Chế độ dinh dưỡng có ý nghĩa quyết định đến tình trạng sức khỏe, trọng lượng cơ thể của bạn. Để kiểm soát cân nặng tốt hơn, bạn cần thực hiện chế độ ăn uống khoa học, phù hợp.
Nguyên nhân gây thừa cân, béo phì
Béo phì là tình trạng tích lũy mỡ quá mức và không bình thường tại một vùng cơ thể hay toàn thân đến mức ảnh hưởng tới sức khỏe. Béo phì không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng cơ thể mà còn làm tăng nguy cơ bệnh tật và vấn đề sức khỏe.
Béo phì là một bệnh phức tạp và mãn tính với nhiều nguyên nhân. Nguyên nhân chủ yếu là do sự mất cân bằng dinh dưỡng, khi các chất dinh dưỡng được nạp vào quá nhiều mà sự tiêu hao năng lượng lại quá ít.
- Năng lượng VÀO là lượng calo mà bạn thu được từ thức ăn và đồ uống.
- Năng lượng RA là năng lượng mà cơ thể sử dụng để thở, tiêu hóa và các hoạt động thể lực.
Bởi vậy một chế độ ăn giàu chất béo và lối sống lười vận động khiến lượng mỡ tích lũy trong cơ thể ngày một nhiều, phát triển dần dần căn bệnh béo phì.
Ngoài ra một số yếu tố khác cũng làm tăng nguy cơ béo phì như:
- Di truyền
- Rối loạn hoocmon tuổi dậy thì
- Lối sống gia đình
- Mắc một số bệnh về sức khỏe
- Thiếu ngủ
- Tuổi tác
Ngay cả khi bạn có một hoặc nhiều yếu tố rủi ro này, điều đó không có nghĩa là bạn sẽ béo phì. Bạn hoàn toàn có thể chống lại hầu hết các yếu tố rủi ro thông qua chế độ ăn uống và hoạt động thể chất.
Chỉ số khối cơ thể(BMI) đánh giá mức độ cơ thể một người trưởng thành thuộc tình trạng: nhẹ cân, bình thường, thừa cân hay béo phì. BMI được tính dựa trên chiều cao (đo bằng m) và cân nặng (đo bằng kg). Chỉ số này tính bằng công thức cân nặng chia cho bình phương chiều cao. Dựa vào thang BMI, cân nặng lý tưởng của người Việt Nam là từ 18,5 đến 22,9. Các dấu hiệu thừa cân bắt đầu xảy ra khi BMI của bạn lớn hơn 23 và bạn sẽ bị béo phì nếu con số ấy vượt mức 25.
- BMI < 18,5: Chỉ số BMI dưới 18,5 cho thấy bạn thiếu cân. Điều này khiến cơ thể bạn không khỏe mạnh, bạn nên tăng cân dựa vào chế độ ăn và luyện tập.
- 18.5 < BMI <22,9: Chỉ số BMI từ 18,5-22,9 cho thấy bạn đang có cân nặng khỏe mạnh cho chiều cao của mình. Duy trì mức cân này, bạn có thể ngăn ngừa nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
- 23 < BMI < 24,9: Chỉ số BMI 23-24,9 cho thấy bạn hơi thừa cân. Bạn nên bắt đầu quan tâm đến cân nặng và cần đưa cân nặng của bạn về mức an toàn để đảm bảo sức khỏe.
- BMI >25: Chỉ số BMI trên 25 cho thấy bạn đã bị béo phì. Sức khỏe của bạn có thể gặp nguy hiểm nếu bạn không giảm cân. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về cách giảm cân an toàn, hiệu quả.
Thành phần cần có trong thực đơn dinh dưỡng cho người thừa cân
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng bạn nên tiêu thụ chất béo ở ngưỡng thấp khoảng 15% năng lượng của khẩu phần từ chất béo đó, cụ thể: tiêu thụ ít các axit béo, nhiều axit béo chưa no có một nối đôi (giảm cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol, triglyceride và hạn chế tới mức thấp nhất sự giảm HDL- cholesterol) và axit chưa no có nhiều nối đôi (omega 3, omgega 6).
Nên tránh các thực phẩm chứa nhiều chất béo (thịt mỡ, nước dùng thịt, bơ, thịt chân giò…), nhiều cholesterol (nội tạng động vật…) và một số các món ăn nhiều dầu mỡ như chiên, xào, sử dụng mỡ cũ nhiều lần.
Protein: cần bổ sung đủ lượng đạm cho cơ thể, chiếm từ 15-25% năng lượng của khẩu phần. Thay thế chất béo bằng protein là một cách hiệu quả, hỗ trợ cho việc giảm cân.
Các thực phẩm giàu protein bạn có thể dễ dàng tìm mua như: thịt nạc, tôm, cá, giò nạc, phô mai, trứng, đậu đỗ.
