cân là gì?
Cân nặng thường bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau như: kích cỡ xương, cơ bắp, chất béo, nước và các loại mô khác trong cơ thể. Do đó, về mặt y học, giảm cân là việc thay đổi trọng lượng cơ thể dựa trên cơ chế giảm mỡ, giảm nước, hay giảm mô cơ bắp trong cơ thể.
Có một sự thật mà rất nhiều người hay nhầm lẫn trong quá trình giảm cân, đó là cân nặng giảm thì chưa chắc lượng mỡ trong cơ thể sẽ giảm. Nhầm lẫn này khiến nhiều người có suy nghĩ “giảm cân cấp tốc” bằng cách nhịn ăn. Điều này có thể khiến cơ thể bạn sụt cân nhưng là giảm nước, lượng cơ bắp suy yếu làm da và cơ lại bị chảy, nhão. Khi bạn ăn uống trở lại thì cân nặng lại trở lại như cũ.
Giảm mỡ là gì?
Giảm mỡ là việc giảm chất mỡ thừa trong cơ thể dựa trên cơ chế siết cơ, tạo cơ và tiêu mỡ. Nói đến việc giảm mỡ thì trước hết phải hiểu quá trình tích mỡ. Đối với vấn đề sinh lý, mỡ là thành phần rất quan trọng giúp chúng ta duy trì năng lượng cần thiết cho cơ thể.
Một người khỏe mạnh, lượng chất béo cần thiết để cơ thể hoạt động là khoảng 10% đối với nam giới và nữ giới là khoảng 15%. Sau khi cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng, lượng thức ăn thừa sẽ chuyển hóa thành dạng mỡ tích vào trong các bộ phận cơ thể như mỡ bụng, mỡ tay, mỡ chân…
Mỡ mới chính là nguyên nhân khiến cho thân hình của chúng ta trở nên xồ xề và mất cân đối. Tích mỡ thì đơn giản, nhưng quá trình giảm mỡ thì không hề đơn giản chút nào. Bởi vì mỡ sẽ là thành phần giảm sau cùng trước khi giảm nước và giảm cơ.
Thế nào là giảm cân an toàn?
Như vậy, qua 2 khái niệm trên, chúng ta hoàn toàn có thể hiểu được giảm mỡ và giảm cân là hai việc khác nhau. Tuy nhiên để giảm cân an toàn thì mục tiêu của giảm cân là giảm mỡ thừa. Giảm mỡ thừa không chỉ giúp thân hình thon gọn, chắc khỏe mà còn ngăn ngừa nguy cơ mắc các biến chứng nguy hiểm của bệnh béo phì như tăng huyết áp, tiểu đường, tim mạch,…
Một chế độ giảm cân an toàn là dựa vào sự cân bằng giữa nguồn calo nạp vào và năng lượng bạn tiêu thụ. Bạn có thể giảm cân đồng thời đốt cháy mỡ thừa bằng giảm lượng calo nạp vào cơ thể và tăng cường luyện tập thể thao. Cần lưu ý, giảm lượng calo nạp vào chứ không phải là nhịn ăn. Bạn vẫn phải ăn nhưng với chế độ ăn uống khoa học để cơ thể vẫn đủ năng lượng để hoạt động. Kết hợp với các bài tập đốt mỡ như aerobic, hit,… sẽ giúp bạn lấy lại được vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.
Những người có suy nghĩ muốn giảm cân nhanh hãy từ bỏ ngay. Số cân nặng bạn cần giảm chỉ được chiếm 3-10% trọng lượng cơ thể. Do đó, quá tình giảm cân phải từ từ và diễn ra trong thời gian dài. Điều này giúp cơ thể bạn thích nghi dần với sự thay đổi làm da dẻ săn chắc, không bị chảy sệ và cơ thể khỏe mạnh bình thường.
Các cách giảm cân, giảm mỡ an toàn cho người béo phì
Đối với người mắc bệnh béo phì, việc giảm cân, giảm mỡ an toàn đòi hỏi cần phải bỏ thời gian và công sức. Trong đó “thay đổi lối suy nghĩ” và “thay đổi lối sống” là 2 yếu tố quyết định xem việc giảm cân của bạn có thành công hay không.
Những người béo phì trong giai đoạn giảm cân thường có suy nghĩ “giảm cân thần tốc” – đó là lối suy nghĩ hoàn toàn sai lầm. Hãy nhớ rằng mỗi người sẽ có một tốc độ giảm cân khác nhau. Đây là vấn đề cực kỳ quan trọng mà bạn phải nhận thức được bởi nó có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn.
Để khắc phục suy nghĩ này, thay vì tập trung vào kết quả cuối cùng, như giảm 10 kg thì hãy chú ý vào việc giảm 500 gram, sau đó tập trung vào việc giảm 500 gram kế tiếp. Việc đặt những mục tiêu nhỏ như vậy sẽ khiến chúng ta có thêm động lực trong việc giảm cân.
Theo nghiên cứu, hầu hết những người béo phì đều có thói quen ăn uống không lành mạnh mà chế độ ăn ảnh hưởng đến 70% đến hiệu quả giảm cân của bạn. Vì vậy những thói quen xấu như ăn nhiều đồ ngọt, đồ chiên rán, thói quen ăn đêm,… cần phải được loại bỏ trong quá trình giảm cân.
Dưới đây là những cách làm cho việc giảm cân giảm mỡ ở người béo phì trở nên an toàn mà lại đạt được hiệu quả cao:
Tuyệt đối không bỏ bữa
Nhiều người muốn giảm cân cấp tốc nên chọn cách bỏ qua bữa ăn sáng. Nhưng cách làm này hoàn toàn sai lầm. Bỏ bữa ăn sáng sẽ khiến cơ thể đói và thèm ăn nhiều hơn vào buổi trưa và buổi tối. Đặc biệt là các loại thức ăn chứa nhiều đường, chất béo. Trong khi đó vào buổi tối thì hoạt động không nhiều, thức ăn sẽ không kịp để tiêu hóa hết, nó làm lượng mỡ tích tụ ngày càng nhiều. Do đó, bỏ bữa sáng không những không giúp bạn giảm cân mà còn là nguyên nhân dẫn tới bệnh béo phì.
Ngoài bỏ ăn sáng, việc bỏ qua các bữa ăn khác khiến cơ thể rơi vào trạng thái suy nhược, mệt mỏi, sức đề kháng suy giảm và có thể bị các bệnh về tiêu hóa. Không ít người bị hạ đường huyết, ngất xỉu. Một mẹo nhỏ bạn có thể thực hiện đó là chia nhỏ 3 bữa ăn chính thành 6 bữa phụ, điều này giúp kiểm soát lượng thực phẩm mình ăn vào, không bị cảm giác đói mà vẫn đủ chất, đảm bảo sức khỏe để hoạt động cả một ngày dài.
Cắt giảm lượng tinh bột
Trong chế độ ăn, tỉ trọng tinh bột bao giờ cũng chiếm cao nhất (60 – 70%). Nên điều đầu tiên bạn cần nghĩ tới khi muốn giảm béo là cắt giảm bớt phần tinh bột. Bạn giảm lượng tinh bột ăn hằng ngày bằng cách thay thế chúng bằng rau xanh, đặc biệt là các loại rau xanh đậm, trái cây tươi. Ngoài ra thay cơm trắng, bột mì trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, ngũ cốc nguyên cám,… Nguồn tinh bột này không chỉ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn mà còn cung cấp một lượng lớn chất xơ, vitamin thiết yếu giúp cơ thể khỏe mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng.
Tránh thực phẩm nhiều calo
Nhóm thực phẩm chứa nhiều calo đến từ các món nhiều giàu mỡ như chiên, xào, rán,… các loại thịt mỡ và thịt chế biến sẵn, các loại đồ ăn nhanh như pizza, hamburger, khoai tây chiên,… hay các thực phầm có nhiều đường như bánh kem, đồ uống có ga, bánh quy,… Khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức sử dụng, năng lượng dư thừa sẽ tích trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể gây béo phì. Ngoài ra, đồ ăn nhanh chứa nhiều chất béo và cholesterol còn gây ra nhiều bệnh nghiêm trọng như xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và các bệnh về tim mạch.
Bạn nên thay thế các món chiên xào thành luộc, hấp vừa hạn chế chất béo, vừa đảm bảo được chất lượng dinh dưỡng cao nhất của thực phẩm. Việc hạn chế đồ ăn nhiều calo không chỉ quan trọng với người béo phì nói riêng mà còn quan trọng với tất cả mọi người.