Carbohydrate: Cần phân biệt được carb tốt và carb xấu. Carb tốt là những carb giàu chất xơ, có nhiều trong thực phẩm tự nhiên như ngũ cốc nguyên hạt, rau, củ, quả tươi. Carb xấu là các carb đã qua quá trình tinh chế, chế biến như: bánh mì gạo trắng, gạo đã xay xát, nui,…
Vitamin và muối khoáng là yêu cầu cần thiết khi bạn thực hiện chế độ ăn giảm cân. Thường thì những khẩu phần ăn dưới 1200kcal thường thiếu hụt các vitamin và khoáng chất cần thiết như: canxi, sắt, vitamin E…. Do vậy, việc bổ sung vitamin và khoáng chất được khuyến cáo nên sử dụng các khẩu phần năng lượng cao hơn 1200kcal/ngày thỏa mãn nhu cầu các vitamin và khoáng chất của cơ thể.
Rau quả chín: đây nguồn cung cấp các dinh dưỡng lành mạnh, bao gồm chất xơ, các vitamin và khoáng chất, nên dùng khoảng 500g/ngày.
Muối: hạn chế dưới 6g mỗi ngày. Nếu huyết áp cao nên giảm xuống còn 2-4g/ngày.
Ngoài việc theo dõi chế độ dinh dưỡng, để giảm cân, kiểm soát cân nặng hiệu quả bạn cũng cần lưu ý thêm về cách sinh hoạt, ví dụ như nên ngủ đúng giờ, không ăn quá no, không ăn đêm,…
Phương pháp dùng chế độ ăn low-carb (ít năng lượng)
Chế độ ăn low-carb là chế độ ăn giới hạn lượng carbonhydrate (có nhiều trong đường và tinh bột), tăng tỉ lệ protein (chất đạm) và chất béo (có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa,…)
Thường được sử dụng với mục đích giảm cân, trung bình tốc độ giảm trong 12-16 tuần khoảng 20kg, nam giới dễ giảm hơn nữ giới và người càng béo thì càng giảm cân nhiều. Bên cạnh đó còn mang lại lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 hay các hội chứng chuyển hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện nồng độ cholesterol máu.
Giới hạn của lượng carbonhydrate hàng ngày nằm trong khoảng 20-60g tương đương với 80-240 calo. Một chế độ ăn low-carb năng lượng dạng lỏng gồm 800 kcal/ngày và giàu protein có giá trị sinh học cao: 0,8-1,5g/kg cân nặng lý tưởng/ngày; cung cấp các vitamin, khoáng chất, chất điện giải và các axit béo cần thiết.
Chế độ ăn low-carb được cho là có thể đạt mục đích giảm cân ngắn hạn hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo, còn với dài hạn (các khoảng thời gian 1 năm, 2 năm,…) mang lại hiệu quả giảm cân không cao.
Tuy nhiên, chế độ ăn này cũng có thể khiến bạn phải đối mặt với một vài tình trạng như: đau đầu, khó thở, mất sức, táo bón hoặc tiêu chảy. Về lâu dài có thể ảnh hưởng đến cơ thể thiếu dinh dưỡng, loãng xương, rối loạn tiêu hóa, tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Bạn cũng nên lưu ý rằng, muốn giảm cân lành mạnh, dù áp dụng chế độ ăn giảm cân nào cũng cần đi cùng hoạt động thể chất hợp lý. Bạn có thể thực hiện bằng cách:
- Duy trì luyện tập thể dục, thể thao: ít nhất 30 phút mỗi ngày với các loại hình như: đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, yoga, gym,… hoặc các bộ môn thể thao lành mạnh như: cầu lông, bóng chuyền, bóng rổ,… Kết hợp khẩu phần ăn ít chất béo, uống nhiều nước lọc và ăn vừa đủ không quá no.
- Giữ lối sống năng động: leo thang bộ thay việc đi thang máy, lựa chọn đi bộ, đi xe đạp thay cho xe máy, ô tô, tích cực làm việc nhà hơn là ngồi một chỗ coi ti vi, chơi điện tử,…
- Theo dõi cân nặng thường xuyên: có thể cho bạn biết rằng liệu những nỗ lực của bạn có cho kết quả tốt hay không và có thể giúp bạn phát hiện bạn có nguy cơ tăng cân trước khi chúng trở thành vấn đề lớn hơn.
Với những điều mà chúng tôi đã chia sẻ trên đây, hy vọng rằng có thể hỗ trợ các bạn cách điều tiết năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày, dinh dưỡng cho người thừa cân sao cho hợp lý cũng như phương pháp để ngăn chặn tình trạng thừa cân, béo phì cho các thành viên trong gia đình mình.