Lựa chọn các món ăn vặt lành mạnh
Những người béo phì hầu hết đều có thói quen ăn vặt. Một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt trong quá trình giảm cân khiến nhiều người thèm ăn vặt, vì vậy cần có sự lựa chọn thông minh cho các món ăn vặt. Tuyệt đối không nên chọn các loại bánh, kẹo ngọt vì chúng chứa nhiều đường. Bạn có thể ăn vặt bằng trái cây ít đường, ngũ cốc hay các loại hạt như: Hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt hồ đào, hạt dẻ cười,… Đây đều là các loại hạt chứa nhiều chất xơ, Omega – 3 cần thiết cho cơ thể. Hoặc lựa chọn những món ăn vặt có hàm lượng calo ít, hàm lượng chất xơ cao.
Nói không với ăn đêm
Ăn đêm có thể gây thừa cân, béo phì. Trao đổi chất của cơ thể có xu hướng chậm lại vào cuối ngày nên nếu bạn ăn quá muộn thì thực phẩm sẽ khó tiêu hóa. Những thực phẩm này thay vì chuyển thành năng lượng thì lại chuyển hóa thành chất béo và khiến cơ thể, đặc biệt là phần bụng dưới béo lên dễ dàng. Tình trạng này nếu kéo dài thì nguy cơ mắc bệnh béo phì sẽ rất cao.
Hệ tiêu hóa mất khoảng 3-4 tiếng để có thể tiêu hóa hoàn toàn thức ăn. Do đó, sau 7 giờ tối thì bạn tuyệt đối đừng ăn gì cả, hãy ăn trước 7 giờ tối, cách giờ ngủ ít nhất 3 tiếng.
Uống đủ nước mỗi ngày
Nước là một vũ khí hoàn hảo cho những người béo phì trong quá trình giảm cân. Một người cần uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Uống đủ nước giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, gia tăng mức đốt cháy calo, đẩy nhanh quá trình thải độc, thanh lọc cơ thể, giúp giải độc gan hiệu quả.
Nước cần để giảm mỡ. Không có nước, cơ thể hoàn toàn không thể trao đổi lượng mỡ thừa thành năng lượng hiệu quả được. Uống đủ nước dẽ giúp đốt cháy mỡ thừa tích tụ cực kỳ hiệu quả.
Ngủ đủ giấc
Nghiên cứu đã cho thấy rằng thiếu ngủ làm tăng nguy cơ tăng cân và phát triển béo phì. Nguyên nhân là do khi không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản sinh ra ghrelin, một loại hormone kích thích sự thèm ăn, tăng cảm giác ngon miệng khi ăn đồ ăn chứa nhiều đường. Điều này có thể góp phần hình thành béo phì.
Chính vì thế, ngủ đủ sẽ giúp quá trình trao đổi chất và hấp thụ thức ăn, bài tiết và chuyển hóa được tốt hơn, hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm cân. Mỗi ngày nên ngủ tối thiểu từ 6 đến 8 tiếng, đăc biệt phải tạo giấc ngủ sâu.
Tăng cường vận động
Hoạt động thể chất và tập thể dục giúp đốt cháy calo, chúng chiếm 30% trong quá trình giảm cân. Vì vậy bên cạnh chế độ ăn hợp lý, nên tăng cường hoạt động thể lực để làm tiêu hao năng lượng dư thừa. Lượng calo được đốt cháy tùy thuộc vào loại bài tập, thời gian và cường độ của hoạt động. Bạn nên lựa chọn các bài tập giảm mỡ, tăng cơ như cardio, hit,… và tập tối thiểu 30 phút mỗi ngày. Càng luyện tập thường xuyên và lâu dài thì tác động đến việc giảm cân giảm mỡ càng rõ rệt.
Hy vọng với những thông tin bổ ích vừa chia sẻ trên. Bạn sẽ phân biệt được đâu là giảm cân, đâu là giảm mở và lựa chọn được cho mình phương pháp giảm cân phù hợp, an toàn mà hiệu quả. Chúc bạn sớm lấy lại được vóc dáng thon gọn và cơ thể thật khỏe mạnh.
